Rückentraining ohne Geräte: Top 4 Übungen

5. April 2018

Rückentraining ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Rückenmuskeln gibt es? Beim Rückenmuskulatur aufbauen kräftigen wir einerseits die obere Rückenmuskulatur und andererseits die untere Rückenmuskulatur. Der wichtigste Muskel am unteren Rücken ist der Rückenstrecker und am oberen Rücken seitlich der Latissimus sowie mittig der Trapezmuskel.
Welche der Rückenübungen ohne Geräte sollst du trainieren? Beim Rückentraining ohne Geräte zuhause wählst du als Anfänger die ersten beiden Übungen. Als Fortgeschrittener empfehle ich dir aber die zwei Rückenübungen mit Kurzhanteln, um dich sukzessive verbessern zu können.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Ideal beim Muskelaufbau Rückentraining sind acht bis zwölf Wiederholungen, mit jeweils zwei bis vier Sätzen je Übung.

Schwierigkeitsgrad: Falls du bei dieser sehr einfachen Fitness Übung keine acht langsamen Wiederholungen schaffst, bist du völlig untrainiert. Sobald du acht saubere Wiederholungen meisterst, trainierst du stattessen die Übung 2a. Dort nimmst du für das Training zusätzlich eine Kurzhantel, um die Intensität zu erhöhen.

Zielmuskeln: Wir kräftigen vor allem die Muskeln am unteren Rücken, am Gesäß und am hinteren Oberschenkel. Die Kurzhantel hilft uns bei der übernächsten Übung, dass wir verstärkt den unteren Rückenbereich fordern. Wir platzieren dafür einfach die Kurzhantel senkrecht zur unteren Rückenmuskulatur.

Haltung: Lege deine Arme seitlich auf den Boden und lasse deine Beine angewinkelt. Mit dem obersten Rückenbereich bleibst du immer unten, den Po legst du aber zwischendruch nie ab.
Ausführung: Bei der Bewegung nach oben und unten spürst du so stark wie möglich in die Kraft deines unteren Rückens. Bewege dein Becken ohne Ruck nach oben, bis dein Körper oben eine Linie ergibt. Mit dem Hintern stoppst du jeweils kurz vor dem Boden, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Mit der Stärkung deiner unteren Rückenmuskeln beugst du ebenfalls Rückenschmerzen vor.

Schwierigkeitsgrad: Das liegende Rückenstrecken ist eine sehr einfache Fitness Übung im Krafttraining für Anfänger. Wenn du jedoch nicht absolut untrainiert bist, fängst du mit diesem Training gar nicht erst an. Wähle stattdessen das Kurzhantel Rudern ganz unten und starte mit einem geringen Gewicht. Falls du noch keine Kurzhanteln zuhause hast, nimmst du übergangsweise zwei 1,5 Liter Wasserflaschen aus Plastik.
Zielmuskeln: Um vor allem die oberen Rückenmuskeln zu trainieren, änderst du die Haltung deiner Arme. Deine Oberarme zeigen zur Seite un die Unterarme dagegen nach vorne. Somit stärkst du vor allem den Trapezmuskel, zweitangig den Latissimus und als drittes deinen Rückenstrecker. Die Nebenzielmuskeln bei diesem Rückentraining ohne Geräte, sind die Muskeln an deinem Gesäß und an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Wie über dem Video beschrieben, zeigen lediglich deine Unterarme nach vorne, die Oberarme aber zur Seite. Deine Beine lässt du immer ausgesteckt und mit dem Becken bleibst du immer auf dem Boden.
Ausführung: Den Kopf hältst du immer auf der Höhe deiner Arme und bewegst das linke und rechte Bein gleichzeitig hoch. Um die Körperspannung aufrecht zu erhalten, bleiben deine Arme und Beine immer zuminest etwas über dem Boden. Führe die Bewegung nach oben und unten langsam aus und spüre gezielt in deine obere Rückenmuskulatur.

Schwierigkeitsgrad: Das Beckenheben mit Gewicht ist die Steigerung zu ersten Übung, aufgrund der Kurzhantel. Jedes Mal wenn du acht Wiederholungen meisterst, erhöhst du das Gewicht. Bevor du aber mit über 20 Kilogramm trainierst, machst du stattdessen das Training gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln.

Zielmuskeln: Wie bei der allerersten Übung beschrieben, positionieren wir die Kurzhantel auf den unteren Bauchmuskeln. Dadurch liegt sie senkrecht zum unteren Rückenbereich und wir stärken deshalb den Rückenstrecker vorrangig. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir zweitrangig, den Beinbeuger drittrangig und den Beinstrecker lediglich nachrangig.

Haltung: Wie in dem Video legst du die Hantel auf den unteren Bauch und winkelst deine Beine wie zuvor an.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du deine Hüfte nach oben und nutzt in erster Linie die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln. Von ganz oben gehst du ebenso lansgam wieder runter, bis dein Po kurz vor dem Boden ist. Dadurch verlierst du die Muskelspannung in deinen Zielmuskeln nicht während dem gesamten Training.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung einarmiges Kurzhantelrudern gehört zu den besten oberen Rückenübungen mit Kurzhanteln. Im Vergleich zu der beidarmigen Ausführung vom Rudern mit Kurzhanteln, hast du hier zwei entscheidende Vorteile. Zum einen ist das einarmige Rudern leichter, weil du dich auf der Hantelbank (oder zwei Stühlen) abstützen kannst. Beim beidarmigen Rudern kannst du das nicht und musst deshalb verstärkt auf die korrekte Hohlkreuzstellung achten. Die Gefahr für Rückenschmerzen ist dort deutlich höher. Zum anderen hast du bei der einarmigen Ausführung eine Hand frei, um dich zu unterstützen. Am Ende vom Training wird deine Kraft nachlassen und du hilfst dir dann mit der freien Hand nach oben. So kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erreichst in der Summe einen größeren Muskelreiz.
Zielmuskeln: Die Rudern Übung ist in erster Linie ein Latissimustraining, bei dem wir als zweites den Trapezmuskel trainieren. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter und an der hinteren Schulter. Andererseits fordern wir ebenfalls unterstützend die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Stütze dich wie im Video mit einem Bein und einer Hand auf der Bank ab. Schaue, dass dein Rücken dabei gerade und leicht aufsteigend ist.
Ausführung: Ganz ohne Schwung ziehst du die Kurzhantel hoch und lässt dabei die Schulter unbedingt unten. Gehe mit deinem Ellenbogen so hoch wie in dem Video und nutze vorrangig die Kraft der oberen Rückenmuskulatur. Helfe dir am Schluss so wenig wie möglich nach oben und den Weg nach unten machst du ohne Hilfe.

Für die Rückenübungen zuhause mit Kurzhanteln, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ideal.