Oberschenkel trainieren zu Hause: Top 4

13. Mai 2018

Oberschenkel trainieren zu Hause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Oberschenkel Muskelgruppen gibt es? Bei dem Oberschenkelmuskulatur stärken trainieren wir vor allem den Beinstrecker (Vorderseite), unseren Beinbeuger (Rückseite) und die Adduktoren (Innenseite). Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Abduktoren auf der Oberschenkelaußenseite, sowie die Gesäßmuskeln und die Wadenmuskulatur.
Welche Oberschenkel trainieren zu Hause Übung ist am effektivsten? Für Fitness Einsteiger ist von den Bein Übungen ohne Geräte, die Sumo Kniebeuge (Übung 1a) am besten. Als Fortgeschrittener empfehle ich dir dagegen die Sumo Kurzhantel Kniebeugen (Übung 2a).
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für deinen Oberschenkel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Die breite Sumo Kniebeuge ist ideal als Beintraining ohne Geräte für Anfänger. Wir trainieren unsere Oberschenkelmuskulatur ganzheitlicher, durch den breiten und schrägen Stand der Füße. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen erzielst, nimmst du zusätzlich eine Kurzhantel in die Hand. Dieses Fitness Training mit Equipment zeige ich dir bei Übung Nummer 2a.
Zielmuskeln: Wir kräftigen als Hauptzielmuskel den vorderen Oberschenkelmuskel namens Quadriceps, sowie zweitrangig die Oberschenkelinnenseite. Unterstützend wirken die Muskeln am Gesäß, die Oberschenkelrückseite, sowie untergeordnet die Waden und Abduktoren.

Haltung: Gehe mit beiden Füßen jeweils zwei Fußbreiten weiter nach außen als schulterbreit. Jetzt drehst du sowohl die Füße, als auch deine Knie schräg nach außen. Mit deinem Oberkörper bist du immer aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Von oben bewegst du als erstes deinen Po nach hinten unten, damit deine Knie nicht zu weit vorne sind. Die Knie dürfen beim heruntergehen nicht vor den Zehenspitzen sein, um sie zu schonen. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei in erster Linie in die Kraft deiner vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln.

Schwierigkeitsgrad: Bei der klassischen Kniebeugen Ausführung haben wir zwei wesentliche Nachteile, im Gegensatz zur vorigen Fitness Übung. Einerseits stärken wir die Oberschenkelinnenseite deutlich weniger, durch die enge und parallele Fußstellung. Andererseits belasten wir unsere Knie beim Oberschenkel trainieren stärker, falls die Knie über die Fußspitzen hinaus ragen.
Zielmuskeln: Zu den besten Beinstrecker Übungen ohne Zusatzgewicht, zählt die klassische Kniebeuge. Wir kräftigen zweitrangig den großen Gesäßmuskel und als drittes die Muskeln am hinteren Oberschenkel. Die untergeordneten Unsere Innenschenkel trainieren wir ebenso nachrangig wie die äußere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.

Haltung: Strecke die Arme gerade nach vorne, damit du dein Gleichgewicht besser ausbalancieren kannst. Deine Füße sind schulterbreit auseinander und dein Rücken bleibt dabei aufrecht im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Gehe wie davor zuerst mit deinem Po zurück, bevor du in die Hocke gehst. Dadurch bleiben die Knie weiter hinten und sind stets hinter deinen Zehen. Achte bei dem ganzen Training auf die gesunde Hohlkreuzstellung, damit du Schmerzen im Rücken vermeidest. Aus der waagerechten Haltung deiner Oberschenkel, bewegst du dich ohne Ruck wieder nach oben. Spüre währen dem Oberschenkel trainieren zuhause, so stark wie möglich in deine Beinstrecker Muskeln rein.

Schwierigkeitsgrad: Optimal zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause für Fortgeschrittene, ist die breite Kniebeuge mit einer Kurzhantel. Die korrekte Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken ist deutlich einfacher, als bei der nachfolgenden Ausführung mit zwei Hanteln. Wenn du aber mit mehr als 30 Kg trainieren willst, empfehle ich dir das Training mit zwei Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Für das Beinstrecker Muskel und Innenschenkel trainieren zu Hause, ist dieses Beintraining zuhause optimal. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie untergeordnet die Abduktoren und Wadenmuskeln.

Haltung: Wie bei der ersten Übung, schauen deine Knie und die Füße zu 45 Grad schräg vor. Vom schulterbreiten Abstand deiner Füße, gehst du ebenfalls jeweils zwei Fußbreiten weiter zur Seite. Zur Schonung deines unteren Rückens bleibst du wiederum im Hohlkreuz und bleibst dabei aufrecht. Halte die Kurzhantel wie im Video mit ausgestreckten Armen, ohne mit ihnen Schwung zu holen.
Ausführung: Bereits oben gehst du in die Hohlkreuzhaltung und bewegst dann dein Gesäß nach hinten. Wenn deine Oberschenkel die waagerechte Position erreichen, nutzt du die Kraft der Oberschenkelmuskulatur zum langsamen nach oben kommen. Beim nach unten gehen dürfen deine Knie wie zuvor, nicht über die Füße hinaus schauen.

Für dein Oberschenkel Training zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) als Equipment optimal.

Schwierigkeitsgrad: Diese Kniebeugen Kurzhantel Übung ist die beste Wahl, wenn du über 30 Kilogramm schaffst. Nehme aber auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die wichtige Hohlkreuzhaltung nicht zu vernachlässigen. Ansonsten bekommst du Rückenschmerzen oder gar Probleme mit deiner Bandscheibe.
Zielmuskeln: Zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen ist die Kniebeuge mit zwei Hanteln eine gute Wahl für sehr Fortgeschrittene. Den vorderen Oberschenkel trainieren wir zuerst, dann die Gesäßmuskulatur, sowie drittrangig den Beinbizeps (Rückseite). Die Außen- und die Innenseite unserer Oberschenkel beanspruchen wir ebenso untergeordnet, wie auch die Wadenmuskulatur.

Haltung: Am Wichtigsten ist hier die Hohlkreuzhaltung während den gesamten Fitness Workout. Du bekommst bei der Bein Übung sonst Rückenschmerzen und riskierst weitere Verletzungen im Rückenbereich. Wichtig ist ebenfalls, dass du mit den Knien, immer hinter den Fußspitzen bleibst. Die Gefahr auf Schmerzen im Bein und besonders den Knien, ist ansonsten groß. Das rechte und linke Bein stellst du hüftbreit nebeneinander und deine Füße zeigen dabei gerade nach vorne. Um diese beiden Haltungspunkte zu gewährleisten, darfst du nicht zu viel Gewicht nehmen.
Ausführung: Bewege auch hier deinen Po zuerst zurück und gehe anschließend mit deinen Oberschenkeln runter. Schaue die ganze Zeit, dass du immer in der Hohlkreuzstellung bist. Bis zur waagerechten Haltung deiner Beine gehst du runter und drückst dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch.

Tipps für einen Ernährungsplan zum Abnehmen und für einen Waschbrettbauch, bekommst du im Artikel: Sixpack Ernährungsplan!