Plank Übung: Top 6 Ausführungen

18. Februar 2021

Plank Übung: Die sechs besten Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir bei den Plank Übungen? Bei den nachfolgenden 6 Planking Varianten stärken wir vor allem den geraden Bauchmuskel und den unteren Rücken. Jedoch bei seitlichen Plank Varianten trainieren wir andere Muskelgruppen, wie die seitlichen Bauchmuskeln.
Warum sind Plank Übungen für die meisten Menschen nicht ideal? Plank Übungen sind in erster Linie funktionale Ganzkörper-Übungen, die z. B. für Leichtathleten, Profi-Fußballer oder Turner sinnvoll sind. Die meisten Planking Übungen sind sehr anspruchsvoll und gerade für Fitness Anfänger zu schwierig.
Welche Art von Übungen sind besser geeignet? Ich empfehle den meisten ein Kurhanteltraining, weil du das Trainingsgewicht je nach Fitness-Stand einstellen kannst. Beispiele sind in den Artikeln Kurzhanteltraining Übungen für Männer oder Kurzhantel Übungen für Frauen.

Zielmuskeln: Wir fordern bei den knienden Planks vorrangig unsere oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur. Als zweites beanspruchen wir die Vorderseite der Oberschenkel (Beinstrecker), sowie nachrangig die Muskeln am Gesäß, dem oberen Rücken, den Schultern und der Oberarme.

Haltung: Wie auf dem Bild stützt du dich auf den Knien und den Unterarmen ab und ballst deine Hände zu Fäusten. Wichtig ist, dass deine Oberschenkel, der Po, dein gesamter Rücken und dein Kopf, eine Gerade ergeben.
Ausführung: Diese Planking Variante ist eine Halteübung ohne jegliche Bewegung. Du nimmst die Position im Bild ein und hältst sie für 10 Sekunden, dann machst du 5 Sekunden Pause. Versuche insgesamt 4 Mal für je 10 Sekunden in die Halteposition zu gehen.

Falls dir die Ausführung zu einfach ist, kannst du jeweils die nächste Plank Variante austesten!

Zielmuskeln: Auch bei diesen klassischen Planks trainieren wir vor allem den unteren und oberen Bereich der Bauchmuskeln, sowie die unteren Rückenmuskeln. Unterstützend fordern wir die Oberschenkelvorderseite und zuletzt die Muskulatur am Po, am oberen Rückenbereich, an der Schulter und am Arm.

Haltung: Im Gegensatz zur Variante davor, bist du hier auf den Füßen, statt auf deinen Knien. Am Wichtigsten ist hier wiederum, dass dein Körper eine Linie ergibt, durch Spannung im ganzen Körper.
Ausführung: Versuche hier ebenfalls zehn Sekunden die Position zu halten und lege dich dann kurz für fünf Sekunden ab. Wenn du das mehr als vier Mal schaffst, probierst du die nachfolgende Plank Variante.

Der Plank Rekord liegt bei über 8 Stunden halten und der 62-jährige George Hood hört dabei vor allem Heavy Metal!

3) Plank Übung Bein abwechselnd hoch

Zielmuskeln: Durch das Bein heben beanspruchen wir zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Wadenmuskulatur. Die anderen Zielmuskeln sind identisch mit den beiden vorigen Übungen: Vorrangig die Bauchmuskulatur und der untere Rücken, dann die Oberschenkelvorderseite und nachrangig die Gesäßmuskeln, oberer Rücken, Schultern und Oberarme.

Haltung: Nutze bei jeder Variante am besten einen Spiegel, damit du deine Körperhaltung kontrollieren kannst. Die Körperspannung ist hier wiederum das A und O, vor allem um Bauch und Hüfte.
Ausführung: Zunächst nimmst du die Haltung der vorigen Variante ein und hebst dann für 3 Sekunden ein gestrecktes Bein. Setze den Fuß wieder ab und hebe wiederum für 3 Sekunden das andere Bein. Wenn du beide Beine zweimal angehoben hast, machst du fünf Sekunden Pause und legst dich auf den Boden. Wiederhole diesen Ablauf viermal.

Sobald dir auch diese Unterarmstütz Variante zu einfach ist, gehst du zur nächsten!

Zielmuskeln: Bei den Planks mit Arm strecken, fordern wir unsere Schultermuskeln stärker als bei den Plank Varianten zuvor. Die restliche Zielmuskulatur ist nahezu identisch: Bauchmuskulatur, unterer und oberer Rücken, Po, vordere und hintere Oberschenkel sowie Oberarm.

Haltung: Anhand der Grafik erkennst du die genaue Körperhaltung mit Blick auf den Boden bei diesem Unterarmstütz. Die Beine bleiben dabei immer unten und dein Bauch angespannt.
Ausführung: Diesmal strecken wir einen Arm gerade nach vorne (3 Sekunden halten) und wechseln dann zum anderen Arm (für 3 Sekunden). Wenn du beide Arme zwei mal vorne hattest, legst du dich ab für 5 Sekunden. Diesen Ablauf machst du insgesamt vier mal und steigerst die Übung bei Bedarf mit der nächsten Planking Variante.

5) Plank Übung abwechselnd Bein + Arm hoch

Zielmuskeln: Bei dieser Kombination aus Übung 3 und 4, siehst du an den roten stellen im Bild, auch die Kombination der beanspruchten Muskeln. Das Beinheben fordert vermehrt die Waden und die hinteren Oberschenkel und das Armheben die Schultern. Wie zuvor trainieren wir vor allem die geraden Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind die Gesäßmuskeln, die vorderen Oberschenkel und die Oberarmmuskeln.

Haltung: Versuche diese Ausführung erst, wenn du fit genug bist und die vorigen Varianten ohne Probleme korrekt ausgeführt hast. Wähle die Position des Unterarms und Fußes am Boden so, dass du sehr stabil bist. Du kannst dir auf beide Seite Markierungen auf den Boden kleben, damit du während der Übung fokussiert bleibst.
Ausführung: Für drei Sekunden streckst du das linke Bein und den rechten Arm gerade hoch zum Halten. Dann gehst du in den klassischen Stand aus Übung 2 zurück und hebst anschließend das rechte Bein und den linken Arm. Beide Arme und Beine zwei Mal und dann fünf Sekunden ablegen.

Auch hier machst du am besten vier Durchgänge!

Zielmuskeln: Diese Unterarmstütz Ausführung entspricht der Übung 2, jedoch mit Zusatzgewicht auf dem unteren Rückenbereich. Die wichtigsten Muskeln sind daher wiederum die Muskeln am oberen und unteren Bauch, sowie am unteren Rücken. Als unterstützende Muskeln wirken die vorderen Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln, die oberen Rückenmuskeln, die Schultern sowie die Oberarmmuskeln.

Haltung: Anstelle der großen Hantelscheibe kannst du auch einen Rucksack mit Gewicht oder eine Gewichtsweste anziehen. Die Körpermitte (Bauch und Hüfte) ist hier absichtlich höher, weil das Gewicht sonst zu stark nach unten drückt.
Ausführung: Du nimmst die Körperhaltung mit voller Muskelspannung im Körper ein und hältst diese Position für ganze zehn Sekunden. Fünf Sekunden legst du dich langsam ab und gehst wieder für ganze zehn Sekunden hoch. Nehme die obere Position zum Halten insgesamt vier Mal ein. Das Gewicht oder die Dauer kannst du gegebenenfalls steigern, wenn du fit genug bist.

Wenn du mithilfe der Planks abnehmen willst, ist ein Kaloriendefizit (negative Energiebilanz) elementar!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!