Rudern einarmig: Top 5 Übungen

24. Januar 2018

Rudern einarmig: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Außer bei der Übung aufrechtes Rudern, beanspruchen wir vor allem den breiten Rückenmuskel namens Latissimus (Musculus latissimus dorsi). Die beiden zweitwichtigsten Rudern Muskelgruppen sind der Trapezmuskel (Musculus trapezius) und der hintere Deltamuskel (Schulter).
Welche der Rudern einarmig Übungen ist am effektivsten? Als Latissimustraining zuhause ist das einarmige Kurzhantel Rudern (Übung 1), sowohl die einfachste und zugleich effektivste Übung. Als Profi ist im Fitness Studio das einarmige Rudern an der Maschine (Übung 4) ebenfalls eine gute Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Vorteile: Kurzhantel Übungen haben grundsätzlich den Vorteil, dass wir sie mit lediglich einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set, problemlos zuhause trainieren können. Dadurch, dass wir uns abstützen, ist ebenfalls die Haltung deutlich einfacher als bei den anderen vier einarmiges Rudern Übungen. Wie bei den meisten einarmigen Ausführungen, können wir uns bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand unterstützen. Wenn wir uns beim Rudern mit Kurzhanteln bei den Schlusswiederholungen nach oben helfen. Dann können wir mit etwas mehr Gewicht trainieren und erhöhen somit den Muskelreiz und Muskelwachstum. Natürlich nur, wenn wir uns so wenig wie möglich helfen und nur beim nach oben ziehen.
Zielmuskeln: Beim Fitness Training vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, stärken wir vorrangig den Latissimus. Als zweites fordern wir den Trapezmuskel und als drittes die hintere Schulter. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Wie in dem Video stützt du dich ab auf der Hantelbank oder nimmst zuhause dagegen zwei stabile, gleich hohe Stühle. Mit einem geraden Rücken lehnst du dich nach vorne, so dass deine Schultern leicht höher sind als dein unterer Rücken.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Hantel hoch und nutzt dafür in erster Linie, die Kraft des Latissimus. Sobald dein Ellenbogen etwas höher ist als dein Rücken, lässt du die Hantel wieder langsam runter.

Vorteil und Nachteil: Beim einarmigen Rudern aufrecht können wir uns ebenfalls mit dem anderen Arm zum Schluss helfen. Ich empfehle dir aber, die Fitness Übung zuerst mit zwei Kurzhanteln auszuführen, bis du dich an die exakte Haltung gewöhnt hast. Ansonsten trainierst du die einarmige Ausführung nicht sauber und der Trainingseffekt tritt nicht ein.
Zielmuskeln: Die beiden Hauptzielmuskeln beim aufrechten Rudern, sind der obere Bereich des Trapezmuskels und die seitliche Schulter. Den mittleren und unteren Teil vom Trapezmuskel und die vordere und hintere Schulter trainieren wir zweitrangig. Untergeodnet beanspruchen wir dabei den Brachialis und Bizeps, sowie den vorderen Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Stelle dich aufrecht hin und hebe die Kurzhantel so, wie wenn du zwei Kurzhanteln eng nebeneinander hättest.
Ausführung: Wiederum ohne Schwung, führst du die Kurzhantel nach oben, wie wenn dein Ellenbogen hoch gezogen wird. Nutze dazu die Kraft der Trapez- und Schultermuskulatur und gehe jeweils bis auf Brusthöhe nach oben. Bei den Schlusswiederholungen hilfst du dir mit dem anderen Arm etwas beim Hochziehen.

Für jeden Arm trainierst du 2-4 Sätze mit 8-12 sauberen und langsamen Wiederholungen.

Nachteile: Wenn du keine Langhantel zuhause hast, musst du dir nur für das T Bar Rudern, keine Langhantel besorgen. Die Haltung ist hier deutlich komplizierter, als bei der ersten einarmiges Rudern Übung. Vor allem, weil du dich zusätzlich auf die sehr wichtige Hohlkreuzstellung konzentrieren musst.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln beim T Hantel Rudern, sind zuerst der Latissimus und dann der Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskel lauten: Die hinteren Schultermuskeln, der Bizeps, der Brachialis, der untere Rücken sowie die Muskeln am Schulterblatt.

Haltung: Das Wichtigste bezüglich der Haltung ist hier, dass du während dem gesamten Training im Hohlkreuz bleibst. Dadurch vermeidest du Schmerzen im unteren Rücken. Gehe wie in dem Video leicht in die Knie und beuge dich mit deinem Oberkörper 45 Grad nach vorne.
Ausführung: Lege das Ende der Stange in eine feste Ecke, damit sie nicht wegrutscht. Die Langhantel greifst du so, dass die Hantelscheibe oben deine Brust leicht berührt. Die Bewegung nach oben und unten machst du wiederum langsam und sauber. Helfe dir bei den letzten Wiederholungen mit der anderen Hand beim nach oben ziehen.

Vorteile und Nachteil: Das einarmige Rudern an der Rudern Maschine hat den Vorteil, dass dein Rücken durch die vordere Lehne stabil bleibt. Im Vergleich zu der beidarmigen Rudern sitzend Ausführung (Link zum Artikel), trainierst du beide Seite getrennt und somit garantiert gleich intensiv. Jedoch ist die freie Hand zu weit weg, um dir beim Training zu helfen. Deine Haltung wäre bei diesem Training im Fitness Studio, ansonsten nicht mehr sauber.
Zielmuskeln: Zuerst stärken wir den Latissimus, dann unseren Trapezmuskel, gefolgt von den Muskeln der hinteren Schultern. Nachrangig beanspruchen wir die kleineren Muskeln rund ums Schulterblatt und die Armmuskeln Brachialis und Bizeps.

Haltung: Noch enger als auf dem Video, lehnst du dich an die Lehne mit deinem Oberkörper. Dein Kopf bleibt ebenso aufrecht und der Rücken im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Greife den senkrecht Griff mit einer Hand und ziehe ihn, vor allem mit der Kraft deines Latissimus, ohne Ruck zu dir. Wenn dein Ellenbogen hinter deinem Rücken ist, lässt du das Gewicht wieder zurück. Achte darauf, dass dein Arm vorne nicht ganz gestreckt ist und sich das Gewicht nicht unten absetzt.

Vorteil und Nachteil: Die Rudern stehend Ausführung von der Übung einarmiges Rudern am Kabelzug ist sehr effektiv, wenn du die saubere Ausführung beachtest. Die Hilfe beim Zurückziehen ist jedoch nicht optimal, weil du dafür deinen Rücken leicht drehen musst. Die ständige Beachtung der leichten Hohlkreuzhaltung lenkt ebenso vom Fokus auf den Muskelreiz ab.
Zielmuskeln: Wie bei den meisten einarmiges Rudern Ausführungen, trainieren wir vor allem den Latissimus, gefolgt vom Trapezmuskel und der hinteren Schultermuskulatur. Lediglich unterstützend wirken der Bizeps und der Brachialis, die Schulterblattmuskeln und die Brustmuskeln.

Haltung: Nicht wie im Video hast du einen Rundrücken, sondern bist die ganze Zeit leicht im Hohlkreuz. Gehe leicht in die Hocke und bleibe mit dem Oberkörper und Kopf stets aufrecht. Der Abstand von dir zum Kabelzugturm im Fitness Studio ist ideal, wenn sich das Kabel spannt, sobald du vorne minimal ziehst.
Ausführung: Langsam und gleichmäßig ziehst du das Kabel nach hinten, bis dein Ellenbogen etwas hinter dem unteren Rücken ist. Beim zurück lassen achtest du darauf, dass das Gewicht in der Luft bleibt und dein Arm nie durchgestreckt ist. Unterstütze dich am Ende mit der freien Hand, ohne jedoch die Hohlkreuzhaltung zu vernachlässigen.