Obere Rückenmuskulatur stärken: Top 4 Übungen

29. März 2018

Obere Rückenmuskulatur stärken: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Aus welchen Muskeln besteht die obere Rückenmuskulatur? Im oberen, zentralen Rückenbereich liegt der sogenannte Trapezmuskel (Musculus Trapezius). Der seitliche, breite Rückenmuskel heißt Latissimus (Musculus latissimus dorsi) und ist zugleich der größte Rückenmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir ebenso die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter und die hintere Schulter.
Welche Übungen für die obere Rückenmuskulatur sind am effektivsten? Baue die beiden Rückenübungen für zuhause in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein. Wenn du im Fitness Studio trainierst, führst du jedoch die beiden Rückenmuskulatur Übungen am Gerät aus.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Für den Rücken Muskelaufbau trainierst du pro Übung zwei bis vier Sätze mit perfekten acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteile: Das Seitheben vorgebeugt ist bezüglich der Haltung, sitzend deutlich angenehmer als stehend. Du kannst dich im Sitzen vor allem besser und ausschließlich auf den Muskelreiz konzentrieren. Als Equipment für das Rückentraining mit Kurzhanteln, brauchst du lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon). Mit sehr geringem Gewicht, ist der Schwierigkeitsgrad selbst für Fitness Anfänger nicht zu hoch.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei der Fitness Übung vorgebeugtes Seitheben zwei Muskeln besonders. Einerseits die oberen Muskelfasern des Trapezmuskels und andererseits die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend wirken dabei die unteren und mittleren Muskelfasern vom Trapezmuskel, sowie die vordere und seitliche Schultermuskulatur.

Haltung: Beuge dich so weit vor wie im Video, um vor allem die obere Rückenmuskulatur zu stärken. Wenn du aufrechter sitzt, beanspruchst du lediglich deine Schultermuskeln. Zur Schonung deiner Ellenbogengelenke lässt du sie leicht angewinkelt. Den Kopf hältst du in Verlängerung zum Oberkörper, damit du deinen Nacken schonst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hanteln seitlich nach oben, bis deine Arme waagerecht sind. Gehe dann ebenso langsam wieder nach unten und spüre dabei immer noch in die Hauptzielmuskeln rein. Die Arme hältst du unten nicht ganz senkrecht, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.

Vorteile: Das Rudern einarmig hat zwei große Vorteile gegenüber dem beidarmigen Rudern vorgebeugt und gehört zu den effektivsten Rückenübungen zuhause. Zum einen hast du eine Hand frei, mit der du die trainierte Seite unterstützen kannst. Wenn bei den Wiederholungen am Schluss die Kraft nachlässt, kannst du dir leicht hoch helfen. Du kannst dadurch mit mehr Gewicht trainieren und erreichst in der Summe einen größeren Reiz der Muskulatur. Mehr Muskelreiz ergibt mehr Muskelwachstum beziehungsweise Muskelaufbau. Der zweite Vorteil ist die stabilere Haltung, weil du dich auf der Bank abstützt. Bei der beidarmigen Ausführung kannst du das nicht und musst deshalb auf die wichtige Hohlkreuzhaltung achten. Der Schwierigkeitsgrad ist ebenfalls einfacher beim einarmigen Rudern und das Risiko von Schmerzen im Rückenbereich geringer.
Zielmuskeln: Das Kurzhantel Rudern ist in erster Linie ein Latissimustraining, bei dem wir als zweites den Trapezmuskel trainieren. Die Nebenzielmuskeln sind die hinteren Schultermuskeln, sowie die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Ebenfalls unterstützend beanspruchen wir die Muskeln Bizeps und Brachialis am vorderen Oberarm.

Haltung: Stütze dich mit dem Knie und einer Hand ab und halte deinen Rücken dabei leicht ansteigend. Deinen Kopf hältst du stets gerade und deine Schultern bleiben das ganze Fitness Training über unten.
Ausführung: Lediglich deinen Arm ziehst du langsam nach oben, bis du mit der Kurzhantel leicht den Oberkörper berührst. Nutze für die Bewegung nach oben und unten, so stark wie möglich die Kraft deines Latissimus und Trapezmuskels. Falls deine Muskelkraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilft du dir leicht mit der freien Hand. Achte jedoch darauf, dass du mit dem Knie stabil auf der Hantelbank bleibst. Du kannst dabei deinen Körper leicht aufrichten, um das Gleichgewicht zu halten. Für beide Arme trainierst du jeweils zwei bis maximal vier Sätze.

Wenn du für die 8-12 Wiederholungen je 3-5 Sekunden brauchst, hast du die optimale Muskelaufbau Belastungsdauer von 40 Sekunden!

Vorteile: Bei beiden Rudern Maschine Übungen hast du den Vorteil, dass dein Oberkörper durch die Brustlehne stabil ist. Somit fällt es dir viel leichter, den Fokus voll auf die Stärkung der Rückenmuskeln zu legen. Die Gefahr Schmerzen im Rücken zu bekommen ist dadurch ebenfalls viel niedriger. Durch den engen Griff beanspruchst du verstärkt deinen Trapezmuskel, im Gegensatz zu der nachfolgenden Ausführung. Nehme als Anfänger wiederum wenig Gewicht, damit der Schwierigkeitsgrad nicht zu hoch ist.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wegen dem engen, vertikalen Griff der Trapezmuskel am oberen Rücken. Als zweites trainieren wir den breiten Rückenmuskel Latissimus, sowie drittrangig die hinteren Schultern. Unterstützend fordern wir den Bizeps und den Brachialis, sowie die Muskulatur rund ums Schulterblatt. Die untere Rückenmuskulatur beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Setze dich aufrecht und ganz eng an die Brustlehne und bleibe ebenso mit dem Kopf unverändert. Wähle lediglich so viel Gewicht, dass du ohne Schwung acht Wiederholungen schaffst.
Ausführung: Nehme die engen Griffe in die Hände und ziehe sie dann lansgam nach hinten. Nutze so viel wie möglich die Kraft vom Trapezmuskel, bis die Ellenbogen etwas hinter dem Rücken ankommen. Achte beim Vorgehen darauf, die Arme nicht voll durchzustrecken, um die Muskelspannung zu behalten. Ebenfalls ist wichtig, dass das Gewicht während dem Training nie ganz runter geht.

Vorteile: Wie bei der Übung davor, bleibt dein Körper stabil durch die Lehne an der Brust. Aufgrund des waagerechten Griffs von unten, kräftigen wir noch stärker den Latissimus als bei anderen Rudern Übungen. Der Schwierigkeitsgrad ist wie bei der Übung zuvor.
Zielmuskeln: Absolut vorrangig kräftigen wir den Latissimus, durch den waagerechten Untergriff sowieso. Die wichtigsten Nebenmuskeln sind zuerst der Trapezmuskel, dann die hintere Schulter und zuletzt die Muskeln am Schulterblatt. Unterstützend beanspruchen wir wiederum den Brachialis, den Bizeps, sowie nachrangig den unteren Rücken.

Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Übung, umgreifst du diesmal die waagerechten Griffe im Untergriff.
Ausführung: Ohne Ruck ziehst du das Gewicht zu dir und bleibst mit den Ellenbogen eng an deinem Oberkörper. Schaue, dass du die meiste Kraft aus dem Latissimus holst, statt zu viel aus den Armmuskeln. Achte im Training wiederum darauf, dass sich das Gewicht vorne nicht zwischendurch absetzt.

Die besten Übungen für den unteren Rücken siehst du hier: Rückenübungen unterer Rücken: Top 4.