Rudern sitzend: Top 5 Übungen

24. Januar 2018

Rudern sitzend: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir besonders? Zu den wichtigsten Rudern Muskelgruppen gehören vor allem der Latissimus (Musculus latissimus dorsi) und der Trapezmuskel (Musculus trapezius). Unterstützend beanspruchen wir die hintere Schulter, sowie die Muskeln rund um das Schulterblatt.
Welche Rudern Ausführung ist am effektivsten? Für dein Latissimustraining empfehle ich die Rudern Maschine mit Untergriff (Übung 1). Einerseits, weil du durch den Griff von unten verstärkt deinen Latissimus forderst und andererseits, weil dein Rücken durch die vordere Lehne stabil ist.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Zum Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal.

Vorteile: Wie oben beschrieben, hat diese Ausführung zwei entscheidende Vorteile: Zum einen ist dein Rücken stabil durch die Lehne an Brust und Bauch. Dadurch kannst du dich noch stärker auf den Muskelreiz konzentrieren. Zum anderen trainierst du durch den Untergriff, fast ausschließlich deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus).
Zielmuskeln: Wegen dem Untergriff ist der absolute Hauptzielmuskel unser breiter Rückenmuskel Latissimus. Als zweites stärken wir dabei den Trapezmuskel und als drittes die hintere Schultermuskulatur. Unterstützund wirken dabei der Bizeps und der Brachialis am vorderen Oberarm, sowie die Muskeln ums Schulterblatt. Das sind vor allem der Untergrätenmuskel, der große und kleine Rundmuskel, sowie der große und kleine Rautenmuskel.

Haltung: Wie in dem Video setzt du dich mit deinem Oberkörper aufrecht und eng an die Lehne und greifst die horizontalen Griffe von unten. Bleibe wie bei der Übung Langhantelrudern Untergriff, mit deinen Ellenbogen nah am Körper. Zur Schonung von deinem Rückenstrecker, bleibst du während dem Training in einer leichten Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Fast ausschließlich mit der Kraft deines Latissimus, ziehst du dir Griffe ohne Schwung nach hinten. Sobald deine Ellenbogen hinter dem Rücken sind, lässt du das Gewicht langsam wieder zurückgehen. Achte vorne darauf, dass du deine Arme nicht ganz durchstreckst, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren. Das Gewicht darf sich beim nach vorne gehen, ebenfalls nicht unten absetzen.

Vor- und Nachteil: Gegenüber den beiden Kabelzug Übungen am Ende des Artikels, ist dein Rücken automatisch stabil. Im Gegensatz zu der vorigen Übung jedoch, beanspruchst du durch den Griff von oben (Obergriff), weniger intensiv deinen Latissimus. Dagegen forderst du verstärkt die Muskeln deiner hinteren Schultern.
Zielmuskeln: Außer dem wichtigsten Zielmuskel Latissimus, trainieren wir mit dem Obergriff verstärkt den hinteren Deltamuskel (Schulter). Der drittwichtigste Zielmuskel ist der Trapezmuskel und die Nebenzielmuskel lauten wie folgt: Bizeps, Brachialis und die Muskeln an den Schulterblättern.

Haltung: Wie bei der Übung zuvor, setzt du dich aufrecht an die Lehne und gehst in eine leichte Hohlkreuzhaltung. Diesmal greifst du die Griffe aber von oben im sogenannten Obergriff.
Ausführung: Aus der Kraft des Latissimus und des hinteren Schultermuskels, ziehst du das Gewicht ihne Ruck nach hinten. Achte wiederum darauf, dass die Ellenbogen hinter deinem Rücken sind und die Arme vorne nicht vollständig gestreckt. Das Gewicht muss ebenso die ganze Zeit in der Luft bleiben.

Vorteil und Nachteil: Wiederum hast du eine Polsterung zur besseren Stabilität, an der Vorderseite deines Oberkörpers. Aufgrund des enges Griffs, trainerst du den Latissimus weniger als bei den vorigen Übungen. Stattdessen rückt die Stärkung deines Trapezmuskels, im zentralen oberen Rückenbereich, mehr in den Fokus.
Zielmuskeln: Die beiden wichtigsten Zielmuskeln sind wegen dem engen Griff der Latissimus und der Trapezmuskel. Die hintere Schulter trainieren wir dabei unterstützend, sowie untergeordnet die Schulterblattmuskeln und den Brachialis und Bizeps.

Haltung: Hier greifst du die engen, senkrechten Griff und lehnst dich dazu stabil an die Polsterung für den Oberkörper. Mit deinen Schultern bleibst du hinten und im unteren Rücken bleibst du wieder etwas im Hohlkreuz.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Griffe zu dir und nutzt dazu primär die Kraft des Trapezmuskels und Latissimus. Schaue, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt und deine Arme immer gebeugt bleiben.

Vorteil und Nachteile: Bei dieser Seilzugübung schonst du deine Handgelenke, im Gegensatz zu einer Stange als Griffstück. Jedoch stärkst du mit dem engen Griff weniger den Latissimus und mehr den Trapezmuskel. Ebenso musst du auf die elementare Hohlkreuzhaltung achten, weil du keine Lehne zur Stabilität deines Oberkörpers hast. Deshalb ist die Schwierigkeitsstufe Fortgeschritten.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor, stärken wir in erster Linie die Muskeln Latissimus und Trapezmuskel. Die hinteren Schultermuskeln wirken unterstützend und die Muskeln am Schulterblatt und die vorderen Oberarmmuskeln lediglich nachrangig.

Haltung: Ganz wichtig bei dieser Ausführung ist, dass du keinen Rundrücken machst, sondern immer im Hohlkreuz bist. Die Beine lässt du unverändert wie im Video und hältst deinen Oberkörper und Kopf stets aufrecht.
Ausführung: Nehme das Seil in beide Hände und ziehe es dann langsam in Richtung deines oberen Bauches. Sobald du den oberen Bauch leicht berührst, lässt du das Kabel wieder langsam zurück. Vorne streckst du die Arme nicht ganz und hältst das Gewicht ebenfalls in der Luft. Spüre während diesem Fitness Training, vor allem in die Kraft von Latissimus und Trapezmuskel rein.

Die Ausführung ähnelt dem Training am Latzug, siehe Artikel Latziehen enger Griff – Top 5 Übungen.

Nachteile und Vorteil: Die Einhaltung der Hohlkreuzstellung im unteren Rücken ist schwieriger, als bei den ersten drei stabilen Fitness Übungen. Ebenfalls empfehle ich dir den breiten Griff von unten zu greifen, weil du dann stärker deinen Latissimus forderst. Kabelzug Übungen haben aber grundsätzlich den Vorteil, dass der Bewegungsablauf sehr flüssig ist. Jedoch ist der Schwierigkeitsrad hier ebenfalls Fortgeschritten.
Zielmuskeln: Der breite Obergriff beim Rudern am Kabelzug, sorgt vor allem für die Stärkung von Latissimus und der hinteren Schultern. Dann folgt der Trapezmuskel, sowie nachrangig die Muskeln an deinen Schulterblättern und der Bizeps und Brachialis.

Haltung: Deine Beine bleiben unverändert, die Hohlkreuzhaltung ist wiederum elementar, ebenso wie deine aufrechte Sitzposition. Anders als in dem Video, greifst du die breite Stange im Untergriff und stärkst somit hauptsächlich deine Kraft im Latissimus.
Ausführung: Schön langsam ziehst du mit deinem Latissimus den Kabelzug zu dir, bis du deine oberen Bauchmuskeln leicht berührst. Gehe dann wo weit zurück, dass deine Arme leicht gebeugt sind und das Gewicht oben bleibt.