Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan

21. Mai 2018

Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln kräftigen wir beim Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan? Bei diesem Ganzkörpertraining ohne Geräte stärken wir vor allem die Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
Wie oft soll ich den Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan ausführen? Setze alle sechs Eigengewichtsübungen je einmal pro Woche um. Diese Eigengewicht beziehungsweise Bodyweight Übungen verteilst du auf zwei bis maximal sechs unterschiedliche Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen sind optimal beim Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan? Optimal für den Bodyweight Training Muskelaufbau sind je Übung acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Zielmuskeln: Unseren Bizeps trainieren wir bei diesem Bizeps Training ohne Geräte als Hauptzielmuskel. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind einerseits der Brachialis (Armbeuger Muskel) und andererseits der Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel). Unsere Unterseite der Unterarmmuskeln trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: Setze den Ellenbogen so auf den Oberschenkel, dass er stabil bleibt und nicht wegrutscht. Der trainierte Unterarm muss immer nach oben blicken, damit wir den Bizeps vorrangig kräftigen.
Ausführung: Deinen Oberschenkel umgreifst du direkt hinter der Kniekehle und ziehst ihn dann ohne Schwung hoch. Drücke dabei den Oberschenkel so fest dagegen, dass du pro Wiederholung drei bis fünf Sekunden brauchst. In der Summe erreichst du für den Muskelaufbau pro Satz, die perfekte Belastungszeit von 40 Sekunden. Deinen Fuß darfst du während dem Fitness Training nicht absetzen, damit du sie Muskelspannung in deinem Bizeps beibehältst.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte zählt definitiv die enge Liegestütze. Außer dem Trizeps stärken wir unterstützend die Brustmuskeln, sowie nachrangig die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Zwischen deinen Händen dürfen drei Handbreiten passen und die Ellenbogen lässt du dabei eng am Körper. Außer den Zielmuskeln spannt du die Muskeln im Rumpfbereich an, damit die Hüfte nicht durchhängt.
Ausführung: Bewege deinen stabilen und geraden Körper nach unten, bis du die Position im Video erreichst. Jetzt drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch und nutzt primär die Kraft deines Trizeps. Oben streckst du die Arme aber nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.

Zielmuskeln: Bei diesem Rückentraining ohne Geräte stärken wir vorrangig die obere Rückenmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur. Dazu müssen wir beim Rückenstrecken aber die Stellung der Arme verändern. Deine Oberarme zeigen nicht nach vorne, sondern auf die Seite. Die Unterarme winkelst du ab, dass sie nach wie vor nach vorne gerichtet sind. Beim Heben der Beine fordern wir ebenfalls die Muskeln am Gesäß und an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Wie erwähnt schauen die Oberarme auf die Seite und die Unterarme abgewinkelt nach vorne. Die Beine streckst du aus und bleibst lediglich mit deiner Hüfte auf dem Boden.
Ausführung: Noch wichtiger als die Beine, ist hier die Stärkung deines Rückens. Nehme die veränderte Armhaltung ein und führe den Rücken ohne Ruck nach oben. Nutze dafür die Muskulatur am oberen und unteren Rücken und bewege zur gleichen Zeit die Beine hoch. Achte beim herunter gehen, dass du die Arme und die Füße nicht vollständig ablegst.

Zielmuskeln: Bei dem Brusttraining ohne Geräte ist unser großer Brustmuskel der wichtigste Zielmuskel. Lediglich unterstützend trainieren wir bei der breiten Liegestütze unseren Trizeps und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand gehst du mit beiden Händen, jeweils drei Handbreiten nach außen. Wie zuvor spannst du zusätzlich die Muskulatur um die Hüfte an, damit diese nicht durchhängt.
Ausführung: Bis deine Oberarme waagerecht sind gehst du runter und drückst dich langsam mit der Brust wieder hoch. Strecke wie davor die Arme nicht komplett, um die Spannung in den Brustmuskeln beizubehalten.

Zielmuskeln: Für den Oberschenkel Muskelaufbau zuhause ist die Sumo Kniebeuge optimal für Fitness Anfänger. Sobald du über acht saubere Wiederholungen pro Satz schaffst, nimmst du eine Kurzhantel dazu. Diese Ausführung findest du in dem Artikel Kurzhantel Kniebeugen. Wir stärken bei diesem Beintraining ohne Geräte vor allem die Vorderseite (Quadriceps) und die Innenseite (Innenschenkel). Zu den Nebenzielmuskeln zählt der große Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit hin und gehe dann jeweils zwei Fußbreiten weiter nach außen. Um die Adduktoren stärker zu beanspruchen, zeigen die Füße und Knie schräg nach vorne. Bleibe die ganze Zeit im Hohlkreuz, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Ausführung: Zur Schonung deiner Knie, müssen diese immer hinter deinen Zehenspitzen bleiben. Deshalb bewegen wie zuerst unser Gesäß nach hinten und gehen erst danach mit den Oberschenkeln herunter. Sobald die Oberschenkel die waagerechte Position erreichen, gehen wir ohne Schwung wieder in den Stand. Wir spüren dabei vor allem in die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur.

Zielmuskeln: Wir kräftigen bei der Bauchpresse in erster Linie unsere oberen Bauchmuskeln, sowie zweitrangig die unteren Bauchmuskeln. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir dagegen lediglich untergeordnet.

Haltung: Deine Arme lässt du durchgestreckt und den Kopf hältst du dabei immer auf der Armhöhe. Winkle deine Beine an und bliebe mit dem Po und deinem untersten Rücken stets unten.

Ausführung: Nutze so stark wie möglich die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, um die obere Postion zu erreichen. Gehe anschließend ebenso langsam wieder zurück, ohne den obersten Rückenbereich abzulegen. Ansonsten verlierst du die Muskelspannung im Bauch zwischendurch. Zur Erhöhung der Intensität nimmst du bei der Fitness Übung zusätzlich ein Gewicht in die Hand. Beispiele dafür sind eine Hantel, eine Hantelscheibe, ein schweres Buch oder eine Wasserflasche.

Welches Protein ist für deine Ernährung ideal? Siehe Artikel: Die besten Eiweißquellen für deine Sixpack Ernährung!