Liegestütze Training für Anfänger bis Profis

16. Februar 2018

Liegestütze Training für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Liegestütze Muskeln trainieren wir? Die wichtigste Liegestütze Muskelgruppe ist grundsätzlich die Brustmuskulatur, außer wir wählen einen engeren Handabstand (enge Liegestütze). Den Trizeps trainieren wir als zweites und die vordere Schulter als drittes.
Welcher Liegestütze Haltung ist ideal? Um den Fokus vor allem auf den Brust Muskelaufbau zu legen, positionierst du die Hände zwei Handbreiten nach links und rechts breiter als schulterbreit. Achte ebenfalls darauf, dass dein gesamter Körper eine Linie ergibt und die Hüfte nicht nach unten hängt.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für deinen Liegestütze Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Anfänger kannst du die Liegestütze üben, indem du die sogenannte Frauenliegestütze auf den Knien trainierst. Achte genau auf die korrekte Haltung und die Ausführung, die ich dir unter dem Video zeige. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, führst du die normale Liegestütze aus.
Zielmuskeln: Wie bei allen vier Liegestütz Übungen, stärken wir in erster Linie die Brust, sowie zweitrngig den Trizeps. Die vorderen Schultern trainieren wir bei diesem Brustmuskeltraining zuhause lediglich nachrangig.

Haltung: Beim Liegestütze lernen ist wichtig, dass du deine Muskeln im Hüftbereich anspannst. Durch die Muskelspannung im Po, Bauch und unteren Rücken hängt deine Hüfte nicht durch und dein Körper bleibt gerade. Wie oben beschrieben ist dein Handabstand, jeweils zwei Hände nach rechts und links weiter außen als schulterbreit. Du positionierst die Hände auf Brusthöhe auf den Boden, damit du die mittlere Brust optimal trainierst. Wie in dem Video verschränkst du hinten die Füße, damit du stabiler bist.
Ausführung: Von oben bewegst du dich langsam runter, bis du mit deinen Oberarmen waagerecht bist. Aus der Kraft deiner Brustmuskeln drückst du dich dann wieder nach oben, jedoch ganz ohne Schwung. Strecke deine Arme oben aber nicht ganz durch, so dass du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst. Konrolliere die Liegestützen am besten durch einen Spiegel.

Schwierigkeitsgrad: Für Fortgeschrittene, die auf den Knien mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffen, ist die normale Liegestütze optimal. Sobald du auch hier über acht Wiederholungen meisterst, führst du stattessen die kommende Fitness Übung aus.
Zielmuskeln: Der sogenannte große Brustmuskel namens Musculus pectoralis major, ist der wichtigste der Liegestütze Muskeln. Unterstützend wirken bei diesem Brusttraining zuhause der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Für das Liegestütze richtig machen, ist wie zuvor die Körperspannung ein wichtiger Teil. Im Video siehst du sehr gut, wie dein Körper eine Gerade ist. Lediglich unsere Arme beugen und strecken wir wieder. Den Abstand deiner Hände wählst du wie bei der Fitness Übung davor. Die Hände setzt du dabei auf der Höhe der Brust auf den Boden.
Ausführung: Beuge deine Ellenbogengelenke bis zum rechten Winkel (90 Grad) und drücke dich langsam wieder hoch. Spüre während der gesamten Ausführung voll in die Brustmuskeln rein und benutze dabei keinerlei Schwung. Ein Spiegel hilft dir bei dieser Liegestütz Variante ebenfalls.

Die Liegestützen Übungen sind ideal für das Brustmuskeln trainieren ohne Geräte.

Schwierigkeitsgrad: Von den bisherigen Brusttraining Übungen ist die negative Liegestütze die Schwerste. Anfangs nimmst du eine niedrigere Ablage für die Füße und steigerst sie von Liegestütze Training zu Liegestütze Training. Natürlich nur, wenn du jeweils mehr als acht richtige Wiederholungen schaffst.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wiederum die Brust, durch die erhöhte Fußstellung besonders die oberen Muskelfasern. Die Nebenzielmuskeln sind wie zuvor der hintere Oberarmmuskel Trizeps und der vordere Deltamuskel an der Schulter.

Haltung: Die Haltung und Ausführung unterscheidet sich lediglich in der erhöhten Fußstellung. Setze deine Hände nicht zu weit vorne auf den Boden. Genau so, dass deine Brust unten auf der Höhe der Hände ist. Am Anfang kannst du beispielsweise ein dickeres Buch oder eine Treppenstufe nutzen. Wichtig ist, dass du die korrekte Liegestütz Haltung nie vernachlässigst.
Ausführung: Gehe oben in die Ausgangsposition und dann langsam vorne runter. Sobald deine Nase fast den Boden berührt, nutzt du die Kraft deiner Brust, um dich nach oben zu drücken. Führe auch dieses Brustmuskeltraining ohne Geräte ohne jeglichen Schwung aus, damit du die Muskeln effizient reizt. Überprüfe die Haltung der Liegestützen idealerweise mit dem Spiegel.

Du steigerst die Intensität der negativen Liegestützen mit der nächsten Übung oder mithilfe einer 15-30 Kg Gewichtsweste (Beispiel bei Amazon).

Schwierigkeitsgrad: Diese Ausführung ist die Vorstufe zu der Übung einarmige Liegestütze. Im Gegensatz zur normalen Liegestütze verlagern wir das Körpergewicht fast vollkommen auf eine Seite. Dadurch ist der Muskelreiz dementsprechend größer. Zur Steigerung dieser Ausführung, kannst du die Füße erhöhen oder eine Gewichtsweste anziehen.
Zielmuskeln: Wir trainieren jeweils vorrangig die rechte Brust, den rechten Trizeps und die rechte vordere Schulter. Selbstverständlich sind die Muskeln beim Training auf der linken Seite, die jeweilige linke Muskulatur. Die andere Seite beanspruchen wir während dem Liegestütze Training auf der einen Seite lediglich nachrangig.

Haltung: Statt einem kleinen Ball, kannst du ebenfalls einen anderen Gegenstand, zum Beispiel ein dickes Buch, zur Hilfe nehmen. Wichtig ist, dass die Hand und der Gegenstand nicht wegrutschen. Anfangs lehnst du nicht dein komplettes Körpergewicht auf eine Seite, sondern nur einen Teil. Dadurch gewöhnst du dich an die neue Ausführung und lehnst dich immer mehr auf die trainierte Seite. Auch den Abstand deiner Hände, kannst du anfangs auf lediglich eine Handbreite breiter als die Schulterbreite wählen. Sobald du besser trainiert bist, nutzt du wieder den zwei Hände Abstand wie zuvor.
Ausführung: Wie in dem Video gehst du im ersten Satz immer nur auf die linke Seite runter. Pro Satz insgesamt 8-12 Mal. Im zweiten Satz das Gleiche auf der rechten Seite. Insgesamt machst du für beide Seiten jeweils 2-4 Sätze mit je 8-12 sauberen Wiederholungen. Vor allem beim nach oben drücken, nutzt du primär die Muskeln der trainierten Seite.

Was essen nach Krafttraining? Protein und vor allem Kohlenhydrate sind besonders nach dem Training wichtig!