Liegestütze Trainingsplan: Top 6 Übungen

Andreas Rees 1 Comment

7. März 2018

Liegestütze Trainingsplan: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Liegestütze Trainingsplan:

Was bringen Liegestütze? Wir kräftigen bei den Liegestützen grundsätzlich den großen Brustmuskel namens Musculus pectoralis major am stärksten. Die zweitwichtigste Liegestütze Muskelgruppe ist der Trizeps am hinteren Oberarm und die vordere Schulter beanspruchen wir nachrangig. Wenn du die Hände jedoch eng aneinader lässt, ist der Trizeps der Hauptzielmuskel.
Wie sieht der Liegestütze Trainingsplan aus? Je nach Trainingsstand, wählst du die beiden Übungen für Fitness Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis. Jeweils eine Liegestütz Übung für dein Brustmuskeltraining zuhause und eine für dein Trizeps Training zuhause.
Wie viele Wiederholungen und Sätze zum Muskelaufbau? Perfekt für den Liegestütze Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

1) Liegestütze Trainingsplan für Anfänger

1a) Liegestütze kniend (Brust)

Zielmuskeln: Die sogenannten Frauenliegestütze sind perfekt zum Liegestütze üben im Liegestütze Trainingsplan für Anfänger. Die Brustmuskulatur ist der Wichtigste der Liegestütze Muskeln, dann der Trizeps und lediglich nachrangig die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Wie bei allen Liegestütz Übungen musst du, außer den Zielmuskeln, die Muskeln der Körpermitte anspannen. Dadurch ergeben Beine und Oberkörper eine Linie und dein Gesäß hängt nicht durch. Verschränke hinten deine Füße und bleibe das ganze Training mit den Knien unten. Die Hände setzt du so weit auseinander, dass die jeweils zwei Handflächen breiter als schulterbreit sind. Positioniere die Hände so weit vorne, dass sie auf der Brusthöhe sind.
Ausführung: Jetzt beugst du dich nach vorne unten, bis du mit deinen Oberarmen waagerecht bist. Drücke dich dann ohne jeglichen Schwung wieder nach oben und nutze in erster Linie deine Brustmuskeln. Strecke aber deine Arme nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

1b) Enge Liegestütze kniend (Trizeps)

Zielmuskeln: Bei den engen Liegestützen, auch Trizeps Liegestütze genannt, trainierst du vor allem deinen Trizeps. Bei diesem Liegestütze für Anfänger Workout beanspruchst du als zweites die Brustmuskeln und als drittes die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Wie bei der vorigen Übung ist für das Liegestütze richtig machen, dass dein Becken nicht durchhängt. Spanne dazu die Muskeln am Bauch, Po und unteren Rücken an. Setze deine Hände knapp schulterbreit auf den Boden, so dass ungefähr drei Handflächen Platz dazwischen haben. Achte ebenso darauf, dass die Ellenbogen immer eng am Körper sind.
Ausführung: Beuge dich langsam vorne runter, bis du mit deiner Brust fast deine Hände berührst. Mit den Ellenbogen ganz eng an dem Körper, drückst du dich mit der Kraft des Trizeps wieder nach oben. Wichtig ist dabei, dass du die ganze Bewegung ohne Schwung ausführst, um die Muskeln effizient zu stärken.

Alternative: Falls dir die Ausführung zu schwierig ist, machst du stattdessen die einfacheren engen Wandliegestützen.

2) Liegestütze Trainingsplan für Fortgeschrittene

2a) Breite Liegestütze (Brust)

Zielmuskeln: Die breite Liegestütze ist perfekt dazu, noch effektiver die Brust zu kräftigen, als die klassische Liegestütze. Auch bei diesem Liegestützen Workout fordern wir als Nebenzielmuskeln unseren Trizeps und die Muskeln an den vorderen Schultern.

Haltung: Im Video siehst du perfekt, dass dein ganzer Körper gerade wie ein Brett ist. Du bewegst lediglich deine Arme und auch deine Hüfte bleibt in einer Linie zum restlichen Körper. Dadurch, dass du nicht mehr auf den Knien trainierst, ist die Spannung im Körper noch wichtiger. Dein Handabstand beträgt bei dem breiten Liegestütz, sogar noch eine Handbreite mehr als bei Übung 1a. Von der Schulterbreite gehst du drei Handflächen nach rechts und links außen. Die Hände sind wie bei dem Workout zuvor auf der Höhe der Brust. Falls drei Handflächen sich für dich zu breit anfühlen, gehst du nur zwei Handflächen breiter.
Ausführung: Von oben bewegst du dich runter, bis deine Oberarme wie im Video waagerecht sind. Dann drückst du dich langsam wieder hoch und zwar so isoliert wie möglich durch die Brustmuskulatur. Stecke deine Arme auch hier nicht durch, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst.

2b) Enge Liegestütze (Trizeps)

Zielmuskeln: Die enge Liegestütze ist eine der effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte und ideal für Fitness Fortgeschrittene. Wir kräftigen zuerst den Trizeps, dann die Brust und untergeordnet die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Wähle den Abstand deiner Hände wie bei Übung 1b, so dass drei Handbreiten dazwischen passen. Die Ellenbogen lässt du wie zuvor nah am Körper und die Finger zeigen nach vorne.
Ausführung: Gezielt und langsam trainierst du die Fitness Übung nach unten und oben und kräftigst deinen Trizeps. Gehe so tief runter wie auf dem Video und strecke die Arme oben nicht komplett. Wenn dir die Ausführung zu schwierig ist, kannst du die engen Liegestützen im Knien machen.

3) Liegestütze Trainingsplan für Profis

3a) Breite negative Liegestützen (Brust)

Zielmuskeln: Das breite Liegestütze Training mit erhöhter Fußposition, steigert zusätzlich die Intensität des Muskelreizes. Wie bei der Übung 2a, stärken wir absolut vorrangig die Brustmuskeln. Lediglich unterstützend wirkt dabei der Trizeps und untergeordnet die vordere Schulter.

Haltung: Im Gegensatz zur Übung Nr. 2a, stellst du bei diesem Brustmuskeltraining ohne Geräte, deine Füße auf eine Erhöhung. Jedoch nur so weit hoch, dass du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst. Wie du in dem Video siehst, ist deine Körper wie zuvor gerade. Überprüfe die richtige Haltung am besten mit einem Spiegel oder nehme ein kurzes Handy-Video auf. Der Abstand deiner Hände ist zwei bis drei Hände breiter als die Schultern und auf Brusthöhe.
Ausführung: Schön langsam beugst du deinen Oberkörper nach unten, bis dein Gesicht kurz vor dem Boden ist. Ohne jeglichen Schwung bewegst du dich dann hoch und stößt dich mit der Kraft der Brustmuskeln ab.

3b) Enge einarmige Liegestütze mit Ball (Trizeps)

Zielmuskeln: Beim einarmige Liegestütze lernen mit engem Handabstand, fordern wir als Hauptzielmuskel unseren Trizeps. Als zweites trainieren wir unsere Brustmuskeln und als drittes den vorderen Deltamuskel an den Schultern.

Haltung: Wir trainieren immer die Seite, bei der der Ball nicht ist. Anstelle des Balles kannst du ebenso zum Beispiel ein dickes Buch verwenden. Achte jedoch darauf, dass das Equipment nicht wegrutscht. Wähle diesmal einen schulterbreiten Handabstand, damit wir den Trizeps effektiv trainieren. Teste am Anfang wie stark du dich auf die eine Seite lehnen kannst. Wenn du die Fitness Übung beherrschst, verlagerst du dein Körpergewicht so stark wie möglich auf die trainierte Seite.
Ausführung: Du trainierst zuerst 8-12 Wiederholungen pro Satz auf der linken Seite und machst eine Minute Pause. Anschließend wiederholst du den Satz auf der rechten Seite, mit insgesamt zwei Sätzen pro Seite. Nutze vor allem die Kraft deines Trizeps und lehne dich gegebenenfalls am Schluss weniger auf die Seite. Wichtig ist, dass du das Training sauber und korrekt ausführst.

Alternative: Statt der einarmigen engen Liegestütze mit Ball, kannst du auch die engen negativen Liegestützen machen.

Einen Artikel speziell zu den negativen Liegestützen findest du hier: Negative Liegestütze lernen für Anfänger.