Obere Brust Übungen: Top 5

5. Juli 2018

Obere Brust Übungen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche der obere Brust Übungen ist am effektivsten? Für das obere Brustmuskeln trainieren ist zuhause das Schrägbankdrücken Kurzhantel Workout die beste Wahl. Im Fitness Studio dagegen empfehle ich dir das Training an der Schrägbankdrücken Maschine (Übung 2a).
Welche Nebenzielmuskeln beanspruchen wir dabei? Außer den oberen Fasern von deinem großen Brustmuskel, stärken wir als zweites unsere vordere Schulter, sowie drittrangig den Trizeps. Den vorderen Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel trainieren wir dabei nur nachrangig.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für den oberen Brust Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Vorteile: Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist das effektivste Training für die oberen Brustmuskeln zuhause. Der Vorteil gegenüber dem Liegestütze Training besteht darin, dass wir das Gewicht exakt steigern können. Im Gegensatz zur Langhantel Variante, können wir den maximalen Muskelreiz erzielen. Weil wir keinen Trainingpartner benötigen und die Kurzhanteln alleine ablegen können.

Zielmuskeln: Unsere obere Brust trainieren wir als Hauptzielmuskel, sowie zweitrangig die vordere Schultermuskulatur. Den Trizeps kräftigen wir als drittes und den vorderen Sägemuskel lediglich untergeordnet.

Haltung: Die Rückenlehne stellst du auf einen 30-45 Grad Winkel ein, also ein Drittel bis Hälfte nach oben.

Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du die beiden Kurzhanteln hoch und spürst gezielt in die Zielmuskeln. Strecke die Arme oben aber nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln nicht zu verlieren. Anschließend gehst du ebenso langsam wieder herunter, bis deine Ellenbogen gut unterhalb der Schultern sind. Schwieriger ist dagegen die sogenannte Fliegende Kurzhantel Übung auf der Schrägbank.
Equipment: Als Equipment brauchen wir zum einen ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und zum anderen eine verstellbare Hantelbank (Beispiele von Amazon).

Vor- und Nachteil: Zu den effektivsten Brust Übungen ohne Geräte zählt definitiv die sogenannte negative Liegestütze. Der größte Vorteil besteht darin, dass wir keinerlei Equipment für dieses Brustmuskeltraining zuhause benötigen. Im Gegensatz zur vorigen Übung, kannst du die Intensität aber nicht so genau erhöhen. Zur Steigerung kannst du deine Füße auf eine immer höher werdende Ablage stellen. Falls dir das als Fortgeschrittener zu einfach ist, kannst du einen Rucksack mit Gewichten oder eine 15-30 Kg Gewichtsweste (Beispiel bei Amazon) anziehen.

Zielmuskeln: Wir kräftigen bei der Liegestütze mit Neigung als erstes die obere Brustmuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die vorderen Schultermuskeln, dann der Trizeps und zuletzt der vordere Sägemuskel.

Haltung: Vom schulterbreiten Abstand deiner Hände, gehst du jeweils zwei Handbreiten weiter nach außen. Positioniere die Handflächen so weit vor, dass sie auf Brusthöhe sind, wenn du ganz unten bist. Damit deine Hüfte nicht durchhängt, musst du zusätzlich den Po, Bauch und unteren Rücken anspannen.
Ausführung: Platziere deine Füße so weit oben, dass du acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst. Gehe jeweils so weit nach unten, bis du mit dem Kopf nahezu den Boden berührst. Für die langsame Bewegung nach oben, nutzt du so isoliert wie möglich die Kraft von deinem oberen Brustmuskel. Wie zuvor streckst du die Arme nicht ganz durch, um die Muskelspannung beim Fitness Training beizubehalten.

Vorteile: Im Fitness Studio ist das schräge Bankdrücken an der Maschine ideal, um deine obere Brust zu trainieren. Die größten Vorteile sind, dass dir einerseits die Bewegungrichtung vorgegeben ist. Dadurch kannst du dich ausschließlich auf den Muskelreiz konzentrieren. Und andererseits musst du am Ende der Übung keine Sorgen haben, dass dir das Gewicht auf den Körper fällt.
Zielmuskeln: Wie zuvor trainieren wir vorrangig die oberen Brustmuskeln, sowie unterstützend die vorderen Schultern und den Trizeps. Unseren Sägezahnmuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt, beanspruchen wir lediglich minimal.

Haltung: Mit Po und Rücken setzt du dich eng an die Lehne und führst das Training ohne Schwung aus.
Ausführung: Nutze die beiden Griffe und bewege sie ohne jeglichen Schwung hoch. Die Arme streckst du wiederum nicht komplett und gehst dann langsam wieder herunter. Deine Ellenbogen sind wesentlich tiefer als deine Schultern, damit du den Muskelreiz erhöhst. Achte jedoch darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

Vorteil und Nachteil: Wie bei der Übung davor, kannst du die Kabelzüge ohne Gefahr langsam ablegen. Der Nachteil ist jedoch, dass du die senkrechte Stoßrichtung selbst beachten musst. Alternativ kannst du die Übung 1c im Artikel Fliegende Kabelzug ausführen.
Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel ist wiederum der obere Teil von unserem großen Brustmuskel. Als Nebenzielmuskeln wirken vorrangig der vordere Deltamuskel (Schulter), dann unser Trizeps und nachrangig der Sägezahnmuskel.

Haltung: Wie bei der Kurzhantel Variante, stellen wir die Schrägbank auf eine 30 bis 45 Grad Steigung ein. Platziere die Bank in der Mitte der zwei Kabelzugtürme, damit du sie linke und rechte Seite gleichmäßig trainierst.
Ausführung: Führe die zwei Griffe ohne Ruck nach oben und nutze vor allem den oberen Brustmuskel. Deine Arme lässt du oben zumindest leicht gebeugt und gehst danach langsam wieder nach unten. Wie im Video lässt du die Ellenbogen unter die Schultern, ohne dass sich das Gewicht unten absetzt.

Nachteile: Die Variante mit den meisten Nachteilen ist eindeutig das Langhantel Bankdrücken schräg. Zum einen brauchst du einen Trainingspartner, der dir zumindest am Schluss die Langhantel abnimmt. Ohne Trainingspartner kannst du den größtmöglichen Muskelreiz nicht erreichen, weil dir die Langhantel sonst runterfallen kann. Etwas besser ist deshalb die Schrägbankdrücken Multipresse Variante, weil du dort das Gewicht alleine einhängen kannst.
Zielmuskeln: Beim schrägen Bankdrücken Langhantel Training, stärken wir vor allem die Muskeln der oberen Brust. Unterstützend wirken die vorderen Schultermuskeln, der Trizeps und untergeordnet unser Sägezahnmuskel.

Haltung: Beim schrägen Bankdrücken hältst du die Langhantel so, dass du je drei Handflächen breiter als schulterbreit bist.
Ausführung: Vor der Ausführung sagst du dem Trainingspartner, dass du „mehr“ und „weniger“ bezüglich seiner Unterstützung rufst. Nehme die Hantel vom Ständer und führe sie langsam zur oberen Brust. Sobald die Stange die Brust leicht berührt, drückst du sie ohne Schwung wieder nach oben. Strecke die Arme oben wieder nicht ganz und lasse dir die Langhantel zum Schluss abnehmen.

Im Artikel Fettabbau Ernährungsplan für Männer, erhältst du einen konkreten Ernährungsplan zum Fett abbauen!