Muskelaufbau Oberkörper mit Kurzhanteln: Top 6

22. Juni 2018

Muskelaufbau Oberkörper mit Kurzhanteln: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir beim Oberkörper Trainingsplan? Beim nachfolgenden Ganzkörper Trainingsplan Muskelaufbau, kräftigen wir bei fünf Übungen ausschließlich die Oberkörper Muskeln. Bei der letzten Übung stärken wir dazu unsere Gesäß– und Beinmuskulatur. Falls du deine Arme noch stärker beanspruchen willst, machst du zusätzlich die Bizeps Curls mit Kurzhantel und das Kurzhantel Trizepsdrücken.
Wie oft soll ich die Muskelaufbau Oberkörper Übungen ausführen? Alle sechs Übungen mit Kurzhanteln trainierst du einmal pro Woche und verteilst sie auf drei bis sechs Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für deinen effektiven Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Fitness Übung.

Zielmuskeln: Das stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist zuhause ideal für den Schulter Muskelaufbau. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Trizeps, die obere Brust, die Nackenmuskulatur und den Sägezahnmuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Stelle dich aufrecht in einer leichten Hohlkreuzhaltung hin und beuge die Beine zur Stabilität minimal.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du die zwei Hanteln nach oben und nutzt ausschließlich die Kraft der Schultermuskulatur. Strecke deine Arme oben aber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung während dem Oberkörper Muskelaufbau Training nicht verlierst. Nach unten gehst du dann so tief wie in dem Video, um den größtmöglichen Muskelreiz auszunutzen.

Zielmuskeln: Beim einarmigen Rudern kräftigen wir vor allem den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und als zweites die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel). Unseren Bizeps trainieren wir bei der Oberkörper Muskelaufbau Übung unterstützend, wie auch den Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenfalls nachrangig wirken zum einen die hintere Schultermuskulatur und zum anderen die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Du stützt dich mit einem Knie und einer Hand auf der Flachbank ab oder verwendest stattdessen zwei Stühle. Wie auf dem Video, muss dein oberer Rücken bei dem Oberkörper Muskelaufbau Workout, etwas oberhalb des unteren liegen.
Ausführung: Bewege jetzt die Kurzhantel langsam nach oben, bis sie deinen Oberkörper minimal berührt. Deine Schulter ziehst du jedoch nicht mit nach oben, damit du die Rückenmuskeln effizienter kräftigst. Spüre bei den Bewegungen nach oben und unten, so isoliert wie möglich in die Kraft der seitlichen und oberen Rückenmuskulatur. Bei diesem Muskelaufbau Rückentraining setzt du erst deine Armmuskeln ein, wenn die Kraft im Rücken nachlässt. Für beide Arme trainierst du je zwei Sätze, mit acht sauberen Wiederholungen für deinen Oberkörper Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Bei den Crunches mit durchgestreckten Armen, trainieren wir absolut vorrangig unsere oberen Bauchmuskeln. Lediglich zweitrangig beanspruchen wir dabei unsere unteren Bauchmuskeln und nur untergeordnet unsere seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Die Beine winkelst du an und deine Ellenbogen hältst du zur Schonung ebenfalls leicht angewinkelt. Bleibe aber mit deinem Hintern und dem untersten Rückenbereich auf dem Boden.

Ausführung: Spüre während der gesamten Fitness Übung, so stark wie möglich in die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und ebenfalls wieder langsam nach unten. Lege jedoch den obersten Rückenbereich nicht vollständig ab, damit du sie Spannung in deinen Muskeln beibehältst. Falls dir die Ausführung mit Zusatzgewicht zu schwer ist, trainierst du mit gestreckten Armen ohne Gewicht.

Für das Muskelaufbau Oberkörper Training zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) optimal.

Zielmuskeln: Für unseren Brust Muskelaufbau zuhause, ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln das beste Fitness Training. Unseren Trizeps trainieren wir dabei als zweites, sowie drittrangig die Muskeln an den vorderen Schultern. Lediglich nachrangig fordern wir dabei den vorderen Sägemuskel, der sich seitlich unterhalb der Brust befindet.

Haltung: Lege dich im leichten Hohlkreuz flach auf die Hantelbank (Link zu Amazon) oder nutze zuhause alternativ zwei stabile Hocker. Stühle mit Rückenlehne sind dagegen nicht optimal, weil die Lehnen im Weg sind.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hanteln senkrecht hoch und nutzt dazu vorrangig die Brustmuskeln. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett durch, um die Muskelspannung nicht zwischendurch zu verlieren. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so weit nach unten, dass die etwas unter der Flachbank sind. Wir erzielen somit den maximalen Muskelreiz für den Muskelaufbau im großen Brustmuskel.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Rückenstrecker Übungen zuhause, gehört zweifelsohne das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Die untergeordneten Muskeln sind sowohl die Gesäßmuskeln, als auch der Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden, müssen wir während dem gesamten Rücken Training im Hohlkreuz bleiben. Aus diesem Grund nehmen wir lediglich so viel Gewicht, dass wie die Hohlkreuzhaltung einhalten können. Die Beine beugst du zur Schonung minimal und deine Arme steckst du dagegen immer durch.
Ausführung: Gehe schon oben in die Hohlkreuzstellung, bevor du deinen Oberkörper nach unten beugst. Sobald dieser die waagerechte Position erreicht, bewegst du ihn durch die untere Rückenmuskulatur wieder langsam hoch.

Zielmuskeln: Für das Oberschenkel trainieren zu Hause, eignet sich die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel optimal. Die breiten Kniebeugen sind grundsätzlich eine Beinstrecker Übung, bei der wir als zweites unsere Innenschenkel trainieren. Als Nebenzielmuskeln fordern wir zuerst den sogenannten großen Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur unserer Beine und zuletzt die Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand, gehst du je zwei Fußbreiten nach links und rechts außen. Damit wir stärker unsere Oberschenkelinnenseite trainieren, schauen unsere Knie und Füße schräg nach außen. Die Hantel greifen wir ganz oben mit gestreckten Armen und bleiben wiederum in der schonenden Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Zur Schonung der Knie, gehen wir zuerst mit dem Po zurück, bevor wir in die Hocke gehen. Wir schauen damit, dass die Knie bei der Übung, nie über die Fußspitzen hinaus ragen. Sobald wir dann mit unseren Oberschenkeln waagerecht sind, drücken wir uns ohne Schwung wieder nach oben. Dazu spüren wir vor allem in die Kraft der inneren und vorderen Oberschenkelmuskeln.

Ein Trainingsplan mit einem sogenannten 2er Split oder 3er Split, ist lediglich für Bodybuilding Freaks interessant!