Oberer Rücken Übungen ohne Geräte: Top 4

13. August 2018

Oberer Rücken Übungen ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Muskeln am oberen Rücken? Die obere Rückenmuskulatur stärken wir besonders, indem wir den sogenannten Trapezmuskel trainieren. Unseren seitlichen Rückenmuskel namens Latissimus trainieren wir dabei unterstützend. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind die Muskeln an den hinteren Schultern, sowie die Muskulatur rund um die Schulterblätter.
Welche oberer Rücken Übungen ohne Geräte sind am effektivsten? Von den Rückenübungen ohne Geräte empfehle ich dir das Rudern an einer Tischkante (Übung 2). Falls du jedoch eine Kurzhantel hast, ist das einarmige Kurzhantelrudern (Übung 4) noch effektiver.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für die Rückenübungen Muskelaufbau ohne Geräte, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Für absolute Fitness Anfänger, ist das Rückenheben im Liegen zum Rücken trainieren ohne Geräte geeignet. Wenn du Rückenschmerzen hast, führst du diese Übung einfach ganz langsam aus. Falls du einen Tisch mit Hohlraum zur Verfügung hast, ist die nachfolgende Fitness Übung effektiver. Noch besser ist jedoch das einarmige Rudern mit Kurzhantel am Ende des Artikels.
Zielmuskeln: Damit wir nicht nur die untere Rückenmuskulatur trainieren, müssen wir die Armhaltung verändern. Deine Oberarme steckst du nach außen und winkelst deine Unterarm dagegen nach vorne. Dadurch wirst du sowohl den unteren, als auch den oberen Rücken trainieren. Um den vollen Fokus auf den Rücken Muskelaufbau zu legen, lassen wir unsere Füße und Beine stets auf dem Boden.

Haltung: Wie oben geschrieben, strecken wir unsere Oberarme nicht nach vorne, sondern zur Seite. Unsere Unterarm beugen wir im 90 Grad Winkel aber weiterhin nach vorne. Die Füße und Beine belassen wir auf dem Boden, damit wir uns komplett auf den Rückenstrecker fokussieren können.
Ausführung: Nehme die gerade beschriebene Haltung der Arme ein und gehe langsam mit dem Oberkörper hoch. Spüre dabei sowohl in die unteren, als auch deine oberen Rückenmuskeln. Sobald du ganz oben ankommst, gehst du anschließend wieder langsam nach unten. Deinen Oberkörper und deine Arme legst du aber nicht vollständig ab, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.

Schwierigkeitsgrad: Je höher der Tisch, desto intensiver kannst dieses Fitness Training ausführen. Mehr Vorteile hat aber das KH Rudern bei der Übung 4 am Ende des Artikels.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei diesem Rudern Workout, vor allem unseren Latissimus am seitlichen Rücken und den Trapezmuskel am oberen Rücken. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir zum einen unseren Bizeps am vorderen Oberarm und den Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenfalls unterstützend wirken die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln nahe unserer Schulterblätter.

Haltung: Wenn dein Tisch breit genug ist, dann kannst die Hände so greifen wie im Video. Falls er jedoch enger ist, greifst du ihn mit den Händen außen. Du spannst deine Muskeln so an, dass dein gesamter Körper durchgestreckt ist.

Ausführung: Als Anfänger kannst du die Beine anwinkeln statt ausstrecken. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft der oberen und seitlichen Rückenmuskeln, für das gesamte Training. Ohne jeglichen Schwung ziehst du deinen Körper nach oben, bis du fast mit der Brust den Tisch berührst. Dann gehst du langsam wieder herunter, streckst die Arme aber nicht ganz durch. Dadurch erhältst du die Spannung in deinen Muskeln die ganze Zeit aufrecht.

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Tipp für Anfänger: Dieses Klimmzüge zuhause Workout ist gerade für Fitness Einsteiger eigentlich zu schwierig. Du kannst dir jedoch einen kleinen Stuhl oder Hocker unten hinstellen und dir damit nach oben helfen. Drücke dich mit den Füßen so stark hoch, dass du insgesamt acht saubere Wiederholungen erreichst. Anfangs hilfst du dir lieber zu stark, hältst aber die korrekte Körperhaltung stets ein.
Zielmuskeln: Zu den effektivsten Lat Übungen zuhause, zählt zweifelsohne diese Klimmzüge Obergriff Übung. Als erstes stärken wir unseren Latissimus und als zweites den Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der Bizeps und Brachialis und andererseits die hintere Schultermuskulatur und die Musken an den Schulterblättern.

Haltung: Die Füße verschränkst du hinten für mehr Stabilität und nutzt die breitesten Griffe von oben. Dein Oberkörper ist wie auf dem Video unten senkrecht und beim Hochgehen leicht nach hinten gelehnt.

Ausführung: Drücke dich als Anfänger so viel wie nötig mit dem Fuß nach oben, bis du leicht über die Klimmzugstange blickst. Spüre dabei und ebenso beim Heruntergehen, in die beiden Hauptzielmuskeln. Versuche dir beim nach oben gehen mehr zu helfen und beim nach unten gehen weniger.

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Vorteile: Zu den mit Abstand effektivsten Rückenübungen zuhause, gehört das Rudern einarmig mit Kurzhantel. Mit einem geringen Gewicht, kannst du diese Training selbst als Fitness Beginner umsetzen. Das Gewicht können wir exakt steigern und trainieren deshalb immer im optimalen Muskelaufbau Bereich. Wir erhöhen grundsätzlich das Gewicht, sobald wir über acht langsam ausgeführte Wiederholungen schaffen. Im Gegensatz zum beidarmigen vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln, vermeiden wir deutlich einfacher Rückenschmerzen. Die einarmige Variante hat zusätzlich den Vorteil, dass wir die freie Hand zur Hilfe benutzen können. Sobald unsere Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, helfen wir uns leicht mit der anderen Hand nach oben.
Zielmuskeln: Bei allen Rudern Übungen kräftigen wir in erster Linie den Latissimus und zweitrangig unseren Trapezmuskel. Wie davor fordern wir unterstützend die Armmuskeln Brachialis und Bizeps. Ebenso nachrangig beanspruchen wir unsere hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund um unsere Schulterblätter.

Haltung: Auf der Hantelbank stützt du dich ab oder verwendest alternativ zwei Stühle oder Hocker. Das Bein auf der trainierten Seite streckst du und das andere Bein lässt du auf der Flachbank. Achte wie im Video darauf, dass dein oberer Rücken ein bisschen höher liegt als der untere.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du die Hantel jetzt hoch und nutzt die Kraft deiner Rückenmuskeln. Sobald dein Ellenbogen ganz oben ankommt, lässt du ihn ebenso langsam wieder runter. Unterstütze dich lediglich bei den Schlusswiederholungen nach oben, falls deine Kraft in den Rückenmuskeln nachlässt. Die oberer Rücken Übungen ohne Geräte, sind definitiv weniger wirksam, wie dieses Kurzhantel Training.

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Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!