Obere Brust Training: Kurzhantel, Langhantel, oder Maschine?

24. Mai 2017

Obere Brust Training: Kurzhantel, Langhantel oder Maschine? Inklusive Bilder und Videos!

Welche Muskeln trainieren wir beim obere Brust Training? Die Zielmuskeln bei diesen drei Schrägbankdrücken Übungen sind primär der obere Teil vom großen Brustmuskel und sekundär der restliche Teil der Brust. Unterstützend beanspruchen wir dabei die vordere Schulter und unseren Trizeps.
Welche der Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir für zuhause das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, weil du nur ein Kurzhantel-Set und eine verstellbare Hantelbank brauchst. Im Studio ist die Schrägbankdrücken Maschine (Übung 3) ideal. Das Schrägbankdrücken mit Langhantel ist zu umständlich und du brauchst einen Trainingspartner. Baue eine der Schrägbankdrücken Übungen ein- bis zweimal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Trainiere zwei bis vier Übungssätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen für den optimalen Brust Muskelaufbau. Das obere Brust Training sorgt dafür, dass dein Oberkörper viel kompakter, massiver und männlicher aussieht!

Vorbreitung: Stelle beim Kurzhantel Schrägbankdrücken die Hantelbank auf eine Neigung von einem circa 30 Grad Winkel. Wenn du die Schrägbank niedriger als 30 Grad einstellst, triffst du den oberen Teil der Brustmuskulatur nicht mehr, sondern nur den mittleren Teil wie beim Kurzhantel Bankdrücken. Steiler eingestellt, belastest du dagegen vorwiegend die Schultermuskeln.

Ausführung: Stoße aus der Kraft deiner oberen Brust die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Anschließend gehst du langsam wieder nach unten und spürst ebenfalls gezielt in deinen oberen Brustmuskel hinein. Gehe so tief nach unten, dass deine Ellenbogen deutlich tiefer als deine Schultern sind.
Vorteile: Der Vorteil gegenüber der Ausführung mit der Langhantel oder Maschine liegt darin, dass du die Übung auch bequem zuhause trainieren kannst. Kauftipps für das Equipment findest du hier auf Amazon: 2×15 Kg Kurzhantel-Set und Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne.

Vorbreitung: Beim Langhantel Schrägbankdrücken stellst du die Hantelbank ebenso auf einen 30 Grad Winkel ein.

Ausführung: Nehme die Langhantel konzentriert von der Stange und lasse sie dann langsam über der oberen Brust nach unten. Knapp vor der Brust stoppst du ab und drückst die Hantel so viel wie möglich durch die oberen Brustmuskeln wieder nach oben.
Vorteile: Ein leichter Vorteil gegenüber der Maschinen Variante besteht darin, dass du durch das Ausbalancieren der Hantel nicht so mechanisch trainierst.

Vorbreitung: Die Schrägbankdrücken Maschine ist schon voreingestellt, so dass du die Neigung des Winkels nicht selbst verändern brauchst.

Ausführung: Aus deiner oberen Brustmuskulatur, stößt du ohne Schwung die Griffe gezielt nach vorne oben. Deine Arme streckst du nicht ganz aus, damit die Spannung in den Zielmuskeln nicht verloren geht.
Vorteile: Beim Schrägbankdrücken mit Maschine kannst du die volle Konzentration auf den Muskelreiz deiner oberen Brust legen und somit den maximalen Reiz und Muskelwachstum erzielen.