Rückenübung mit Kurzhantel: Top 4

6. August 2018

Rückenübung mit Kurzhantel: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die wichtigsten Rückenmuskeln? Wir auf dem Bild stärken wir vor allem die drei großen Rückenmuskeln. Unseren Rückenstrecker (untere Rückenmuskulatur), den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und den Trapezmuskel (obere Rückenmuskulatur).
Welche der Rückenübungen mit Kurzhanteln sind am effektivsten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir zum unteren Rücken trainieren das Beckenheben und als Fortgeschrittener das gestreckte Kreuzheben. Für das oberen Rücken trainieren ist das einarmige Kurzhantelrudern (Übung 1a) die mit Abstand beste Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deine Muskelaufbau Rückenübungen sind jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Beim einarmigen Rudern mit Kurzhantel, haben wir zwei entscheidende Vorteile. Im Gegensatz zu der beidarmigen Ausführung, schonen wir unseren unteren Rücken effektiver durch das Abstützen. Anstalle der Flachbank, kannst du zuhause ebenso zwei Stühle verwenden. Hinzu kommt, dass wir die freie Hand zur Unterstützung am Ende nutzen können. Wenn die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, helfen wir uns leicht beim Hochziehen. Natürlich so wenig wie möglich, damit wir weiterhin hauptsächlich die trainierte Seite fordern.
Zielmuskeln: Unseren seitlichen Rückenmuskel Latissimus trainieren wir vorrangig und den oberen Rückenmuskel Trapezmuskel als zweites. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir einerseits den vorderen Oberarmmuskel Bizeps, sowie den seitlichen Oberarmmuskel Brachialis. Ebenfalls unterstützend wirken die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich so auf der Hantelbank ab, dass du die exakte Haltung des Videos einnimmst. Der obere Rückenbereich ist dabei ein bisschen höher als der untere Rückenbereich.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Kurzhantel senkrecht hoch und spürst in die zwei wichtigsten Muskeln. Sobald der Ellenbogen ganz oben ankommt, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Wenn die Kraft in den Rückenmuskeln nachlässt, setzt du verstärkt die Armmuskeln ein. Ganz am Ende kannst du ebenfalls die freie Hand einsetzen, jedoch nur beim nach oben gehen. Beide Arme trainierst du zwei Mal, mit jeweils acht langsamen Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Das Fitness Workout vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, hat zwei wesentliche Nachteile. Die Gefahr für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist deutlich höher, weil wir uns nicht abstützen können. Durch die verstärkte Konzentration auf die Rückenhaltung, können wir unseren Fokus nicht ausschließlich auf den Muskelreiz richten. Des weiteren haben wir keine Hand frei, um uns bei den Schlusswiederholungen unterstützen zu können. Somit erreichen wir garantiert nicht den größtmöglichen Muskelreiz für unseren Rücken Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Die trainierten Muskeln sind identisch mit der Rückenübung zuvor. Wir kräftigen vor allem unseren Latissimus und den Trapezmuskel im oberen Rückenbereich. Unterstützend wirken zum einen die beiden Armmuskeln namens Bizeps und Brachialis. Und zum anderen die Muskeln an den hinteren Schultern und nahe der beiden Schulterblätter.

Haltung: Um deinen unteren Rückenmuskel zu entlasten, musst du das ganze Training in der Hohlkreuzstellung sein. Nehme deshalb lediglich so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzhaltung niemals gefährdest. Beuge deinen Oberkörper wie im Video vor und gehe zur Stabilität leicht in die Hocke.
Ausführung: Beide Hanteln führst du ohne Ruck nach oben und nutzt so isoliert wie möglich die oberen Rückenmuskeln. Bleibe aber mit den Schultern immer unten und bewege ausschließlich deine Arme. Wenn du ganz weit oben mit deinen Ellenbogen bist, gehst du wieder langsam nach unten. Für beide Arme machst du nur zwei Übungssätze, mit je acht sauberen Wiederholungen.

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Schwierigkeitsgrad: Als absoluter Fitness Einsteiger, empfehle ich dir anfangs das nachfolgende Beckenheben. Sobald du aber dort mit mehr als 30 Kg trainierst, ist das Kreuzheben mit gestreckten Beinen die bessere Variante. Die gestreckten Beine haben den Vorteil, dass du dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. Bei der klassischen Kreuzheben Technik, ist die Bewegung dagegen zu kompliziert. Die Einhaltung des Hohlkreuzes ist jedoch wiederum absolut elementar.
Zielmuskeln: Das Rückentraining gehört defintiv zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken zuhause. Lediglich nachrangig wirken sowohl die Gesäßmuskeln, als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Nehme auf keinen Fall ein zu hohes Gewicht, damit du die wichtige Hohlkreuzstellung einhältst. Die Beine beugst du zur Stabilität minimal und deine Arme lässt du die ganze Zeit gestreckt.
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du mit dem Oberkörper langsam herunter, bis dieser die Waagerechte erreicht. Von dort drückst du deinen Körper wieder langsam nach oben und spürst gezielt in die untere Rückenmuskulatur.

Schwierigkeitsgrad: Wenn du ein absoluter Fitness Neuling bist, ist das Beckenheben mit Gewicht die perfekte untere Rückenübung. Sie ist sehr einfach und dennoch kannst du durch das Zusatzgewicht sehr gute Muskeln aufbauen. Wenn du jedoch über 30 Kilogramm schaffst, ist die vorige Kreuzheben Übung das vorteilhaftere Training.

Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir hier ebenfalls als wichtigsten Zielmuskel. Als zweites trainieren wir die Muskeln am Gesäß und als drittes die Oberschenkelrückseite. Den Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite trainieren wir dagegen nur untergeordnet.

Haltung: Halte die Kurzhantel auf dem unteren Bauch fest, so dass sie senkrecht zum unteren Rückenbereich liegt. Die Beine winkelst du an und bleibst mit deinem Gesäß beim Training stets in der Luft.
Ausführung: Bei diesem Rückenübung Kurzhantel Workout, bewegst du dein Becken ohne Ruck hoch. Nutze dazu vor allem die unteren Rückenmuskeln und gehe anschließend wieder langsam runter. Deinen Po legst du jedoch nicht zwischendurch ab, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.