Nosebreaker Übungen: Top 5

9. Mai 2018

Nosebreaker Übungen: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainiert die Nosebreaker Übung? Vor allem den Trizeps trainieren wir bei dem Nosebreaker Training („nose breaker“ = Nasenbrecher). Die Oberseite unserer Unterarmmuskeln trainieren wir dabei lediglich nachrangig.
Welche der Nosebreaker Übungen ist am besten? Die effektivste von diesen Stirndrücken beziehungsweise French Press Trizeps Übungen, ist die einarmige Ausführung mit Kurzhantel. Im Gegensatz zu den anderen Ausführungen, kannst du die freie Hand perfekt zur Unterstützung benutzen.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Vorteile: Das Trizeps Kurzhantel Training hat den großen Vorteil, dass du das Krafttraining auch zuhause ausführen kannst. Als Equipment benötigst du ausschließlich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und idealerweise eine Hantelbank für zuhause (Links zu Amazon). Mit zwei stabilen Stühlen oder Hockern kannst du zuhause ebenfalls trainieren, nur ein wenig umständlicher. Die einarmige Variante vom Stirndrücken ist deshalb die beste, weil du dir mit der anderen Hand helfen kannst. Einerseits hältst du deinen trainierten Oberarm stets senkrecht, damit er stabil bleibt. Andererseits kannst du dir bei den Wiederholungen am Schluss, etwas nach oben helfen. Dadurch kannst du mit einem höheren Gewicht trainieren und erhöhst in der Summe deinen Muskelreiz. Helfe dir aber nur nach oben und so wenig wie möglich, um den trainierten Arm vorrangig zu stärken.

Zielmuskeln: Der Trizeps als größter Oberarmmuskel, ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskel, bei allen Stirndrücken Übungen. Die Muskeln an der Oberseite der Unterarme (Extensoren Unterarm), fordern wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die flache Bank und stützt den senkrechten Oberarm.
Ausführung: Führe die Hantel langsam nach oben und nutze dafür ausschließlich die Kraft des Trizeps. Wenn dein Arm fast ausgestreckt ist, bewegst du den Unterarm langsam wieder runter. Gehe jeweils ein bisschen tiefer als waagerecht mit dem Unterarm nach unten. Bei den letzten von insgesamt acht Wiederholungen, kannst du dir mit der anderen Hand leicht helfen. Jedoch nur beim Hochdrücken und nur so stark wie unbedingt nötig. Wichtig dabei ist, dass du so isoliert wie möglich den trainierten Arm forderst.

Nachteile: Zu den effektivsten Übungen für den Trizeps zählt ebenso das Kurzhantel Trizepsdrücken mit zwei Armen. Allerdings hast du den großen Nachteil, dass du keine Hand zur Unterstützung frei hast. Somit kannst du weder den anderen Arm stützen, noch dir am Schluss hoch helfen. Dadurch kannst du den größtmöglichen Muskelreiz unmöglich mit dieser Fitness Übung erzielen.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie zuvor unser Trizeps und die obere Unterarmmuskulatur beanspruchen wir nachrangig.

Haltung und Ausführung: Wie in dem Video sind deine Oberarme oben senkrecht und unten dagegen leicht runter gebeugt. Du beugst die Oberarme nur deshalb beim heruntergehen, um deinen Kopf nicht zu treffen. Achte unbedingt darauf, dass du so intensiv wie möglich deine Trizepsmuskulatur beanspruchst. Und nicht wie bei den Überzügen mit der Kurzhantel die Brustmuskeln. Gehe so hoch und tief mit den Armen wie auf dem Video und halte die Ellenbogen stets gerade.

Damit wir unsere Nase nicht brechen bei diesen Übungen, dürfen wir nicht zu viel Gewicht verwenden.

Nachteile: Die größten Nachteil der drei Trizeps Übungen mit Kurzhantel, hat dieses Fitness Training mit zwei Kurzhanteln. Wie bei der Übung zuvor, hast du keine Hand frei, um den maximalen Muskelreiz zu erreichen. Hinzu kommt, dass du zusätzlich das Gleichgewicht der beiden Kurzhanteln ausbalancieren musst. Somit ist deine Konzentration noch weniger fokussiert auf den Muskelaufbau deines Trizeps.
Zielmuskeln: Wir kräftigen die Trizepsmuskulatur als erstes und lediglich unterstützend die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln. Wenn du speziell deine Unterarme stärken willst, schaust du dir den Artikel Unterarmtraining Kurzhantel an.

Haltung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Oberarme immer in der senkrechten Position hältst. Wie zuvor schaust du, dass deine Ellenbogen nicht nach außen oder innen abweichen.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du dir Kurzhanteln hoch und runter und spürst in die Kraft deines Trizeps. Unten sind die Unterarme etwas tiefer als waagerecht und oben nicht ganz senkrecht. Dadurch, dass du die Arme oben nicht vollständig streckst, verlierst du die Spannung im Trizepsmuskel nicht zwischendurch.

Nachteile: Zu den Nachteilen der vorigen Übung, kommt noch eine weitere hinzu. Die beiden Kurzhanteln kannst du zumindest noch alleine ablegen, die Langhantel dagegen nicht. Wenn du keinen Trainingspartner hast, sind die meisten Langhantel Übungen deshalb nachteilig gegenüber dem Kurzhantel Training. Im Bodybuilding und im Kraftsport, ist das Langhantel Training dennoch weit verbreitet. Wir machen hier jedoch kein typisches Bodybuilding, sondern gezieltes Krafttraining für einen durchtrainierten, athletischen Körper.
Zielmuskeln: Auch hier ist die Trizepsmuskulatur der alleinige Hauptzielmuskel und die Unterarme trainieren wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Auch bei diesem Nosebreaker beziehungsweise French Press Training, hältst du die Oberarme die ganze Zeit senkrecht. Greife die Stange wie im Video, ein bisschen enger als beim schulterbreiten Handabstand.
Ausführung: Mit stabilen Ellenbogen und Oberarmen, bewegst du die Langhantel ohne Ruck nach oben. Wie bei den anderen French Press Übungen, streckst du deine Arme nicht komplett durch. Nach unten gehst du so weit, dass deine Unterarme eine leicht tiefere Haltung einnehmen als waagerecht.

Vorteil und Nachteil: Das Trizepsdrücken am Kabel hat den Vorteil gegenüber der Langhantel Variante, dass du sie Stange alleine runterlassen kannst. Wenn du im Fitness Studio einen einarmigen Griff zur Verfügung hast, ist diese Stirndrücken Übung sehr gut. Dann kannst du die Vorteile der ersten, einarmigen Übung verwenden. Stütze zum einen den trainierten Oberarm und helfe dir bei den letzten Wiederholungen leicht hoch.
Zielmuskeln: Als Unterarme Training dient diese Nosebreaker Übung nur minimal, als Trizeps Training dagegen sehr gut.

Haltung: Falls du einen Griff für nur einen Arm hast, nutzt du diesen anstelle der Stange. Dein Oberarm bleibt in beiden Fällen immer senkrecht und die Ellenbogen unverändert gerade und stabil.
Ausführung: Bewege die Unterarme mit keinerlei Schwung hoch, bis sie nicht voll durchgestreckt sind. Jetzt lässt du sie lansgam wieder runter, bis sie leicht tiefer als die Waagerechte sind. Falls du nur mit einem Arm trainierst, kannst du den anderen Arm stützen und unterstützen.

Tipps für die Ernährung gegen Bauchspeck erfährst du im Artikel: Bauchspeck weg Ernährung!