Oberkörpertraining ohne Geräte zuhause für Anfänger

FITundAttraktiv.de Team 3 Comments

1. Mai 2017

Oberkörpertraining ohne Geräte zuhause für Anfänger: Die Top 5 Übungen mit Bildern und Videos!

Oberkörpertraining ohne Geräte möglich?

Krafttraining lässt sich auch zu Hause ohne große Hilfsmitteln und stattdessen mit dem eigenen Körpergewicht umsetzen und nicht nur im Fitness-Studio.
Wenn Du zu Hause bist und Lust auf ein Oberkörpertraining ohne Geräte hast, dann bieten sich Dir viele Möglichkeiten zum effektiv Muskeln aufbauen und fit werden.
Der Muskelaufbau kann nämlich auch komplett mit dem eigenen Körpergewicht erfolgen und Du kannst auch zu Hause einen definierten Traumkörper erreichen.

Oberkörpertraining ohne Geräte: Top 5 Übungen

1) Liegestütze für eine massive Brust

Primär für die Brustmuskulatur und zweitrangig für den Trizeps sind breite Liegestützen die perfekte Übung.

Lege dich für die Brustübung auf den Bauch und strecke die Beine aus. Die Hände sind etwa schulterbreit auf der Höhe der Brust direkt neben dem Oberkörper auf dem Boden aufgesetzt.
Nun drückst Du den gesamten Körper beim Krafttraining nach oben, bleibst dabei aber komplett gestreckt und fällst nicht in ein Hohlkreuz.
Die Aufwärtsbewegung mit dem Strecken der Arme nimmst Du möglichst schnell vor, das Absenken wiederum langsam und kontrolliert.

Einfachere Alternative: Wenn dir die Liegestütze zu schwierig ist, führst du sie einfach kniend aus, die sogenannte Frauenliegestütze.

2) Kniebeugen für kräftige Oberschenkel

Kniebeugen ist zwar keine Oberkörper Übung, aber zum Training unserer Oberschenkelmuskulatur extrem wichtig.

Mit dem Workout der Kniebeugen kannst du den Muskelaubau an den Oberschenkeln sowie dem großen Pomuskel zu Hause trainieren. Dazu musst Du Deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander stellen.
Das Gesäß streckst Du diesem Beinstrecken Workout nach hinten, während Du langsam und konzentriert in die Hocke gehst.
Beachte, dass beim trainieren der Kniebeuge deine Knie während der Ausführung nicht über die Fußspitzen hinaus ragen.

3) Trizeps Dips für dicke Oberarme

Die Trizeps Dips stärken als erstes den Trizeps Muskel und als zweites die Brustmuskeln.

Für die Ausführung dieser Trizepsübung brauchst Du zwei Hantelbänke oder Stühle, bei denen Du mit beiden Händen die seitliche Sitzfläche des Stuhls greifst und die Füße auf den anderen Stuhl legst. Der Stuhlabstand sollte bei der Ausführung der Übung so gewählt werden, dass Du mit den Füßen die Stuhlfläche gerade noch erreichst.
Nun drückst Du Dich mit den Armen ab und senkst den Körper wieder ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden weisen. Bitte senke Dich nicht weiter ab, um Deine Schultern bei diesem Kraftsport nicht zu überlasten.

Einfacher mit nur einer Bank: Je nach deinem aktuellen Fitness-Level kannst du die Dips auch mit einer Bank ausführen, falls es mit zwei Bänken zu schwierig ist.

Bizeps Übung: Du kannst zusätzlich diese Bizeps Übung ohne Geräte ausführen, damit du deinen ganzen Oberarm (Bizeps und Trizeps) stärkst.

4) Crunches für dein Sixpack

Die Crunches (Bauchpresse) sind für Anfänger optimal, um speziell die oberen Bauchmuskeln zu trainieren.

Für dieses Training zum Muskelaufbau der Bauchmuskeln legst Du Dich auf den Rücken. Dann winkelst Du die Beine an und lässt die Arme gestreckt während der gesamten Ausführung.
Jetzt richtest Du den Oberkörper in Knierichtung auf, wobei es reicht, den oberen Rücken vom Boden abzuheben. Die Übung beim Oberkörpertraining zu Hause führst Du bitte ohne Schwung aus.
Fortgeschrittene: Wenn du kein Anfänger mehr bist, kannst du die Bauchpresse / Crunches mit Zusatzgewicht in den Händen trainieren. Nutze dazu entweder eine Hantelscheibe oder ein anderes Gewicht wie eine 1,5 Liter Wasserflasche aus Plastik.

5) Unterarmstützen für eine stabile Körpermitte

Die Unterarmstützen sind ideal, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und fit zu werden.

Für diese Ganzkörper Kraftübung gehst du in die Ausgangsposition wie auf dem Foto und spannst das Gesäß, deinen unteren Rücken und deinen Bauch an.
Achte drauf, dass dein Rücken gerade bleibt und halte diese Position für fünf bis zehn Sekunden. Setze dann kurz ab und gehe anschließend wieder in die Halteposition.
Wiederhole die Ausführung der Unterarmstützen so oft wie du es bei deinem aktuellen Trainingslevel schaffst und steigere dich von Training zu Training.

Oberkörpertraining ohne Geräte: Fazit

1) Bringt Muskeltraining ohne Geräte etwas?

Auch zu Hause und völlig ohne Geräte kannst Du das Krafttraining für den Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht jederzeit absolvieren und deine Fitness verbessern. Alternativ kannst du selbstverständlich auch ein Krafttraining mit Kurzhanteln zuhause trainieren oder einen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan absolvieren.

2) Oberkörpertraining wie oft?

Damit du effektiv Muskeln aufbauen wirst, trainierst du als Anfänger die fünf Oberkörper Übungen je zwei- bis dreimal pro Woche. Zum Beispiel Montags, Mittwochs und Freitags. Mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Einheiten, haben deine Mukseln somit genug Regenerationzeit von 48 Stunden, um optimal wachsen zu können.

3) Oberkörpertraining wie lange?

Optimal für den Muskelaufbau sind jeweils zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Das ergibt pro Satz eine optimale Belastungsdauer bzw. Time under Tension (TUT) von circa 40 Sekunden.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

manuel
Reply 22. Juli 2020

Ich find die Webside echt maga gut vorallem für Anfänger wie mich sehr sehr hilfreich

LG Manuel
- Andreas Rees
  Reply 23. Juli 2020
  
  Sehr gut.