Rudern vorgebeugt: Top 5 Übungen

20. Januar 2018

Rudern vorgebeugt: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln werden beim Rudern vorgebeugt trainiert? Zu den wichtigsten vorgebeugtes Rudern Muskelgruppen gehört in erster Linie der Latissimus (Musculus latissimus dorsi) als breitester und größter Rückenmuskel. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind der Trapezmuskel (Nacken) und der hintere Deltamuskel (Schulter), sowie nachrangig die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.
Welche der fünf Ausführungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir das Training einarmiges Kurzhantelrudern (Übung 1), weil du dir mit der freien Hand entscheidend helfen kannst. Wenn du dir nur leicht beim Hochgehen hilfst, schaffst du in der Summe mehr Gewicht und steigerst den Muskelaufbau.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

Vorteile: Die einarmige vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Übung, hat mehrere Vorteile gegenüber den anderen Rudern vorgebeugt Übungen. Zum einen brauchst du lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) und kannst das Training zuhause umsetzen. Zum anderen kannst du dich mit der anderen Seite abstützen und somit weniger Probleme mit der korrekten Haltung. Der dritte und entscheidende Vorteil ist die Unterstützung duch die freie Hand. Nehme etwas mehr Gewicht als bei der beidarmigen Ausführung und helfe dir leicht mit der freien Hand. Jedoch nur beim nach oben ziehen und so wenig wie möglich, dass die Hauptarbeit die trainierte Hand verrichtet. Du erhöhst damit den Muskelreiz und somit auch den Muskelwachstum.
Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln stärken wir vorrangig den Latissimus und als zweites den Trapezmuskel. Die hintere Schulter trainieren wir dabei unterstützend, wie auch den Bizeps und den Brachialis.

Haltung: Stütze dich mit der freien Hand und dem Knie ab und beuge den Oberkörper so weit nach unten, dass dein Rücken fast waagerecht ist. Bewege ausschließlich deinen trainierten Arm und ziehe vor allem die Schulter nicht nach oben.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben und nutzt dazu in erster Linie deinen Latissimus. Sobald dein Ellenbogen oberhalb des unteren Rückens ist, lässt du die Kurzhantel langsam wieder runter. Bei den letzten Wiederholungen hilfst du dir bei der Bewegung nach oben mit der anderen Hand, so dass du mit mehr Gewicht trainieren kannst.

Nachteile: Im Gegensatz zu der vorigen Fitness Übung musst du stark auf die Hohlkreuzhaltung achten, um deinen unteren Rücken zu schonen. Hinzu kommt, dass du keine freie Hand zur Verfügung hast, die dir nach oben hilft.
Zielmuskeln: Primär den breiten Rückenmuskel trainieren wir hier ebenso, gefolgt vom Trapezmuskel und dem hinteren Schultermuskel. Die vorderen Armmuskeln Brachialis und Bizeps wirken lediglich unterstützend.

Haltung: Gehe wie im Video leicht in die Knie und beuge dich mit dem Oberkörper 45 Grad nach vorne. Achte besonders auf die Hohlkreuzhaltung während der gesamten Ausführung.
Ausführung: Von der Ausgangsposition bewegst du die Kurzhantel ohne Schwung hoch, bis die Ellenbogen über dem unteren Rücken sind. Gehe dann ebenso langsam wieder runter und spüre voll in die Kraft des Latissimus rein. Dein restlicher Körper bleibt unverändert und du bewegst ausschließlich deine Arme.

Vor- und Nachteil: Die Langhantelrudern Untergriff Übung ist die beste vorgebeugtes Rudern mit Langhantel Ausführung. Durch den Griff von unten (Untergriff) hast du deine Ellenbogen näher am Körper und beanspruchst verstärkt den Latissimus. Trotzedem ist die Haltung deutlich schwieriger als die einarmige (Übung 1) und du hast keine freie Hand zur Hilfe.
Zielmuskeln: Bei dem Langhantelrudern vorgebeugt beanspruchen wir durch den Untergriff absolut vorrangig unseren Latissimus. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum der Trapezmuskel, dann die hinteren Schultermuskeln, der Bizeps und der Brachialis.

Haltung: Greife die Stange leicht breiter als schulterbreit von unten. Nehme dann die Langhantel in der Hohlkreuzstellung nach oben, wie du es von der Kreuzheben Ausführung kennst. Die Beugung deiner Knie und des Oberkörpers sind wie zuvor und bleiben die ganze Zeit unverändert.
Ausführung: Aus der Kraft deines Latissimus ziehst du die Langhantel ohne Ruck zum Bauch und lässt sie langsam wieder nach unten. Die Arme streckst du unten nicht voll durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

Nachteile: Die Fitness Übung vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff, ist weniger effektiv zur Stärkung des Latissimus. Dazu ist die Hohlkreuzhaltung und Ausführung ebenfalls schwerer und umständlicher, als die erste Kurzhantel Übung.
Zielmuskeln: Direkt nach dem Latissimustraining folgt die Stärkung der hinteren Schultern, aufgrund des Obergriffs. Den Trapezmuskel fordern wir sekundär und den Brachialis und Bizeps lediglich untergeordnet.

Haltung: Im Gegensatz zu der vorigen vorgebeugtes Rudern Übung greifst du die Stange diesmal von oben. Konzentriere dich die gesamte Übung auf dein Hohlkreuz und den gezielten Muskelreiz deiner Zielmuskeln.
Ausführung: Durch die Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln führst du das Gewicht nach oben und spürst voll in die Muskeln rein. Ziehe die Langhantel immer ganz hoch zum Bauch, damit du den maximalen Bewegungradius und Muskelreiz rausholst.

Nachteile: Durch den engen Griff beim T Hantel Rudern trainieren wir den Latissimus nicht so stark, wie bei den anderen Übungen. Die richtige Haltung ist wiederum nicht so einfach wie die einarmige Ausführung, wodurch du dich nicht voll auf den Muskelreiz fokussieren kannst.
Zielmuskeln: Das T Bar Rudern Training zielt auf den Trapezmuskel ebenso stark, wie auf den Latissimus. Den hinteren Deltamuskel trainieren wir dabei unterstützend und die Muskeln der vorderen Oberarme nachrangig.

Haltung: Wie in dem Video beugst du dich nach vorne, gehst etwas in die Hocke und achtest voll auf deine Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Griefe die die Langhantel so weit oben, dass die Hantelscheibe deine obere Brust leicht berührt. Nutze vor allem die Kraft der Muskeln Latissimus und Trapezmuskel und führe auch dieses Training ohne jeglichen Schwung aus.

Fünf Übungen für das aufrechte Rudern findest du im Artikel: Rudern aufrecht: Top 5 Übungen!