LH Rudern: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
LH Rudern: Was ist wichtig?
- Welche Muskeln trainieren wir beim LH Rudern? Den breiten Rückenmuskel namens Latissimus trainieren wir von den Rudern Muskeln am stärksten. Unterstützend kräftigen wir dabei den Trapezmuskel am oberen Rücken und den hinteren Deltamuskel an der Schulter. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter, sowie die Armbeuger Muskeln Brachialis und Bizeps.
- Welche der LH Rudern Übungen ist am effektivsten? Für dein Latissimustraining ist die Langhantelrudern Untergriff Übung 1 am besten, weil du dort den Latissimus effektiver stärkst.
- Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal.
LH Rudern: Top 6 Übungen
1) LH Rudern vorgebeugt Untergriff (Tipp!)
- Vorteil: Das Langhantel Rudern vorgebeugt mit Griff von unten (Untergriff) hat den klaren Vorteil, dass du noch stärker deinen Latissimus kräftigst. Durch den Untergriff sind deine Ellenbogen enger am Körper, wodurch der Fokus noch gezielter auf den breiten Rückenmuskel geht.
- Zielmuskeln: Der wichtigste von den Rudern Muskelgruppen ist in diesem Fall der Latissimus. Als zweites beanspruchen wir den Trapezmuskel und als drittes die hinteren Schultern. Nachrangig wirken dabei die Muskeln um das Schulterblatt und der Bizeps und Brachialis.
- Haltung: Beim vorgebeugten Rudern stehend ist elementar, dass du während der gesamten Übung in der Hohlkreuzhaltung bleibst. Ansonsten bekommst du Schmerzen im unteren Rücken. Nehme deshalb gerade am Anfang wenig Gewicht und führe das Fitness Training korrekt aus. Gehe leicht in die Knie und beuge dich dazu mit dem Körper, im 45 Grad Winkel nach vorne. Die Hantel greifst du leicht breiter als schulterbreit von unten und nimmst sie im Hohlkreuz auf, wie bei der Kreuzheben Ausführung.
- Ausführung: Aus der Kraft deines Latissimus ziehst du die Hantel zum Bauch und bleibst mit den Ellenbogen eng an deinem Körper. Unten streckst du deine Arme nicht ganz aus, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Führe das ganze Fitness Training ohne Schwung aus, damit du deine Zielmuskeln effizienter trainierst.
2) LH Rudern vorgebeugt Obergriff
- Nachteil: Bei der Übung vorgebeugtes Langhantelrudern mit Griff von oben (Obergriff) haben wir den Nachteil, dass die Ellenbogen weiter entfernt vom Körper sind. Dadurch beanspruchen wir weniger stark den Latissimus, jedoch verstärkt die hintere Schultermuskultur.
- Zielmuskeln: Den Latissimus und die hintere Schulter trainieren wir zuerst beim Langhantelrudern vorgebeugt im Obergriff. Als drittes stärken wir den Trapezmuskel und unterstützend die Muskulatur über den Schulterblätern. Den Bizeps und den Brachialis beanspruchen wir bei diesem Rudern mit Langhantel Training lediglich untergeordnet.
- Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Langhantelrudern Übung ist, dass du die Langhantel jetzt von oben greifst. Achte wieder besonders auf die Hohlkreuzstellung zur Schonung von deinem unteren Rücken.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht bis hoch zum Bauch und nutzt dafür die Kraft deiner Hauptzielmuskeln. Die Hantel lässt du ebenso langsam nach unten und streckst die Arme wieder nicht vollständig.
3) LH Rudern Obergriff zur Brust
- Vor- und Nachteil: Wenn du vor allem deinen oberen Trapezmuskel und deinen hinteren Schultermuskel stärken willst, ist diese Ausführung ideal. Den Latissimus kräftigen wir aber durch den Zug zur Brust lediglich nachrangig.
- Zielmuskeln: Durch den Zug Richtung Brust, trainieren wir die oberen Fasern vom Trapezmuskel und dem hinteren Deltamuskel am stärksten. Unterstützend wirken der Latissimus, die Muskeln am Schulterblatt, sowie der Bizeps und der Brachialis.
- Haltung: Im Gegensatz zur Übung davor ziehen wir die Langhantel zu unserer Brust und nicht zum Bauch. Die Haltung ist wie zuvor: Du bleibst im Hohlkreuz, beugst die Knie leicht und den Körper zu 45 Grad.
- Ausführung: Im Obergriff ziehst du das Gewicht zu deiner Brust und beanspruchst dabei die Kraft der beiden Hauptzielmuskeln. Sobald die Stange leicht deine Brust berührt, lässt du sie ebenso langsam wieder runter.
Falls du vorrangig die seitliche Schulter trainieren willst, hilft dir der Artikel Rudern aufrecht: Die 5 besten Übungen.
4) LH Rudern Untergriff Schrägbank
- Vorteil und Nachteil: Der kleine Vorteil der Schrägbank liegt darin, dass unser Rücken automatisch stabil bleibt. Jedoch können wir nicht den größtmöglichen Musklreiz erreichen, weil die Bank im Weg ist.
- Zielmuskeln: Wie bei Langhantelrudern Übung 1 ist der Hauptzielmuskel eindeutig der Latissimus. Lediglich unterstützend fordern wir den Trapezmuskel und die hinteren Schultermuskeln. Der Bizeps und der Armbeuger Muskel Brachialis, wirken zusammen mit der Muskulatur über dem Schulterblatt, wiederum nachrangig.
- Haltung: Die Rückenlehne der Schrägbank erhöhst du auf eine 30 Grad Steigung. Ebenso bleibst du stabil mit den Füßen auf dem Boden.
- Ausführung: Lege die Langhantel zuvor auf ein erhöhtes Podest oder lasse sie dir von einem Trainingspartner reichen. Im Untergriff greifst du die Hantel etwas breiter als schulterbreit und ziehst sie in die Richtung deines Bauches. Wenn du die Bank leicht berührst, bewegst du die Langhantel wieder nach unten. Nutze so stark wie möglich die Kraft deines breiten Rückenmuskels und bewege die Hantel stets ohne Schwung.
5) LH Rudern Obergriff Schrägbank
- Vorteil und Nachteil: Wie bei der vorigen Fitness Übung können wir uns voll auf den Muskelreiz konzentrieren. Wir können die Hantel aber nicht ganz nach oben ziehen und erzielen somit nicht den optimalen Muskelreiz.
- Zielmuskeln: So wie bei der zweiten Übung fordern wir in erster Linie, sowohl den Latissimus als auch die hinteren Schultermuskeln. Die Nebenzielmuskeln lauten: Trapezmuskel, die kleinen Muskeln am Schulterblatt, Bizeps sowie Brachialis.
- Haltung: Wie zuvor wählst du eine dreißig Grad Steigung der Rückenlehne und bewegst beim Training ausschließlich deine Arme.
- Ausführung: Jetzt ziehst du das Gewicht langsam Richtung Bauch, bis die Hantelbank kommt. Spüre während dem Training voll in die Kraft deiner Zielmuskeln, wie schon bei den anderen Fitness Übungen. Ohne Trainingspartner ist diese Ausführung jedoch sinnlos.
6) LH Rudern T Hantel
- Vor- und Nachteil: Zur Stärkung unseres Trapezmuskels ist das T Hantel Rudern optimal. Durch den engen Griff geht der Muskelreiz verstärkt auf den Trapezmuskel, jedoch weniger stark auf den Latissimus.
- Zielmuskeln: Die obere Rückenmuskulatur trainieren wir beim T Bar Rudern vorrangig, genauer gesagt den Trapezmuskel und den Latissimus. Die unterstützenen Muskeln sind an der hinteren Schulter, rund um das Schulterblatt und an den vorderen Oberarmen.
- Haltung: Stelle den hinteren Teil der Hantelstange in eine Wandecke, damit sie stabil bleibt. Wie in dem Video beugst du dich nach vorne, gehst leicht in die Hocke und bleibst immer in der Hohlkreuzhaltung. Die Stange greifst du so weit oben, dass die Hantelscheibe zu deiner Brust geht.
- Ausführung: Mit den Ellenbogen eng am Körper ziehst du die Stange in Richtung deiner Brust, ohne dabei Schwung zu holen. Nutze die Kraft von dem Trapezmuskel und dem Latissimus und strecke die Arme nicht vollständig aus.
Die besten fünf Übungen für das KH Rudern erfährst du in dem Artikel KH Rudern: Top 5 Übungen.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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