Negative Liegestütze lernen für Anfänger

6. Juli 2018

Negative Liegestütze lernen: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir bei den negativen Liegestützen? Unsere obere Brust trainieren wir bei der Übung negative Liegestütze als absoluten Hauptzielmuskel. Den Trizeps trainieren wir dabei zweitrangig und unsere vordere Schulter trainieren wir drittrangig.
Welche Körperhaltung ist für die negative Liegestütze optimal? Damit deine Hüfte nicht durchhängt, musst du zusätzlich die Muskeln am Po, unteren Rücken und Bauch anspannen. Vom schulterbreiten Handabstand gehst du je zwei Handflächen nach rechts und links außen. Die Hände setzt du so weit nach vorne, dass sie auf Brusthöhe sind, wenn du unten bist.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den effektivsten Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Als Anfänger führst du die sogenannte Frauenliegestütze aus, bis du über acht Wiederholungen schaffst. Sobald du mehr erreichst, trainierst du stattdessen den nachfolgenden, klassischen Liegestütz.
Zielmuskeln: Die Brustmuskeln trainieren wir als erstes, dann unseren Trizeps und zuletzt die Muskeln an den vorderen Schultern.

Haltung: Verschränke beim Liegestütze üben deine Füße für mehr Stabilität und halte dein Becken oben. Dazu musst du die Muskeln im Bereich der Hüfte anspannen. Setze deine Hände zuerst schulterbreit auf den Boden und gehe dann je zwei Handbreiten auf die Seite. Setze deine Hände so weit vor, dass sie auf der Höhe deiner Brust sind. Dadurch triffst du optimal deine Brustmuskulatur.
Ausführung: Gehe jetzt langsam mit dem Oberkörper runter, bis deine Oberarme die Waagerechte erreichen. Jetzt drückst du dich ohne Ruck wieder hoch und spürst vor allem in die Kraft deiner Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme jedoch nicht vollständig, um die Muskelspannung in der Brust beizubehalten.

Der Liegestütz wird auch als Push up Übung bezeichnet, vom englischen „Push up“ = hochdrücken.

Schwierigkeitsgrad: Die Vorstufe zu dem negativen Liegestütz Training, ist die klassische Liegestütze mit den Füßen auf dem Boden. Wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen erzielst, gehst du zur negativen Liegestütze über.
Zielmuskeln: Unser sogenannter großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major), ist die mit Abstand wichtigste Liegestütze Muskelgruppe. Wie zuvor kräftigen wir unterstützend zum einen den Trizeps und zum anderen die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Zum Liegestütze richtig machen, musst du wie zuvor auch den Hüftbereich anspannen. Wie in dem Video müssen deine Beine, dein Po und dein Oberkörper eine Linie ergeben. Dein Handabstand beträgt bei den Liegestützen wiederum, jeweils zwei Handbreiten weiter als die Schulterbreite.
Ausführung: Sobald deine Oberarme unten waagerecht sind, nutzt du die Kraft deiner Brust für das langsame Hochdrücken. Die Arme streckst du wie zuvor nicht komplett, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst. Kontrolliere mit einem Spiegel die korrekte Körperhaltung, falls du dir unsicher bist.

Schwierigkeitsgrad: Zu den effektivsten obere Brust Übungen zuhause, zählt definitiv die negative Liegestütze. Zunächst wählst du lediglich eine kleine Erhöhung für deine Füße und steigerst dich langsam. Du erhöhst bei den Liegestützen die Fußablage immer, sobald du acht Wiederholungen übertriffst. Wenn dir sogar die Hantelbank Höhe zu wenig ist, ziehst du zusätzlich eine 15-30 Kg Gewichtsweste an (Beispiel bei Amazon). Mit Gewichtsweste ist dann natürlich die Profi-Version.

Zielmuskeln: Die oberen Brustmuskeln trainieren wir aufgrund der Neigung des Körpers am meisten. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir sowohl unseren Trizeps, als auch die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Wie im Video muss dein Gesäß so weit oben bleiben, dass es nicht nach unten hängt. Trainiere dieses Liegestütze Training lieber sauber und mit einer geringeren Fußablage. Statt die Fitness Übung unsauber auszuführen und die korrekte Körperhaltung zu gefährden. Der Abstand der Hände ist wie davor, jeweils zwei Handflächen breiter als schulterbreit.
Ausführung: Genau wie auf dem Video, gehst du mit angespanntem Körper langsam runter. Wenn du mit dem Kopf kurz vor dem Boden bist, drückst du deinen Körper wieder nach oben. Aber ohne jeglichen Schwung und so isoliert wie möglich mit der Kraft deiner Brustmuskeln. Speziell bei dieser negative Liegestütze Variante ist ein Spiegel sinnvoll, um die Haltung zu prüfen.

Schwierigkeitsgrad: Noch anspruchsvoller als die negative Liegestütze, ist das einarmige Liegestütze lernen. Wir lehnen dabei unser Körpergwicht, nahezu ausschließlich auf die trainierte Seite. Wenn du trotzdem über acht Wiederholungen meisterst, kannst du zusätzlich deine Füße etwas erhöhen.
Zielmuskeln: Dadurch, dass wir unseren Körper auf eine Seite verlagern, trainieren wir immer nur diese Seite. Wenn wir auf die rechte Seite nach unten gehen, stärken wir vorrangig die rechte Brust. Unterstützend wirken einerseits unser rechter Trizeps und andererseits die rechte vordere Schulter. Beim runter gehen nach links, trainieren wir dementsprechend die linken Muskeln.

Haltung: Anstelle des Balls, kannst du die zweite Hand ebenso auf dem Boden platzieren. Bei der ersten Ausführung lehnst du aber nicht gleich dein ganzes Gewicht auf die trainierte Seite. Steigere dich langsam und versuche von Satz zu Satz immer mehr die eine Seite zu kräftigen. Wie zuvor setzt du die Hände, zwei Handflächen nach links und rechts außen. Die Muskeln im Beckenbereich spannst du wie bei den anderen Fitness Übungen an, damit dein Körper stabil bleibt.
Ausführung: Im Video trainierst du zuerst die linke Seite und gehst deshalb hauptsächlich links nach unten. Versuche deinen Körper so stark wie möglich, mit der Kraft der linken Zielmuskeln wieder hochzudrücken. Den linken Arm streckst du wie zuvor nicht durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln behältst. Auf dem rechten Arm lässt du so wenig Spannung wie möglich und hältst damit nur das Gleichgewicht. Nach acht sauberen Wiederholungen, wechselst du die Belastung auf die rechten Zielmuskeln. Für beiden Seiten trainierst du je zwei Sätze mit jeweils acht korrekten Wiederholungen. Ein Spiegel direkt vor dir, hilft dir bei diese Fitness Training am effektivsten.