Rudern Übung: Top 5 Ausführungen

Andreas Rees 8 Comments

8. Februar 2018

Rudern Übung: Die fünf besten Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Rudern Übung: Was ist wichtig?

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Bei den fünf Rudern Übungen ist der Latissimus – genauer gesagt der Musculus latissimus dorsi – der wichtigste der Rudern Muskelgruppen. Abhängig von der Zugrichtung und Griffbreite der Hände, beanspruchen wir zweitrangig den Trapezmuskel (Musculus trapezius) und die hintere Schulter (Musculus deltoideus pars spinalis).
Welche Nebenzielmuskeln trainieren wir? Die unterstützenden Rudern Muskeln sind zum einen die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter: Der kleine und große Rundmuskel, der Untergrätenmuskel, sowie der kleine und große Rautenmuskel. Zum anderen kräftigen wir durch das Ziehen nach oben, den Bizeps und den Brachialis an den vorderen Oberarmen.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Ideal für das Trainingsziel Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

1) Rudern Übung mit Kurzhanteln

1a) Einarmiges Kurzhantel Rudern (Tipp!)

Vorteile: Beim Rudern einarmig haben wir den großen Vorteil, dass wir uns mit der freien Hand hoch helfen können. Wir können dadurch mit ein bisschen mehr Gewicht trainieren und helfen uns so wenig wie nötig. In der Summe erzielen wir einen größeren Muskelreiz und somit mehr Muskelwachstum. Im Vergleich zu den beiden stehenden Fitness Übungen 1b und 2c, ist die Haltung bei der Übung einarmiges Kurzhantelrudern einfacher. Deshalb können wir uns besser auf die Kräftigung der Zielmuskeln fokussieren.
Zielmuskeln: Beim einarmigen Kurzhantel Rudern (kurz KH Rudern) trainieren wir als erstes de breiten Rückenmuskel namens Latissimus. Als zweites stärken wir unseren Trapezmuskel und als drittes die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend wirken dabei die Muskeln an den Schulterblättern, sowie der Bizeps und Brachialis.

Haltung: Bei dieser Rudern stehend Ausführung, stützt du dich mit einer Hand und einem Knie ab. Dein Rücken bleibt gerade, jedoch sind deine Schultern etwas höher als dein unterer Rücken.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Kurzhantel hoch und nutzt vor allem die Kraft des Latissimus. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe den Ellenbogen so weit hoch, dass er oberhalb vom unteren Rücken ist. Deine Schultern lässt du beim Rückenmuskulatur trainieren, aber die ganze Zeit unten und bewegst ausschließlich den Arm nach oben.

Die einarmige Kurzhantel Rudern Übung, gehört zu den besten Rückenübungen ohne Geräte.

1b) Beidarmiges Kurzhantel Rudern (Haltung schwieriger)

Vor- und Nachteile: Das beidarmige Rudern vorgebeugt Training kannst du wie die Fitness Übung davor, bequem von zuhause aus trainieren. Du brauchst dazu lediglich zwei Kurzhanteln. Wie zuvor beschrieben, ist die Einhaltung der korrekten Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken, jedoch schwieriger. Ein weiterer Nachteil besteht darin, dass du keine Hand frei hast, um dir nach oben zu helfen.
Zielmuskeln: Bei dem Training vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln stärken wir den Latissimus, dann den Trapezmuskel und drittrangig die hinteren Schultermuskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Oberarmmuskeln Brachialis und Bizeps, sowie die Muskulatur rund ums Schulterblatt.

Haltung: Wie in dem Video gehst du leicht in die Knie und beugst deinen Oberkörper 45 Grad nach vorne. Am Wichtigsten ist jedoch, dass du beim Rudern mit Kurzhanteln während der gesamten Rudern Übung im Hohlkreuz bist.
Ausführung: Aus der Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln führst du die Hanteln nach oben, bis die Ellenogen über dem Rücken sind. Ansschließend lässt du das Gewicht wieder langsam runter und spürst immer noch, vor allem in den Latissimus rein.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist ideal für das Rückentraining mit Kurzhanteln!

2) Rudern Übung: Fitness Studio

2a) Rudern Maschine Untergriff (Tipp!)

Vorteile: Die beste Rudern sitzend Ausführung, ist das Training an der Rudern Maschine mit Griff von unten (Untergriff). Aufgrund der Lehne am vorderen Oberkörper ist dein Rücken stabil und du kannst dich auf die Stärkung der Zielmuskeln konzentrieren. Der Untergriff beim Ruderzug hat den großen Vorteil, dass du noch isolierter den Latissimus trainierst, als bei den anderen Übungen.
Zielmuskeln: Den Latissimus trainieren wir bei der Rudergerät Übung absolut vorrangig und unterstützend den Trapezmuskel und den hinteren Schultermuskel. Als Nebenzielmuskeln fordern wir den Brachialis und den Bizeps, sowie die kleinen, schulterblattnahen Muskeln.

Haltung: Lehne dich vorne an die Polsterung vom Rudergerät und bleibe mit dem Kopf und Oberkörper stets aufrecht. Die Griffe greifst du von unten und achtest darauf, dass deine Ellenbogen eng am Körper bleiben.
Ausführung: Ziehe durch dir Kraft deines Latissimus die Griffe zu dir, bis die Ellenbogen maximal weit hinten sind. Jetzt lässt du die Griffe ebenso langsam wieder zurück, streckst deine Arme jedoch nicht vollständig. Achte zusätzlich darauf, dass das Gewicht vom Rudergerät immer in der Luft bleibt.

2b) Rudern Kabelzug enger Griff (Haltung schwerer)

Vorteil und Nachteil: Wenn du das enge Rudern am Kabelzug mit Seil ausführst, schonst du deine Handgelenke. Wir beanspruchen durch den engen Griff verstärkt den Trapezmuskel, jedoch weniger intensiv unseren Latissimus. Die richtige Haltung von deinem Rücken ist beim Kabelzug Training deutlich schwerer, als bei der Rudern Übung davor.
Zielmuskeln: Wie gerade geschrieben, stärken wir den Trapezmuskel mindestens so stark, wie den breiten Rückenmuskel Latissimus. Nachrangig fordern wir die Muskeln der hinteren Schultern, der vorderen Oberarme und rund um das Schulterblatt.

Haltung: Die Beine bewegst du bei der Kabelzug Übung die ganze Zeit nicht, sondern lediglich die Arme. Achte darauf, dass dein Oberkörper und der Kopf aufrecht bleiben un der Rücken immer im gesunden Hohlkreuz.
Ausführung: Nehme das Seil in beide Hände und ziehe es ohne Ruck zum oberen Bauch. Beim langsamen zurück gehen spürst du wiederum voll in die beiden Hauptzielmuskeln rein. Strecke die Arme vorne nicht durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

2c) Langhantel Rudern Untergriff (nur Profis)

Vor- und Nachteil: Die Langhantelrudern Untergriff Ausführung ist, im Vergleich zum vorgebeugten Langhantelrudern mit Obergriff, das bessere Latissimustraining. Jedoch haben die meisten keine Langhantel zu Hause und dazu haben wir keine freie Hand zur Unterstützung. Das Hohlkreuz ist elementar, damit wir Schmerzen im unteren Rücken vermeiden. Deshalb ist diese Variante nur für Profis geeignet.
Zielmuskeln: Wegen dem Untergriff beim Rudern mit Langhantel (kurz LH Rudern), legen wir den Fokus noch stärker auf unseren Latissimus. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind dabei der Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, sowie der hintere Schultermuskel. Lediglich untergeornet beanspruchen wir die kleinen Schulterblattmuskeln und die Armbeuger Muskeln Bizeps sowie Brachialis.

Haltung: Die Hohlkreuzstellung während der Ausführung ist hier ebenfalls elementar. Wie bei der Rudern Übung 1b, beugst du deine Beine leicht und richtest den Oberkörper ungefähr 45 Grad vorne runter.
Ausführung: Die Langhantel greifst du von unten leicht weiter außen als schulterbreit und führst sie dann zum Bauch. Wenn die Langhantel leicht deinen Bauch berührt, lässt du sie wieder langsam nach unten. Für die ganze Bewegung nach oben und unten, verwendest du so stark wie möglich die Kraft deines Latissimus.