Rückenheben: Top 5 Übungen

31. Juli 2018

Rückenheben: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir beim Rückenheben? Das Rückenheben gehört primär zu den Rückenstrecker Übungen, weil wir hauptsächlich die untere Rückenmuskulatur aufbauen. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei unseren großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite.
Welche der Rückenheben Übungen ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir das Rückenheben ohne Gewicht am Gerät (Übung 1). Sobald du dort mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du ein Zusatzgewicht in die Hände.
Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Rücken Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Dieses Rückenstrecken Training kannst du als Fitness Einsteiger problemlos ausführen. Wenn du über acht langsame Wiederholungen hinbekommst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Variante. Dort kannst du die Intensität perfekt mit einem Gewicht erhöhen.
Zielmuskeln: Den an der Wirbelsäule liegenden Rückenstrecker trainieren wir wie bei den anderen vier Ausführungen als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die Muskeln am Gesäß und zum anderen die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Stelle das Polster an der Hüfte so ein, dass du den Oberkörper frei nach unten bewegen kannst. Die Füße musst du ebenso stabil einstellen, dass sie nicht wegrutschen können. Zur Schonung des unteren Rückens, bist du die ganze Zeit im leichten Hohlkreuz. Lege die Hände besser auf die Brust, um deinen Nacken zu schonen. Dazu gewöhnst du dich schon an die nachfolgende Übung mit Gewicht.
Ausführung: Jetzt gehst du mit dem Oberkörper nach vorne unten, bis dieser die waagerechte Haltung einnimmt. Ohne jeglichen Schwung gehst du dann wieder hoch und spürst ausschließlich in die untere Rückenmuskulatur. Gehe aber lediglich wo weit nach oben, dass die Muskelspannung im unteren Rückenmuskel nicht zwischendurch nachlässt.

Schwierigkeitsgrad: Die effektivste Rückenheben Übung ist diese Variante mit Zusatzgewicht. Nehme aber lediglich so viel Gewicht, dass du die korrekte Körperhaltung immer einhältst. Bei mehr als acht korrekten Wiederholungen, steigerst du jeweils das Gewicht. Als Gewicht eignet sich eine Hantelscheibe am besten, eine Kurzhantel ist aber genauso effektiv.
Zielmuskeln: Zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken zählt definitiv diese Variante. Wieder unterstützend wirken einerseits die Gesäßmuskeln und andererseits die Muskeln an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Die Körperhaltung ist identisch wie davor, nur hältst du diesmal ein Gewicht in den Händen. Zur Vermeidung von Nackenschmerzen, bleibt dein Kopf immer in der Verlängerung deines Oberkörpers.
Ausführung: Wie davor gehst du schön langsam herunter, bis zur waagerechten Haltung des Oberkörpers. Nutze die Kraft im unteren Rückenbereich, für den Weg ohne Ruck nach oben.

Schwierigkeitsgrad: Wenn du eine einfache Schwierigkeitsstufe einstellst, kannst du die Rückenstrecker Maschine als Fitness Beginner trainieren. Erhöhe hier ebenso das Gewicht, sobald du acht Wiederholungen übertriffst.
Zielmuskeln: Unseren entlang der der Wirbelsäule liegenden unteren Rücken trainieren wir bei diesem Fitness Workout als alleinige Zielmuskel.

Haltung: Die Füße musst du fest am Polster lassen und deine Arme verschränkt vor der Brust. Mit dem Kopf bist du wiederum in der Verlängerung zu deinem Oberkörper. Bleibe auf jeden Fall in der schonenden Hohlkreuzstellung und bewege ausschließlich den stabilen Oberkörper.
Ausführung: Nutze ausschließlich die Kraft im unteren Rücken, für die Bewegungen nach oben und unten. Den Oberkörper hältst du richtig steif und unverändert, so dass du perfekt den Rückenstrecker fordern kannst. Das Gewicht der Maschine darf sich beim Vorgehen nicht absetzen, um die Muskelspannung beizubehalten.

Schwierigkeitsgrad: Die Schwierigkeit dieser Übung ist nicht sehr hoch, sie ist aber ebenfalls nicht sehr effektiv. Weil wir einerseits die Intensität nur mit zusätzlichen Gewichten in den Händen erhöhen können – beispielsweise mit Hantelscheiben. Und andererseits, weil der Bewegungsradius geringer ist, als bei den vorigen Fitness Übungen.
Zielmuskeln: Wir kräftigen als erstes unseren Rückenstrecker Muskel, sowie zweitrangig die obere Rückenmuskulatur. Wiederum unterstützend beanspruchen wir sowohl die Gesäßmuskulatur, als auch die Beinbeuger Muskeln.

Haltung und Ausführung: Strecke sowohl deine Arme, als auch deine Beine voll durch. Dein Becken und den unteren Bauch, lässt du die ganze zeit auf dem Boden. Halte den Kopf immer auf der Höhe deiner Arme und bewege dich grundsätzlich langsam. Als Anfänger kannst du die Beine und Füße auch unten lassen und dich ausschließlich auf den Rücken fokussieren. Aus der Kraft des unteren Rückens, bewegst du den Oberkörper hoch und gehst schön langsam wieder runter. Lege aber die Hände niemals ab, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.

Schwierigkeitsgrad: Dieses Rückentraining kannst du wiederum auch als Anfänger umsetzen. Zur Steigerung kannst du ein Gewicht in beide Hände nehmen, aber dann auf die Brust und nicht im Nacken. Der Vorteil gegenüber der Übung davor ist, dass der Radius der Bewegungen größer ist. So kannst du einen größeren und intensiveren Muskelreiz erzielen.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor, stärken wir vor allem den unteren Rückenmuskel und unterstützend den oberen Rücken. Als Nebenzielmuskeln fordern wir wie zuvor sowohl unsere Gesäßmuskeln, als auch die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Haltung: Lege dich auf die flache Hantelbank, so dass du den Oberkörper ganz frei bewegen kannst. Zuhause kannst du stattdessen einen Tisch oder einen Gymnastikball verwenden. Wichtig ist dabei, dass du nicht vorne rüber kippst. Das merkst du aber sofort im Ansatz. Mit einem Gewicht ist die Gefahr des vorne rüber kippens wesentlich höher. Die Hände nimmst du aber nicht in den nacken, sondern vorne auf die Brust.
Ausführung: Mit langsamen Bewegungen gehst du ganz runter und ebenso langsam wieder hoch. Spüre so isoliert wie möglich in die Kraft deines Rückenstreckers und achte auf Hohlkreuzhaltung. Falls du ein Zusatzgewicht nutzt, nimmst du dies in die Hände auf deine Brust.