Schultermuskel trainieren mit Kurzhanteln

Andreas Rees 11 Comments

20. Februar 2018

Schultermuskel trainieren mit Kurzhanteln: Die Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schultermuskel trainieren mit Kurzhanteln:

Wie heißen die Schultermuskeln? Die Schultermuskulatur setzt sich aus dem seitlichen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), dem vorderen (pars clavicularis) und dem hinteren Deltamuskel (pars spinalis) zusammen.
Welche Schulterübung ist am effektivsten? Für deinen Kurzhantel Trainingsplan ist eine der seitliche Schulter Übungen völlig ausreichend. Als Fitness Anfänger empfehle ich dir das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1b), weil die Fehlerquellen geringer sind.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis ier Übungssätze optimal.

1) Seitlichen Schultermuskel trainieren

1a) Seitheben einarmig

Vorteil: Der größte Vorteil beim einarmigen Seitheben mit Kurzhanteln liegt darin, dass wir die freie Hand zur Hilfe nehmen. Wenn wir das Gewicht bei den letzten Wiederholungen nicht mehr alleine hoch bekommen, helfen wir uns. Jedoch nur beim nach oben gehen und so wenig wie nur möglich. Dadurch können wir mit etwas mehr Gewicht trainieren und steigern damit den Muskelwachtum. Als Fitness Einsteiger rate ich dir jedoch zur nachfolgenden Übung, weil du hier zu viele Haltungsfehler machen kannst.
Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir vorrangig und die hinteren und vorderen Schultermuskeln dagegen zweitrangig. Lediglich nachrangig fordern wir die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel, unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Stelle dich aufrecht hin und bewege während der Ausführung lediglich deinen Arm. Im Ellenbogengelenk lässt du zur Schonung immer eine leichte Beugung.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhantel seitlich nach oben und nutzt die Kraft deines Hauptzielmuskels. Wenn dein Arm so weit oben ist wie im Video, lässt du ihn langsam wieder nach unten. Bei den letzten Wiederholungen wir deine Kraft nachlassen und du hilfst dir deshalb leicht mit der anderen Hand. Drücke mit der anderen Hand am Unterarm leicht nach oben, jedoch nur so viel wie nötig.

1b) Schulterdrücken stehend

Vorteil: Die Schultermuskulatur trainieren kannst du mit dieser Übung ebenfalls als Fitness Beginner. Sie gehört definitiv zu den effektivsten Schulterübungen ohne Geräte und ist perfekt für das Training zuhause. Nehme bezüglich der Schwierigkeit anfangs wenig Gewicht, bis du dich an die exakte Haltung und Ausführung gewöhnt hast.
Zielmuskeln: Unseren seitlichen Schultermuskel trainieren wir als Hauptzielmuskel, sowie zweitrangig die vorderen und hinteren Schultermuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, der obere Teil des Trapezmuskels sowie der vordere Sägemuskel.

Haltung: Du stellst dich wiederum aufrecht hin und bleibst im unteren Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Aus der Kraft deiner seitlichen Schulter, drückst du die Kurzhanteln ohne Schwung nach oben. Wichtig ist dabei, dass du die Schultern dabei unten lässt und nur die Arme hochdrückst. Die Arme strecktst du oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Gehe jeweils so tief nach unten wie in dem Video, um den höchsten Muskelreiz zu erreichen.

2) Vorderen Schultermuskel trainieren

2a) Frontheben einarmig

Vorteil: Speziell die vordere Schulter trainieren kannst du mit dieser Frontheben Kurzhantel Übung. Wie die erste Fitness Übung hat die einarmige Ausführung den Vorteil, die freie Hand beim Schultermuskeln trainieren zu nutzen. Vor allem bei den Schlusswiederholungen hilfst du dir leicht nach oben und erhöhst in der Summe den Muskelreiz.
Zielmuskeln: Als erstes fordern wir den vorderen Schultermuskel und als zweites die seitliche und hintere Schultermuskulatur. Unterstützend wirken dabei die Brustmuskeln, die vorderen Sägemuskeln und der obere Trapezmuskel.

Haltung: Wie bei der ersten Übung lässt du dein Ellenbogengelenk beim Frontheben mit Kurzhanteln, ebenfalls leicht angewinkelt.
Ausführung: Führe die Kurzhantel vor dir gerade nach oben, bis der trainierte Arm oberhalb der waagerechten Position ist. Die Bewegung nach unten führst du ebenso langsam aus und spürst immer in die Kraft der vorderen Schulter hinein.

2b) Schrägbankdrücken

Vorteil und Nachteil: Zu den besten vordere Schulter Übungen mit Kurzhanteln zählt zweifelsohne das Schrägbankdrücken. Im Gegensatz zum Frontheben, ist die Gefahr des Schwungholens beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln kaum gegeben. Der große Nachteil besteht jedoch darin, dass wir den vorderen Schultermuskel weniger isloiert beanspruchen.
Zielmuskeln: Den vorderen Schultermuskel trainieren wir ebenso vorrangig, wie die oberen Muskelfasern der Brust. Unterstützend wirkt der Trizeps, sowie untergeordnet der vordere Sägemuskel.

Haltung: Die Steigung der Rückenlehne stellst du auf 45 Grad ein, wenn du vor allem die vorderen Schultermuskeln stärken willst. Die normale Steigung beim Schrägbankdrücken berägt lediglich 30 Grad, geht dadurch aber stärker auf die oberen Brustmuskeln. Ein Beispiel einer verstellbaren Hantelbank für zuhause siehst du hier:

Ausführung: Die Schultern lässt du während dem Training wieder unten, damit du die gezielt die Zielmuskeln stärkst. Von unten drückst du die Hanteln ohne Ruck nach oben, bis deine Arme nicht komplett ausgestreckt sind. Unten bist du mit den Ellenbogen unterhalb der Schultern, damit du den maximalen Bewegungsradius ausnutzt.

Als benötigtes Equipment für zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) optimal.

3) Hinteren Schultermuskel trainieren

3a) Seitheben vorgebeugt sitzend

Vorteil: Für das hintere Schulter trainieren mit Kurzhanteln, ist das vorgebeugte Seitheben im Sitzen sehr gut. Gegenüber der nachfolgenden stehenden Variante können wir uns noch besser auf den Muskelreiz konzentrieren.
Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind sowohl die hinteren Schultern, als auch der obere Bereich vom Trapezmuskel. Unterstützend beanspruchen wir die Muskeln der vorderen und seitlichen Schultern, sowie des unteren und mittleren Trapezmuskels.

Haltung: Du lehnst dich wie auf dem Video nach vorne und bleibst mit dem Kopf in Verlängerung zum Oberkörper. Deinen unterer Rücken hältst du dabei stet gerade und die Ellenbogen sind wie zuvor minimal angewinkelt.
Ausführung: Jetzt bewegst du die Gewichte seitlich hoch, bis deine Arme die Waagerechte erreicht haben. Achte bei diesem Training besonders darauf, keinerlei Schwung zu holen und stattdessen mit geringerem Gewicht zu trainieren.

Bei allen Seitheben Übungen nehmen wir grundsätzlich wenig Gewicht, im Vergleich zu anderen Kurzhantelübungen.

3b) Seitheben vorgebeugt stehend

Nachteil: Eine der besten hintere Schulter Übungen ist ebenso das Training vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen. Jedoch ist die Schwierigkeit der korrekten Haltung, vor allem das Hohlkreuz, nicht so leicht wie bei der sitzenden Ausführung.
Zielmuskeln: Lehne dich beim Seitheben vorgebeugt nicht ganz so weit nach vorne wie auf dem Bild. Den hinteren Schultermuskel trainieren wir dadurch besonders, wie auch den oberen Teil unseres Trapezmuskels im Nackenbereich.

Haltung: Diese sogenannte Butterfly Reverse Kurzhantel Übung heißt so, in Anlehnung an eine umgekehrte Butterfly Übung für die Brust. Wie gesagt beugst du dich nicht so weit nach vorne wie angegeben, sondern wie bei der Fitness Übung davor. Achte hier besonders auf die Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken, um ihn zu schonen. Mit den Beinen gehst du etwas in die Hocke, dein oberer Rücken ist jedoch höher als der untere Rücken.
Ausführung: Wie bei der vorigen Übung bewegst du die Kurzhanteln seitlich nach oben, bis die Arme waagerecht sind. Die Bewegung nach oben und unten machst du jeweils ohne Schwung und nimmst deshalb nur wenig Gewicht.

Einen Beispiel Ernährungsplan zum Muskelaufbau zeige ich dir in dem Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel!