Liegestütze Muskeln: Top 5 Ausführungen

28. Januar 2018

Liegestütze Muskeln: Die fünf besten Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Liegestütze Muskeln werden trainiert? Die wichtigste Liegestütze Muskelgruppe ist bei normalem und breitem Handabstand der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Unseren Trizeps trainieren wir zweitrangig, die vordere Schulter trainieren wir drittrangig und den vorderen Sägemuskel lediglich nachrangig.
Welche Liegestütze Muskeln trainieren wir bei dem engen Handabstand? Sowohl die enge Liegestütze (Übung 2) als auch die Diamant Liegestütze (Übung 1) sind Trizeps Liegestütze Übungen. Außer dem Trizeps beanspruchen wir unterstützend zuerst die Brust, dann die vordere Schulter und zuletzt den Sägemuskel.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Zum Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Schwierigkeitsgrad: Falls die Ausführung der Liegestütze (englisch = Push ups) für dich anfangs zu schwer ist, kannst du sie kniend trainieren (Frauenliegestütze). Wenn du kniend mehr als acht sauber ausgeführte Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die normale Ausführung auf dem Bild. Als zusätzliche Steigerung der Intensität, kannst du deine Füße beispielsweise auf einen Hocker stellen.
Liegestütze Muskeln: Anhand der roten Markierung erkennst du, dass wir in erster Linie den hinteren Oberarmmuskel (Trizeps) trainieren. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die Muskeln der Brust, dann der vordere Deltamuskel (Schulter) und zuletzt der vordere Sägemuskel.

Haltung: Wie in dem Video legst du deine Finger schräg übereinander, dass sie eine Art Diamant formen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen die ganze Zeit eng an deinem Körper bleiben. Deinen gesamten Körper spannst du an, damit dein Körper eine Linie ergibt und deine Hüfte nicht durchhängt.
Ausführung: Gehe von der Position oben langsam nach unten, bis du mit deiner Brust kurz vor deinen Händen bist. Von dort drückst du dich, vor allem aus der Kraft deines Trizeps, ohne jeglichen Schwung nach oben. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

Schwierigkeitsgrad: Der enge Liegestütz ist etwas einfacher als die Diamant Liegestützen. Selbstverständlich ist die Ausführung auf den Knien wiederum leichter und mit erhöhter Fußstellung schwerer. Die engen Liegestützen gehören zu den effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte.
Liegestütze Muskeln: Die besten Trizeps Übungen für dein Training zuhause, beinhaltet auf jeden Fall den engen Liegestütz. Als zweites kräftigen wir dabei die Brustmuskeln, sowie nachrangig die vorderen Schulter- und Sägemuskeln. Der vordere Sägemuskel liegt seitlich unterhalb der Brust und sieht ähnlich aus wie Sägezähne.

Haltung: Den Abstand deiner Hände wählst du leicht enger als schulterbreit, so dass drei Handflächen zwischenrein passen. Bei diesem Trizeps Training zuhause hältst du deine Ellenbogen ebenfalls eng am Körper. Deine Fingerspitzen schauen diesmal gerae nach vorne.
Ausführung: Schön langsam bewegst du dich nach unten, bis du mit der Brust nur ein paar Zentimeter von dem Boden entfernt bist. Jetzt drückst du dich wiederum ohne Schwung, durch die Kraft des Trizeps wieder hoch.

Schwierigkeitsgrad: Zum Liegestütze üben kannst du dieses Brusttraining zuhause, ebenfalls auf deinen Knien ausführen. Sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen pro Satz hinbekommst, erhöhst du von Training zu Training die Höhe deiner Füße. Die Ausführung der Liegestütze mit erhöhten Füßen nennen wir, aufgrund der Neigung, negative Liegestütze.
Liegestütze Muskeln: Wir stärken bei der klassischen Liegestütze vor allem die Brustmuskeln und lediglich zweitrangig unseren Trizeps. Unterstützend wirken dabei die vorderen Schultermuskeln und Sägemuskeln.

Haltung: Wie bei den vorigen Push up Übungen spannst du deinen ganzen Körper an, dass auch die Hüfte auf der Höhe des restlichen Körpers ist. Den Handabstand wählst du beim richtige Liegestütze lernen so aus, dass sie jeweils zwei Handflächen weiter außen sind als schulterbreit. Auch bei dieser Brustmuskeln trainieren ohne Geräte Übung zeigen die Fingerspitzen gerade aus.
Ausführung: Die Bewegung nach unten und oben machst du wiederum ohne Ruck und spürst stark in die Brustmuskulatur rein. Beim runter gehen sind dein Oberarme am Schluss waagerecht und oben zumindest noch leicht gebeugt.

Schwierigkeitsgrad: Die Fitness Übung breite Liegestütze ist ein bisschen schwerer als die vorige Ausführung mit normalbreitem Handabstand. Die Intensität steigerst du durch die Erhöhung der Füße und senkst sie, wenn du auf den Knien trainierst.
Liegestütze Muskeln: Ideal für das Brustmuskeltraining zuhause sind die breiten Liegestützen. Lediglich nachrangig beanspruchen wir als erstes den Trizeps, dann die vorderen Schultern und zuletzt den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Im Gegensatz zu der Push up Übung davor, beträgt der Abstand unserer Hände je drei Handbreiten weiter nach außen als schulterbreit. Die Hände setzt du auf Brusthöhe auf den Boden und hältst deinen Körper wiederum in einer Linie.
Ausführung: Von der Anfangsposition gehst du langsam nach unten, bis du mit deinen Oberarmen die Waagerechte erreicht hast. Jetzt drückst du dich ebenso langsam wieder hoch und nutzt dazu vorrangig die Kraft der Brustmuskeln.

Schwierigkeitsgrad: Die schwierigste der fünf Liegestütze Übungen ist das einarmige Liegestütze lernen. Einfacher ist die Ausführung entweder auf Knien oder, wenn du nicht so tief nach unten gehst. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, erhöhst du den Abstand der Hände oder stellst du Füße nach oben. Den Liegestütz komplett einarmig auszuführen, ist selbst für durchtrainierte Fitness Sportler extrem schwierig.
Liegestütze Muskeln: Je nachdem wie weit wir den Abstand unserer Hände wählen, trainieren wir vorrangg die Brust oder den Trizeps. Beim normalbreitem Handabstand wie auf dem Bild, ist der Hauptzielmuskel die Brust und der zweitwichtigste Zielmuskel der Trizeps. Die Muskeln der vorderen Schulter und des vorderen Sägemuskels beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Statt einem Ball kannst du ebenfalls einen anderen Gegenstand nutzen, der so wenig wie nur möglich rutschen darf. Die Spannung im gesamten Körper ist wiederum elementar für diese Ausführung. Den Handabstand wählst du wie bei der dritten Fitness Übung: Zwei Handbreiten weiter außen als deine Schultern breit sind. Mit der Hilfe von einem Spiegel, kannst du die korrekte Ausführung kontrollieren.
Ausführung: Wir trainieren beide Arme getrennt: Also zuerst 8-12 Wiederholungen den rechten Arm unten und nach einminütiger Pause den linken Arm unten. Jeweils 2-4 Sätze für beide Arme und jeder Satz hat 8-12 saubere Wiederholungen. Verlagere dein Körpergewicht so stark wie möglich auf die trainierte Seite mit der Hand auf dem Boden. Widerum hilft dir ein Spiegel zur Überprüfung der Haltung.

Wie du als Fitness Anfänger die Liegestütze lernen kannst, zeige ich dir im Artikel Liegestütze lernen – Die 5 besten Varianten.