Rückenübungen ohne Geräte: Top 4

6. April 2018

Rückenübungen ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt die Rückenmuskulatur? Für das Rückenmuskulatur stärken beanspruchen wir einerseits den Rückenstrecker am unteren Rücken. Andererseits trainieren wir den Latissimus am seitlichen Rücken, sowie den Trapezmuskel am oberen, mittleren Rücken.
Welche Rückenübungen ohne Geräte sind am effektivsten? Baue jeweils eine Übung für die obere Rückenmuskulatur und untere Rückenmuskulatur in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein. Das Rückentraining mit Kurzhanteln (Übung 2a + 2b) ist jedoch für deinen Rücken Muskelaufbau viel effektiver.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Als Muskelaufbau Rückentraining sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung ideal.

Schwierigkeitsgrad: Als absoluter Fitness Einsteiger ist das Rückenstrecken im Liegen als Rückentraining in Ordnung. Viel effektiver ist aber das einarmige Rudern bei Übung 2a, selbst wenn du anfangs ein geringes Gewicht nimmst.
Zielmuskeln: Eigentlich ist diese Übung primär zum Training deiner unteren Rückenmuskulatur. Wenn wir aber die Richtung der Oberarme etwas ändern, stärken wir in erster Linie den Trapezmuskel und zweitens den Latissimus. Statt die Oberarme nach vorne zu strecken, streckst du sie zur Seite und lediglich die Unterarme nach vorne. Der Rückenstrecker ist dadurch lediglich der drittwichtigste Zielmuskel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Winkel deine Arme im 90 Grad Winkel an, so dass die Oberarme seitlich sind. Deine Unterarme und Hände schauen aber gerade nach vorne. Die Beine und Füße lässt du so stark wie möglich unten und bleibst auch mit der Hüfte stets auf dem Boden.
Ausführung: Deinen Kopf bewegst du immer synchron mit deinen Armen nach oben und unten. Versuche vor allem die Kraft deiner oberen Rückenmuskeln zu nutzen, um nach oben zu gehen. Gehe anschließend ebenso langsam wieder nach unten, ohne die Hände abzulegen. Dadurch behältst du die Spannung in den Muskeln immer aufrecht.

Schwierigkeitsgrad: Das leichteste Training für deinen unteren Rücken ist das Beckenheben für Fitness Anfänger. Wenn du jedoch über acht korrekte Wiederholungen schaffst, führst du die Übung mit Kurzhantel aus. Diese Ausführung zeige ich dir ganz unten bei Übung Nummer 2b.

Zielmuskeln: Beim Beckenheben stärken wir die untere Rückenmuskulatur, den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite. Wenn wir zusätzlich eine Kurzhantel auf dem unteren Bauch platzieren, trainieren wir noch stärker den unteren Rückenmuskel. Dieses Rückentraining zeige ich dir ganz unten bei der letzten Übung.

Haltung: Wie auf dem Video winkelst du die Beine an und positionierst die Arme gestreckt auf dem Boden. Deinen obersten Rückenbereich lässt du beim Training auf dem Boden, bleibst mit dem Gesäß aber immer in der Luft.
Ausführung: Aus der Kraft deiner Zielmuskeln, drückst du die Hüfte ohne jeglichen Schwung nach oben. Deine Oberschenkel und dein Oberkörper ergeben oben eine Gerade, bevor du langsam wieder nach unten gehst. Unten gehst du mit dem Po nicht ganz auf den Boden, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.

Schwierigkeitsgrad: Das Rudern einarmig mit der Kurzhantel ist die pefekte obere Rückenübung für zuhause. Als Anfänger nimmst du zu Beginn wenig Gewicht und erhöhst es, sobald du acht langsame Wiederholungen übertriffst. Die Haltung deines Rückens ist deutlich einfacher als beim Rudern vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln. Dadurch kannst du den vollen Fokus auf den Muskelaufbau legen und vermeidest ebenso die Gefahr der Rückenschmerzen. Als Fortgeschrittener kannst du die andere Hand sogar nutzen, dich beim Hochziehen zu unterstützen. Damit wir aber dennoch die trainierte Seite vorrangig stärken, helfen wir uns lediglich beim Hochgehen. Selbstverständlich helfen wir uns nur so viel wie unbedingt nötig.
Zielmuskeln: Bei diesem Latissimustraining beanspruchen als zweites den Trapezmuskel und drittrangig die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend trainieren wir zum einen die Muskeln rund um unsere Schulterblätter. Zum anderen fordern wir den Bizeps am vorderen Oberarm und den Armbeuger Muskel Brachialis.

Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, verwendest du stattdessen zwei stabile Stühle oder Hocker. Wie in dem Video ist dein Rücken zwar gerade, jedoch etwas aufsteigend zum oberen Rücken.
Ausführung: Du ziehst die Hantel ohne Ruck nach oben, bis dein Ellenbogen oberhalb des Rückens ist. Spüre dabei gezielt in die Kraft des Latissimus und Trapezmuskels rein und führe das Gewicht langsam runter. Deine Schulter ziehst du jeweils nicht mit hoch, um die obere Rückenmuskulatur effizienter zu trainieren. Am Ende vom Workout kannst du dir leicht nach oben helfen, aber nur so wenig wie möglich. Optimal für deine Kurzhanteltraining Übungen zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Alternative ohne Kurzhantel: Falls du ohne Kurzhanteln trainieren willst, kannst du das Rudern unter dem Tisch ausprobieren. Als Anfänger kannst du deine Knie anwinkeln statt ausstrecken.

Schwierigkeitsgrad: Beim Beckenheben mit Gewicht nimmst du anfangs ein kleines Gewicht, bis du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst. Wenn du selbst mit 20 Kg die acht Wiederholungen erreichst, trainierst du dagegen das Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Dort wählst du die Kurzhantel Variante und achtest besonders auf die wichtige Hohlkreuzhaltung, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Falls du keine Kurzhantel zuhause hast, kannst du anfangs ein schweres Buch oder Ähnliches nutzen.

Zielmuskeln: Um vor allem den Rückenstrecker zu trainieren, hältst du die Hantel senkrecht zum unteren Rückenbereich. Zweitrangig kräftigen wir dabei die Muskeln am Gesäß und als drittes den Beinbeuger am hinteren Oberschenkel.

Haltung: Die Haltung ist identisch mit dem Beckenheben zuvor, außer, dass du eine Kurzhantel dazu nimmst. Lege sie senkrecht zu deinem unteren Rückenmuskel, um diesen beim Workout besonders stark zu fordern.
Ausführung: Versuche so isoliert wie möglich die unteren Rückenmuskeln zu stärken und trainiere die Fitness Übung ohne Ruck. Oben bilden die Oberschenkel und der Oberkörper wieder eine Linie und du gehst anschließend wieder nach unten. Auch hier setzt du deinen Hintern nicht zwischendurch ab, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.