Obere und untere Rückenmuskulatur stärken

11. Mai 2017

Obere und untere Rückenmuskulatur stärken mit diesen drei Übungen!

Welche Rückenmuskeln trainieren?

Die Rückenmuskulatur stärken wir, indem wir die drei größten Rückenmuskeln – den Trapezmuskel, den Latissimus und den Rückenstrecker – trainieren. Wie du auf dem unteren Schaubild sehen kannst liegt der Trapezmuskel im oberen, mittleren Teil des Rückens und wird deshalb auch Kapuzenmuskel genannt. Der Latissimus ist der größte Rückenmuskel und liegt links und rechts an der Außenseite. Der Rückenstrecker dagegen liegt im unteren Bereich des Rückens.

Obere Rückenmuskulatur stärken

1) Trapezmuskel: Vorgebeugtes Seitheben

Zielmuskeln: Bei dem Workout Seitheben vorgebeugt trainieren wir primär den Trapezmuskel und zweitrangig die hintere Schulter (Deltamuskel).
Ausführung: Wichtig beim vorgebeugten Seitheben ist, dass du die Übung für die obere Rückenmuskulatur ohne Schwung ausführst. Zum Rückenmuskulatur stärken ist es am effektivesten, wenn du etwas weniger Hantelgewicht nimmst. Spüre voll in den Trapezmuskel rein und führe dabei die zwei Kurzhanteln (2×15 Kg Kurzhantel-Set, zum Beispiel bei Amazon) langsam nach oben. Vorgebeugtes Seitheben kannst du effektiv sowohl mit Kurzhanteln als auch am Kabelzug ausführen.

Sitzend ist das vorgebeugte Seitheben genauso effektiv wie stehend, nur etwas schonender für den unteren Rücken.

2) Latissimus: Einarmiges Kurzhantelrudern

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim einarmigen Kurzhantelrudern ist der breite Rückenmuskel namens Latissimus. Als zweites beanspruchen wir dabei unseren Bizeps, den hinteren Schultermuskel und den Kapuzenmuskel.
Ausführung: Das einarmige Rudern mit Kurzhantel wird auch Bankziehen genannt, weil es die Gegenübung vom Bankdrücken ist. Ziehe dir Hantel, vor allem durch deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus), so weit wie möglich nach oben, bis du mit deinem Ellenbogen über deinem Rücken bist. Gehe anschließend wieder langsam nach unten und spüre während der Übung für die obere Rückenmuskulatur voll in deinen Zielmuskel hinein.

Die einarmige Ausführung hat den Vorteil, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand helfen kannst.

Untere Rückenmuskulatur stärken

3) Rückenstrecker: Kurzhantel Kreuzheben

Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln trainieren wir vorrangig unseren Rückenstrecker am unteren Rücken. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir bei der Übung die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker).
Ausführung: Das Kurzhantel Kreuzheben gehört zu den besten Rückenübungen für die untere Rückenmuskulatur mit Kurzhanteln. Achte darauf, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist, um deinen Rücken beim Training zu schonen und Rückenschmerzen zu vermeiden. Vom linken Bild aus gesehen gehst du, durch die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur, langsam nach oben. Schaue, dass du deinen Oberkörper und deine Beine oben nicht ganz ausstreckst, damit die Spannung im Rückenstrecker bestehen bleibt.

Baue die Übungen für das Rückentraining mit Kurzhanteln ein- bis zweimal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein!