Oberer Rücken Übungen: Top 4

27. April 2018

Oberer Rücken Übungen: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche obere Rückenmuskeln gibt es? Die zentrale, obere Rückenmuskulatur heißt Trapezmuskel oder aufgrund der Lage ebenfalls Kapuzenmuskel. Der seitliche, große Rückenmuskel ist der Latissimus, der ebenso zum oberen Rücken gehört. Abschließend zählen die hintere Schulter und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter auch zu den oberen Rückenmuskeln.
Welche oberer Rücken Übungen sind am effektivsten? Im Fitness Studio ist das Training an der Rudern Maschine (Übungen 1a und 1b) optimal. Zuhause sind dagegen die beiden Rückenübungen mit Kurzhanteln die effektivsten oberer Rücken Übungen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Für dein Muskelaufbau Rückentraining sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung optimal.

Vorteile: Das Training an der Rudermaschine hat den großen Vorteil, dass unser Rücken durch die Brustlehne stabil bleibt. Bei den Rudern am Kabelzug Übungen hast du diese Stütze nicht. Wir können uns aufgrund der Lehne, viel besser auf die Stärkung der Rückenmuskulatur konzentrieren. Rückenschmerzen zu bekommen ist dadurch deutlich unwahrscheinlicher. Mit den engen, senkrechten Griffen beanspruchen wir viel stärker den Trapezmuskel als den Latissimus.
Zielmuskeln: Den Trapezmuskel am oberen Rückenbereich kräftigen wir als erstes und den Latissimus zweitrangig. Die Muskeln an den hinteren Schultern wirken ebenso unterstützend wie die nahe deiner Schulterblätter. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind zum einen die Armmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie nachrangig die untere Rückenmuskulatur.

Haltung: Wie in dem Video setzt du dich eng und aufrecht an die Lehne und lässt deinen Kopf gerade.
Ausführung: Die senkrechten, engen Griffe ziehst du ohne Ruck zu dir, bis deine Ellenbogen ganz hinten sind. Spüre dabei und beim zurückgehen, voll in die Kraft deines oberen Rückens rein. Strecke deine Arme vorne nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Das Gewicht darf sich vorne ebenfalls nicht während der Ausführung absetzen.

Vorteile: Beim Rudern sitzend an der Maschine haben wir die selben Vorteile bezüglich der Brustlehne. Mit niedrigem Gewicht ist der Schwierigkeitsgrad gleich einfach, wie bei der vorigen Übung. Im Gegensatz zur Übung davor legen wir den Fokus auf den Latissimus, durch den breiten, waagerechten Untergriff.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist durch den breiten Griff von unten der Latissimus und der wichtigste Nebenzielmuskel der Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind wie davor die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln an den Schulterblättern. Wiederum unterstützend trainieren wir den Bizeps, den Brachialis, sowie untergeordnet den Rückenstrecker.

Haltung: Der einzige Unterschied zur Übung davor ist, dass wir jetzt die waagerechten Griffe von unten benutzen.
Ausführung: Im leichten Hohlkreuz bewegst du die Griffe nach hinten, bis zur Höhe vom Video. Achte darauf, dass du mit deinen Ellenbogen immer eng am Körper bleibst. Nutze in erster Linie die Kraft deines Latissimus und gehe langsam wieder nach vorne. Die Arme streckst du wiederum nicht komplett und das Gewicht muss beim Training in der Luft bleiben.

Vorteile: Die Übung vorgebeugtes Seitheben ist ein sehr gutes Training für den Trapezmuskel. Wir benötigen lediglich zwei Kurzhanteln für dieses Fitness Training. Die sitzende Variante des Seitheben vorgebeugt hat den Vorteil, dass wir uns gezielter auf den Muskelreiz fokussieren können. Um das Training ohne Schwung auszuführen, dürfen wir auf keinen Fall ein schweres Gewicht verwenden. Beachte die unten beschriebene Haltung, damit der Schwierigkeitsgrad nicht zu hoch ist.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind sowohl der obere Bereich des Trapezmuskels, als auch die hintere Schultermuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind der mittlere und untere Bereich vom Trapezmuskel, sowie die seitliche und vordere Schulter.

Haltung: Lehne dich mit dem Oberkörper so weit runter wie du auf dem Video siehst. Schone deine Ellenbogen, indem du die Gelenke etwas beugst während dem gesamten Training. Zur Schonung deines Nackens, bleibt dein Kopf immer in Verlängerung zu deinem Oberkörper.
Ausführung: Nehme die Position ein und bewege die Kurzhanteln langsam zur Seite hoch. Nutze dafür die beiden Hauptzielmuskeln und gehe ebenfalls langsam wieder runter. Oben sind deine Arme leicht über der Waagerechten und unten nicht komplett senkrecht. Sonst verlierst du die Muskelspannung in deinen Zielmuskeln während der Rückenübung.

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Vorteile: Zu den besten Rückenübungen für zuhause gehört die Übung einarmiges Rudern. Zwei entscheidende Vorteile haben wir im Vergleich zum beidarmigen Rudern vorgebeugt. Einerseits ist die korrekte Haltung des Rückens wesentlich einfacher und somit auch ihr Schwierigkeitsgrad. Bei der beidarmigen Variante musst du dagegen verstärkt auf die Hohlkreuzhaltung achten. Dadurch geht ein Teil der Konzentration für den Muskelaufbau verloren. Hinzu kommt, dass wir eine Hand zur Unterstützung frei haben. Mit dieser kannst du dir bei den letzten Wiederholungen leicht nach oben helfen. Jedoch nur so viel wie nötig, um primär die trainerte Seite zu stärken.
Zielmuskeln: Das Rudern mit Kurzhantel ist vor allem ein Latissimustraining, obwohl wir zweitrangig den Trapezmuskel kräftigen. Unterstützend wirken einerseits die Oberarmmuskeln Brachialis und Bizeps. Andererseits stärken wir ebenso nachrangig die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund um unsere Schulterblätter.

Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du stattdessen ebenfalls zwei stabile Stühle nutzen. Achte darauf, dass wie im Video dein oberer Rücken etwas höher liegt und dein Kopf gerade bleibt.
Ausführung: Deine Schultern lässt du beim Hochziehen unten, damit du die Zielmuskeln effizienter trainierst. Ziehe das Gewicht ohne Schwung hoch und spüre dabei vor allem in die oberen Rückenmuskeln rein. Sobald die Hantel etwas deinen Körper berührt, lässt du sie wieder langsam runter. Bei den Schlusswiederholungen kannst du verstärkt deinen Bizeps einsetzen und zur Not die freie Hand. Versuche jedoch so viel Kraft wie möglich durch die beiden Hauptzielmuskeln zu generieren. Für beide Arme machst du jeweils zwei Sätze mit acht korrekt ausgeführten Wiederholungen.

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