Muskelaufbau Tipps für Anfänger

26. August 2016

Die besten Muskelaufbau Tipps für Anfänger – Effektiv und langanhaltend

Ein schönes Äußeres, ein durchtrainierter und wohlgeformter Körper – Wünsche, die sicherlich jeder hat. Mit einem einfachen Trainingsplan, einer ausgewogenen Ernährung, viel Geduld und einer guten Portion an Konsequenz lassen sich diese Wünsche verwirklichen und den Körper in Form bringen. Nachstehend finden sich ein paar Tipps, die Anfänger dabei helfen, den gewünschten Erfolg zu erzielen und den Körper sportlich in Form zu bringen.

Muskelaufbau Tipps speziell für Anfänger

Ein glatter und straffer Bauch, ein knackiger Po und straffe Oberschenkel sind auf jeden Fall wünschenswerte Ziele. Um einen Erfolg auf Dauer zu erzielen, ohne dass die Motivation nach kurzer Zeit nachlässt, ist es gerade bei Anfängern wichtig, den Körper langsam an das Training heranzuführen.

Erst nach einer gewissen Zeit zeigen sich die ersten Erfolge, so dass viel Geduld und Ausdauer gefragt ist.

Um den Muskelaufbau langsam zu beginnen, sollte in der Woche das Training ein- bis zweimal nach der Erstellung des Trainingsplans durchgeführt werden. Dabei wird empfohlen, die einzelnen Übungen des Trainingsplanes acht bis zwölf Mal zu wiederholen, um eine gewisse Effektivität zu erzielen.

Neben der sportlichen Betätigung für den Muskelaufbau sind ebenfalls wertvolle Tipps für die richtige Ernährung zu berücksichtigen. Diese sollte ausgewogen und gesund sein, um den Muskelaufbau von innen zu unterstützen. Denn nur aus einer Kombination aus Sport und einer gesunden Ernährung baut sich der Muskel auf gesunde Weise auf und schenkt dir einen wohlgeformten Körper.

Muskelaufbau Tipps für Beine, Brust und Rücken

1) Kniebeugen für die Beine:

Eine Übung, die nicht sehr beliebt ist, aber eine hohe Effektivität bringt, sind die Kniebeugen. Sie stärken nicht nur die Beine, sondern fördern zusätzlich die Konzentration und sorgen für ein erhöhtes Körpergefühl. Hierbei gehst Du anfangs von einer aufrechten Körperhaltung im Hohlkreuz, langsam in die Hocke und wieder in die Ausgangsposition zurück.
Die Lang- oder Kurzhantel, die dabei verwendet werden kann, liegt ruhig und gleichmäßig in den Händen, ohne sie zu bewegen. Diese Übung solltest du zwei- bis viermal mit 8 bis 12 sauberen Wiederholungen ausgeführen.
Als Anfänger testest du die Übung zuerst ohne Hanteln, damit du dich an die saubere Ausführung gewöhnst. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, kannst du kleine Gewichte in die Hände nehmen.

2) Bankdrücken für die Brust:

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln ist neben der Brustmuskulatur ebenfalls die Kraft im Trizeps gefragt. Du liegst dabei auf einer flachen Bank, hältst dabei zwei Kurzhanteln (oder eine Langhantel) in den Händen und drückst diese langsam nach oben. Auch hierbei sollte die Übung 2-4 Mal mit 8-12 Wiederholungen umgesetzt werden.
Um das Gefühl in der Brust zu verändern, welches beim Bankdrücken entsteht, gibt es einige Maschinen, mit denen der Winkel individuell gewählt werden kann. Auf diese Weise wird der Fokus entweder auf die untere, die mittlere oder die obere Brust gelegt.

3) Training für den Rücken am Latzug:

Klimmzüge (zu schwer für Anfänger): Für den Aufbau der Rückenmuskulatur eignet sich hervorragend eine Klimmzugstange. Hierbei werden dann Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht vorgenommen. Doch gerade am Anfang vom Muskelaufbau gestaltet sich diese Übung als sehr schwer.
Latzug (Alternative für Anfänger): Als Alternative zum Klimmzug kannst du am Latzug Übungen machen, bei denen du das Gewicht einstellen kannst und den Ablauf eines Klimmzuges im sitzen durchführen kannst. Ähnlich wie bei den anderen Übungen sollten auch hier zwei bis vier Übungssätze mit je 8-12 Wiederholungen trainiert werden.