Rückenstrecken: Top 5 Übungen

28. März 2018

Rückenstrecken: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir beim Rückenstrecken? Vor allem die untere Rückenmuskulatur, genauer gesagt den Rückenstrecker Muskel, trainieren wir beim Rückenstrecken. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir dabei unterstützend und die hintere Oberschenkelmuskulatur lediglich untergeordnet.
Welche Rückenstrecken Übung ist am besten? Von den Übungen für den unteren Rücken ist das Rückenstrecken am Gerät mit Zusatzgewicht (Übung 2) am effektivsten.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt für den Muskelaufbau? Für den Rückentraining Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze ideal.

Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Anfänger ist diese Rückenstrecker Übung optimal. Sobald du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, nimmst du ein Zusatzgewicht in die Hände. Die genaue Ausführung zeige ich dir in der nächsten Übung.
Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir absolut vorrangig, die Gesäßmuskeln zweitrangig und den Beinbeuger lediglich drittrangig.

Haltung: Die Höhe der Polsterung stellst du ein, dass du deinen Oberkörper problemlos runter bewegen kannst. An den Füßen stellst du die Rollen so ein, dass sie fest und stabil bleiben. Gehe in eine leicht Hohlkreuzstellung, damit du deinen unteren Rückenmuskel schonend kräftigen kannst. Statt hinter dem Kopf, empfehle ich dir die Hände auf deiner Brust zu positionieren.
Ausführung: Beuge deinen Oberkörper langsam vorne runter, bis er die waagerechte Position ereicht hat. Leite jetzt die Bewegung nach oben ein, indem du ausschließlich die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln nutzt. Gehe jeweils nur so weit hoch, dass die Spannung in deinen Zielmuskeln nicht nachlässt.

Schwierigkeitsgrad: Im Fitness Studio ist diese Rückenstrecker Übung mit Gewicht die effektivste. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die exakte Haltung nie zu vernachlässigen. Immer wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen meisterst, steigerst du das Gewicht. Eine Hantelscheibe ist ideal als Gewicht, du kannst jedoch ebenso ein oder zwei Kurzhanteln benutzen.
Zielmuskeln: Vor allem den Rücken Muskelaufbau im unteren Rückenbereich, regen wir mit dieser Fitness Übung an. Wie zuvor sind die Nebenzielmuskeln die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Wie in dem Video hältst du dir dir Hantelscheibe an die Brust und beachtest die selbe Haltung wie davor. Deinen Kopf hältst du in Velängerung zum Körper, damit du keine Nackenschmerzen bekommst.
Ausführung: Im leichten Hohlkreuz bewegst du dich nach unten und spürst die untere Rückenmuskulatur beim Hochdrücken. Die Bewegung nach oben und unten führst du wiederum ohne jeglichen Schwung aus.

Du kräftigst effizienter deine Muskeln, wenn du die Übung langsam ausführst und in den Hauptzielmuskel reinspürst.

Schwierigkeitsgrad: Mit geringem Gewicht kannst du das Training an der Rückenstrecker Maschine auch als Fitness Einsteiger umsetzen. Bei mehr als acht langsamen Wiederholungen, erhöhst du hier ebenfalls das Gewicht. Die Übung davor hat aber den Vorteil, dass der Bewegungsradius höher ist. Deshalb empfehle ich dir dir Übung Nr. 2, weil den Muskelreiz noch großflächiger forderst.
Zielmuskeln: Ausschließlich den unteren Rücken trainieren wir an dieser Rückenstrecker Maschine.

Haltung: Achte darauf, dass du deine Füße fest an der Poslterung lässt, damit du stabil bleibst. Die Beine lässt du dabei angewinkelt. Nur so kannst du dich vollständig auf die Stärkung deiner unteren Rückenmuskulatur konzentrieren. Verschränke deine Hände auf der Brust und bleibe mit deinem Kopf stets gerade. Schaue, dass dein Rücken in einer leichten Hohlkreuzhaltung ist und du ihn immer aufrecht lässt.
Ausführung: Drücke deinen Oberkörper mit der Kraft deines Rückenstreckers nach hinten, jedoch mit keinerlei Schwung. Achte beim langsamen nach vorne gehen darauf, dass das Gewicht der Maschine in der Luft bleibt. Somit gehst du sicher, dass du die Spannung im Rückenstrecker stets aufrecht erhältst.

Schwierigkeitsgrad: Falls du die drei vorigen Geräte nicht zur Verfügung hast, kannst du das Training auf einer Hantelbank ausführen. Ein stabiler Tisch geht zur Not auch. Lehne dich jedoch nur so weit vor, dass es dich nicht vorne runter zieht. Als Steigerung der Intensität, kannst du eine Hantelscheibe in deine Hände nehmen. Achte dabei jedoch darauf, dass du die richtige Haltung beibehältst.
Zielmuskeln: Wie bei den ersten beiden Übungen, kräftigen wir zuerst den Rückenstrecker, dann das Gesäß und zuletzt die Oberschenkelrückseite.

Haltung: Genau so weit wie auf dem Video, legst du dich mit dem unteren Bauch noch auf die Flachbank. Falls du keine Hantelbank zur Verfügung hast, kannst du das Training auf einem Gymnastikball umsetzen. Bevor du das erste Mal nach oben gehst, testest du, ob dein Körper stabil liegen bleibt. Lege deine Hände an den hinteren Kopf, jedoch ganz locker und nicht mit Druck. Deinen Kopf lässt du während dem gesamten Training in Verlängerung zum Oberkörper und die Beine gestreckt.
Ausführung: Von unten bewegst du deinen oberen Rücken ohne Ruck hoch und spürst primär in die Rückenstrecker Kraft. Wenn du die obere Position erreicht hast, gehst du ebenso langsam wieder nach unten. Zur Erhöhung der Intensität, nimmst du eine kleine Hantelscheibe in die Hände.

Schwierigkeitsgrad: Zuhause ist diese Rückenstrecker Variante lediglich für Fitness Beginner eine Alternative. Den Schwierigkeitsgrad kannst du hier erhöhen, indem du eine Hantelscheibe oder zwei Wasserflaschen hochhältst. Das Zusatzgewicht führst du genauso mit hoch und runter, wie zuvor deine Hände ohne Gewicht.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wiederum unser Rückenstrecker und den Trapezmuskel am oberen Rücken stärken wir als zweites. Unterstützend wirken die Muskeln an unserem Gesäß und an der Rückseite der Oberschenkel.

Haltung und Ausführung: Die Arme streckst du wie auch die Beine, während der gesamten Ausführung. Bleibe lediglich mit dem Bauch und deiner Hüfte auf dem Boden. Deinen Kopf führst du gleichmäßig mit den Händen nach oben und unten. Versuche die Füße und Hände nicht zwischendurch abzulegen, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.
Intensität erhöhen: In die Hände kannst du als Fortgeschrittener je eine Hantelscheibe oder Wasserflasche nehmen und so die Intensität steigern.

Zuhause kannst du stattdessen auch das Beckenheben mit Gewicht oder das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln ausführen.