Oberkörpertraining zu Hause: Top 5 Übungen

23. Februar 2018

Oberkörpertraining zu Hause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Oberkörper Muskeln gibt es? Wir trainieren beim Oberkörpertraining zu Hause zum einen die Bauchmuskeln, die Brustmuskulatur und den Trizeps. Zum anderen stärken wir den oberen Rücken (Latissimus, Trapezmuskel), den Bizeps, die Schultermuskeln und den unteren Rücken.
Wie oft soll ich die Übungen trainieren? Führe jede der fünf Fitness Übungen zwei Mal pro Woche aus, mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen. Oder du ergänzt die 5 Oberkörper Übungen mit einer Kniebeugen Übung aus dem Artikel Kniebeugen Muskelgruppen und trainierst an drei unterschiedlichen Trainingstagen je zwei Übungen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze für den Muskelaufbau? Optimal für das Trainingsziel Muskelaufbau sind pro Übung zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteil: Für den Brust Muskelaufbau ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln als Workout optimal. Durch die Kurzhanteln kannst du bei diesem Brustmuskeltraining zuhause, die Intensität Stück für Stück erhöhen. Sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht.

Zielmuskeln: Wir stärken beim Kurzhantel Flachbankdrücken vor allem die Muskeln der Brust und als zweites des Trizeps. Die Nebenzielmuskeln sind die vordere Schulter und der vordere Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Haltung: Du legst dich zum Workout auf die Flachbank und bleibst dabei mit dem Rücken in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Falls du dir keine Hantelbank für zuhause (Link zu Amazon) besorgen willst, kannst du stattdessen zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle nutzen.
Ausführung: Aus der Kraft deiner Brust und zweitrangig dem Trizeps, drückst du die Kurzhanteln senkrecht hoch. Strecke die Arme oben nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Führe die Bewegung nach oben und unten langsam aus und gehe mit den Ellenbogen weiter runter als die Bank.

Vorteil: Als Rückentraining mit Kurzhanteln ist das Rudern einarmig optimal, vor allem für Fitness Anfänger. Durch die Bank oder zwei gleich hohe Stühle ist deine Haltung stabiler. Somit kannst du dich besser auf die Ausführung konzentrieren. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir mit der freien Hand leicht helfen, jedoch nur nach oben.
Zielmuskeln: Bei dieser Rückentraining Muskelaufbau Übung, kräftigen wir vorrangig den breiten Rückenmuskel Latissimus. Zweitrangig fordern wir den Trapezmuskel am oberen Rücken, sowie drittrangig die hinteren Schultermuskeln. Unterstützend wirken dabei die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis und die Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Nehme bei diesem Latissimustraining die Position wie im Video ein und bleibe mit dem Rücken immer gerade. Deine Schulter lässt du auch beim Gewicht nach oben ziehen unten und bewegst ausschließlich deinen Arm.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben, bis dein Ellenbogen über dem Rücken ist. Nutze vor allem die Kraft deiner oberen Rückenmuskeln und lasse die Kurzhantel wieder nach unten. Trainiere für jeden Arm zwei Sätze mit langsamen 8-12 Wiederholungen.

Vorteil: Für deinen Schulter Muskelaufbau ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln perfekt geeignet. Nehme auch hier anfangs wenig Gewicht, bis du die genaue Ausführung verinnerlicht hast. Die stehende Variante hat den Vorteil, dass du die Kurzhantel zu Beginn besser nach oben bekommst.
Zielmuskeln: Den seitlichen Schultermuskel trainieren wir in erster Linie und die vordere und hintere Schulter unterstützend. Nachrangig beanspruchen wir dagegen die Muskeln Trizeps, vorderer Sägemuskel und die Nackenmuskulatur.

Haltung: Stelle dich aufrecht hin und gehe mit deinem Rücken dazu in eine leichte Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Wie in dem Video sind deine Ellenbogen unten tiefer als die Schultern und die Arme oben nicht ganz gestreckt. Drücke die Kurzhanteln vor allem durch die Kraft der Schultermuskulatur nach oben, jedoch ohne Schwungholen. Schaue, dass du deine Schultern stets unten lässt, um das Training noch effizienter zu absolvieren.

Für das Oberkörpertraining zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ideal.

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches, auch Bauchpresse genannt, als erstes. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir dabei unterstützend. Falls du zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln trainieren willst, schaust du dir den Artikel Seitliche Bauchmuskeln trainieren – 8 Übungen an.

Haltung: Wie auf den Bildern lässt du deinen Hintern auf dem Boden und winkelst deine Beine 90 Grad an. Die Arme streckst du nach hinten und deinen Kopf hältst du immer in Verlängerung zum Oberkörper.

Ausführung ohne Gewicht: Die Bewegung nach oben leitest du jetzt ausschließlich durch die Kraft der Bauchmuskulatur ein und nicht durch die Arme. Sobald du die obere Position erreicht hast, bewegst du dich langsam wieder runter. Falls dir die Ausführung zu schwierig ist, gehst du einfach nicht ganz so weit nach oben. Wichtig ist aber, dass du niemals Schwung holst bei den Workouts zum Oberkörpertraining zuhause. Wenn du es schaffst, den oberen Rücken beim Oberkörpertraining zu Hause nicht zwischendurch abzusetzen, hältst du die Muskelspannung aufrecht.

Intensität steigern: Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen meisterst, nimmst du dir eine Hantelscheibe in die Hände. Steigere das Gewicht der Hantelscheibe von Training zu Training, wenn du über acht Wiederholungen schaffst. Eine Kurzhantel wie im Video nutzt du erst, wenn dir die Hantelscheibe zu leicht wird.

Vorteil: Gerade für Fitness Beginner, ist das Beckenheben die perfekte Einstiegsübung für den unteren Rücken. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, legst du dir eine Kurzhantel auf den unteren Bauch. Immer, wenn du über acht saubere Wiederholungen hinbekommst, steigerst du das Gewicht.

Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind der Rückenstrecker am unteren Rückenbereich, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Ausführung ohne Equipment: Dein Po bleibt während dem gesamten Fitness Workout unbedingt in der Luft. Dadurch verlierst du die Spannung in deinen Muskeln nicht. Versuche so stark wie möglich die Kraft deines unteren Rückens zu nutzen, vor allem zum Hochgehen. Wenn deine Oberschenkel und der Oberkörper eine Gerade ergeben, bewegst du das Becken langsam nach unten.

Ausführung mit Equipment (Kurzhantel): Wenn du die Schwierigkeit erhöhen willst, legst du dir eine Kurzhantel auf deinen unteren Bauch. Halte sie mit beiden Händen fest und erhöhe beim Oberkörpertraining zu Hause gegebenenfalls das Gewicht. Mehr Details zu der Übung findest du im Artikel Beckenheben mit Gewicht.