Schultermuskulatur trainieren mit Kurzhanteln

Andreas Rees 29 Comments

13. Dezember 2017

Schultermuskulatur trainieren mit Kurzhanteln: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schultermuskulatur trainieren mit Kurzhanteln:

Wie heißen die Muskeln beim Schultermuskulatur trainieren? Die Muskeln der Schulter bestehen aus dem vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis), dem seitlichen Deltamuskel (pars acromialis), sowie dem hinteren Deltamuskel (pars spinalis).
Welche der Übungen sind am effektivsten? Falls du lediglich eine Schulterübung in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan einbauen willst, empfehle ich dir das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1a). Die vorderen Schulter Übungen und die hinteren Schulter Übungen sind lediglich Zusatzübungen.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze ideal.

1) Seitliche Schultermuskulatur trainieren

1a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

Vorteil: Zu den besten Schulterübungen ohne Geräte gehört zweifelsohne das stehende Kurzhantel Schulterdrücken. Einerseits trainieren wir dabei die komplette Schultermuskulatur und andererseits ist die beste Schulterübung mit Kurzhanteln extrem effektiv.
Zielmuskeln: Die seitliche Schultermuskulatur trainieren wir dabei vorrangig und die vorderen und hinteren Schultermuskeln zweitrangig. Die untergeordneten Muskeln lauten Trizeps, Nackenmuskulatur und vorderer Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz stellst du dich schulterbreit und aufrecht hin und bewegst ausschließlich deine Arme beim Schultertraining.
Ausführung: Achte darauf, dass du beim nach oben gehen deine Schultern nicht hochziehst und keinerlei Schwung nutzt. Aus der Kraft deiner Schultermuskeln drückst du die Hanteln hoch, bis deine Arme fast gestreckt sind. Um den maximalen Bewegungsradius beim Schultermuskeln aufbauen mit Kurzhanteln zu nutzen, gehst du mit den Ellenbogen nach unten, wie im Video.

1b) Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel

Vorteil: Das einarmige Seitheben mit Kurzhanteln hat den großen Vorteil, dass wir uns bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand helfen können. Helfe dir jedoch nur beim Hochgehen und so wenig wie möglich, damit wir mit etwas mehr Gewicht den Muskelreiz erhöhen. Im Gegensatz zur Fitness Übung davor müssen wir jedoch aufpassen, dass wir das Schultertraining ganz ohne Schwung ausfürhen.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist hierbei die seitliche Schulter und die Nebenzielmuskeln die Muskeln der vorderen und hinteren Schulter. Untergeordnet beanspruchen wir dabei den vorderen Sägemuskel und den oberen Bereich vom Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt.

Haltung und Ausführung: Im aufrechten Stand führst du eine Kurzhantel seitlich nach oben, jedoch ohne jeglichen Schwung zu holen. Zur Schonung deines Ellenbogengelenks ist wichtig, dass du es die ganze Zeit leicht gebeugt hältst. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und helfe dir bei den letzten zwei bis drei, von insgesamt 8-12 Wiederholungen, leicht mit der anderen Hand hoch. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und steigerst damit den Muskelreiz und Muskelwachstum.
Zusatzinfo: Die besten seitliche Schulter Übungen zeige ich dir in dem Artikel Seitliche Schulter Übungen: Top 6.

2) Vordere Schultermuskulatur trainieren

2a) Kurzhantel Frontheben einarmig

Vorteil: Das einarmige Frontheben Kurzhantel Training hat hier ebenso den Vorteil, dass wir uns am Schluss leicht helfen können. Achte trotzdem darauf, dass du das Schultermuskeln trainieren sauber ausführst und dir im Training nur beim Hochgehen leicht hilfst.
Zielmuskeln: Zuerst stärken wir die vordere Schultermuskulatur und zweitens die seitlichen und hinteren Schultermuskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den Trapezius im Nacken, sowie die Brustmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.

Haltung und Ausführung: Beim Frontheben mit Kurzhanteln stellst du dich aufrecht hin und winkelst deinen Arm wiederum leicht an beim Training. Schön langsam führst du die Hantel vor dir gerade nach oben, bis dein Arm deutlich über der Waagerechten ist. Spüre beim hoch und runter gehen voll in die Kraft deiner vorderen Schulter rein. Pro Arm trainierst du jeweils 2-4 Sätze zu je 8-12 sauberen Wiederholungen.

2b) Kurzhantel Schrägbankdrücken

Vorteil und Nachteil: Das Problem mit dem Schwung holen hast du beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln weniger. Jedoch trainieren wir die vordere Schulter nicht isoliert, sondern ebenso stark die obere Brust.
Zielmuskeln: Außer dem vordere Schultermuskulatur aufbauen, fordern wir ebenfalls den oberen Bereich vom großen Brustmuskel. Unterstützend wirken dabei der Trizeps und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Die Schrägbank stellst du beim Schrägbankdrücken normalerweise auf einen 30 Grad Winkel ein, damit du die vorderen Schultern und die obere Brust gleich stark forderst. Wenn du jedoch verstärkt deine vordere Schultermuskulatur trainieren willst, erhöhst du die Steigung auf mindestens 45 Grad.
Ausführung: Ohne Schwung drückst du die Kurzhantel, mit der Kraft deiner Zielmuskeln, senkrecht nach oben. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Mit deinen Ellenbogen gehst du jeweils tiefer als deine Schultern nach unten, so dass du den Reiz deiner Muskulatur ausnutzt.
Zusatzinfo: Insgesamt sechs Übungen für den vorderen Schultermuskel bekommst du im Artikel Vordere Schulter Übungen: Top 6.

3) Hintere Schultermuskulatur trainieren

3a) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Vorteil: Bei der Übung vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, trainierst du isolierter deine hintere Schulter, als bei der nächsten Übung.
Zielmuskeln: Beim Seitheben vorgebeugt ist der wichtigste Zielmuskel der Trapezmuskel am oberen Rücken und die hintere Schulter der Nebenzielmuskel.

Haltung: Das Training, dass auch Butterfly Reverse Kurzhantel genannt wird, führst du mit waagerechtem Oberkörper aus. Dazu stellst du dich schulterbreit hin und gehst leicht in die Knie.
Ausführung: Mit fast gestreckten Armen führst du die Kurzhantel seitlich hoch, jedoch mit keinerlei Schwung. Sobald deine Arme mindestens waagerecht sind, lässt du die Hanteln wieder langsam runter.

3b) Kurzhantelrudern einarmig

Nachteil und Vorteil: Das einarmige Rudern mit Kurzhantel hat den Nachteil, dass wir die hinteren Schultermuskeln nur nachrangig stärken. Trotzdem ist die Übung einarmiges Rudern für andere Muskelgruppen, extrem effektiv in einem Kurzhantel Trainingsplan.
Zielmuskeln: Als erstes stärken wir den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und als zweites den Trapezmuskel und die hintere Schulter. Die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis wirken dagegen nur nachrangig.

Haltung, Ausführung: Lehne dein Knie und eine Hand auf einer Flachbank oder zwei gleich hohen, stabilen Stühlen ab. Deinen Oberkörper beugst du mit geradem Rücken nach vorne und lässt die Schulter, während dem ganzen Training, bewusst unten. Ziehe jetzt das Gewicht aus der Kraft der Zielmuskeln nach oben, bis dein Ellenbogen über dem unteren Rücken ist.
Zusatzinfo: Für die Stärkung der hinteren Schultern findest du weitere Übungen im Artikel Hintere Schulter Übungen: Die Top 6.

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