Liegestütze Varianten: Top 9

Andreas Rees 21 Comments

19. Juli 2017

Liegestütze Varianten: Die neun besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Liegestütze Varianten:

Muskelgruppen? Bei den neun Liegestütze Varianten gilt: Je enger die Handstellung, desto mehr Belastung auf dem Trizeps. Je breiter, desto mehr werden die Brustmuskeln trainiert.
Wiederholungen? Optimal für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Übungssatz.
Atmung? Beim nach unten gehen atmest du ein und beim hoch drücken atmest du dagegen aus.
Körperhaltung? Achte bei allen Liegestütze Varianten darauf, dass Beine, Po und dein Oberkörper angespannt und gerade sind.
Ausführung? Gehe so tief nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind und so weit hoch, dass die Arme nicht ganz gestreckt sind.
Steigerung? Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, findest du am Ende der Übungen einen Tipp zur Erhöhung der Intensität.

Liegestütze Varianten: Top 9

1) Breite Liegestütze

Zielmuskeln: Bei der Brustübung breite Liegestütze trainieren wir vor allem die Brustmuskeln und nur nachrangig den Trizeps.

Ausführung: Setze zuerst deine Händen zwei Handflächen breiter als schulterbreit neben deine Brust auf den Boden. Drücke dich dann, durch die Kraft deiner Brustmuskeln nach oben. Danach gehst du langsam wieder nach unten und spürst wiederum voll in die Brust rein.
Schwierigkeit erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, führst du stattdessen die nächste Übung mit erhöhter Fußstellung aus.

2) Breite negative Liegestütze

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch mit der vorigen Übung, außer, dass du durch die Erhöhung der Füße etwas stärker die obere Brust trainierst.

Ausführung: Die breite Handstellung machst du wie bei der Übung 1. Fange mit einer leichten Erhöhung der Füße an – beispielsweise die Bettkante – und erhöhe die Steigung auf eine Hantelbank oder einen Stuhl, falls die Intensität zu einfach wird. Achte hier unbedingt ebenso darauf, dass dein Hintern nicht durchhängt und du Spannung im ganzen Körper hast.
Schwierigkeit zusätzlich erhöhen: Noch intensiver wird die Übung, indem du einen stabilen Rucksack mit Hantelscheiben darin, oder noch besser eine Gewichtsweste trägst.

3) Liegestütze normale Handstellung

Zielmuskeln: Die Belastung bei dem Klassiker – den normalen Liegestützen – liegt ebenfalls stärker auf der Brust als auf dem Trizeps.

Ausführung: Hier setzen wir die Hände links und rechts dazu je eine Handfläche breiter als schulterbreit. Drücke dich anschließend durch die Brustmuskeln und den Trizeps nach oben und dann wieder langsam runter und schön in die Brust spüren.
Schwierigkeit erhöhen: Die Schwierigkeit steigern kannst du hier ebenso durch die Erhöhung deiner Füße – siehe Übung Nr. 4.

4) Negative Liegestütze normale Handstellung

Zielmuskeln: Die Übungen mit den Füßen auf einer Erhöhung, sorgen für eine höhere Intensität. Durch den größeren Neigungswinkel, ebenfalls für eine stärkere Belastung der oberen Brustmuskeln.

Ausführung: Deine Handstellung ist hier identisch mit der Übung 3. Stelle deine Füße so weit nach oben, dass du die 8-12 Wiederholungen gerade noch hinbekommst. Spanne deine Beine, den Po, sowie Bauch und Rücken an, dass dein Körper eine Linie bildet und somit die perfekte Haltung gegeben ist.
Schwierigkeit zusätzlich erhöhen: Wenn du so weit fortgeschritten bist, dass die Übung trotz deiner Füße auf einem Stuhl einfach ist, ist eine weitere Erhöhung nicht sinnvoll. Wie auch bei der Übung 2, kannst du einen am Rücken gepolsterten Rucksack mit Hantelscheiben tragen oder auf eine Gewichtsweste zurückgreifen.

5) Liegestütze auf Fäusten

Zielmuskeln: Die Liegestütze Variante auf den Fäusten trainiert zusätzlich die Muskeln in den Händen und die der Unterarme.

Ausführung: Statt die Handflächen setzt du hier deine Fäusten auf Brusthöhe auf den Boden. Ansonsten entspricht die Ausführung der vorigen Übung Normale Liegestütze.
Schwierigkeit erhöhen: Auch hier kannst du Intensität steigern, indem du wie bei der vorigen Übung, die Fußstellung erhöhst.

Tipp: Erstaunliche Weltrekorde in Sachen Liegestützen findest du hier: Liegestütze Weltrekord: Alle Zahlen und Fakten!

6) Enge Liegestütze

Zielmuskeln: Die engen Liegestützen sind ideal, um ohne Geräte oder Hanteln deinen Trizeps zu trainieren. Der Fokus liegt dabei primär auf dem Trizeps und nur sekundär auf der Brust.

Ausführung: Deine Hände nimmst du etwas enger als schulterbreit zusammen und deine Ellenbogen bleiben bei der ganzen Übung enge Liegestütze direkt am Körper. Vor allem durch die Kraft deines Trizeps, drückst du deinen Oberkörper nach oben und spürst voll in den Trizeps hinein.
Schwierigkeit erhöhen: Nur, wenn die Übung dich zu wenig fordert, wechselst du zur nächsten Übung für Fortgeschrittene.

Tipp: Wenn du immer abwechselnd dein Gewicht auf den rechten und linken Arm verlagerst, erhöhst du zusätzlich den Muskelreiz!

7) Enge negative Liegestütze

Zielmuskeln: Der Unterschied zur vorigen Übung besteht darin, dass du den Reiz auf den Trizeps steigerst und deine obere Brust und den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel) etwas erhöhst.

Ausführung: Enge Handstellung wie Übung 6 davor. Setze deine Füße auf eine leichte Erhöhung – zum Beispiel ein sehr dickes Buch – und steigere die Erhöhung von Training zu Training. Auf die Haltung musst du jedoch immer achten, damit du dich nicht verletzt und deine Zielmuskeln gezielt trainiert werden.
Schwierigkeit zusätzlich erhöhen: Wie schon bei den anderen Übungen für Fortgeschrittene, steigerst du die Belastung ebenso durch eine Rucksack mit Gewichten oder eine Gewichtsweste.

8) Diamant Liegestütze

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, fordern wir beim Diamant Liegestütz ebenfalls stärker unseren Trizeps als unsere Brustmuskeln.

Ausführung: Die Diamant Liegestütze heißen so, weil wir unsere Hände in einer Art Diamant-Form zusammen setzen. Wie du auf dem oberen Bild siehst, sind die Fingerspitzen deiner Hände zusammen und zeigen dann in einem 45 Grad Winkel nach außen. Deine Ellenbogen bleiben ganz eng am Oberkörper und du drückst dich dabei durch deinen Trizeps nach oben.
Intensität erhöhen: Du kannst hier selbstverständlich ebenfalls deine Füße auf einen Gegenstand wie Bettkante oder Stuhl stellen. Ebenso kannst du die Intensität durch eine Gewichstweste oder einen schweren Rucksack erhöhen.

9) Einarmige Liegestütze (sehr schwierig)

Zielmuskeln: Beim einarmigen Liegestütz steht die Belastung der Brust im Fokus, der Trizeps spielt dagegen nur eine untergeordnete Rolle.

Ausführung: Die Übung ist selbst für Fortgeschrittene unglaublich schwer umzusetzen. Setze anfangs beide Hände etwa schulterbreit auf den Boden und drücke dich nach oben. Nehme jetzt langsam eine Hand hinter den Rücken und schaue, dass du mit der anderen Hand stabil bist. Jetzt gehst du langsam und nur wenige Zentimeter nach unten und wieder hoch. Je besser du trainert bist, desto tiefer kannst du nach unten gehen.

Mit der knienden Variante, kannst du die einarmige Liegestütze lernen!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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