Schulterpresse Maschine, Langhantel oder Kurzhantel?

Andreas Rees 4 Comments

22. August 2017

Schulterpresse Maschine, Langhantel oder Kurzhantel mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schulterpresse Übungen:

Wie viele Schultermuskeln gibt es? Der größte Schultermuskel ist der Musculus deltoideus (Deltamuskel), der sich in den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel aufteilt. Dieser Muskel und viele kleinere Schultermuskeln ergeben die gesamte Schultermuskulatur.
Wie oft trainieren und welche Schulterpresse Übung? Baue eine der Schulterpresse Übungen einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein. Zuhause empfehle ich dir die Schulterpresse mit Kurzhanteln (Übung 3a) und im Fitness Studio die Schulterpresse Maschine (Übung 1a).
Wie lange die Schulterpresse trainieren? Für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

1) Schulterpresse Maschine: Top 3 Übungen

1a) Schulterpresse Maschine (Tipp Studio!)

Schwierigkeitsgrad: Die Schulterpresse Maschine ist im Fitness Studio für Anfänger und Fortgeschrittene ideal zum Schultermuskeln trainieren.
Zielmuskeln: Wir trainieren bei der Schulterpresse Maschine die vordere, mittlere und hintere Schultermuskulatur, sowie nachrangig den Trizeps.

Ausführung: Wie auf dem Bild ist dein Oberkörper eng an der Rückenlehne. Drücke jetzt ohne Schwung das Gewicht durch deine Schultermuskeln nach oben. Dann lässt du das Gewicht langsam runter und spürst dabei voll in die Muskeln deiner Schulter rein. Wichtig ist, dass du deine Schultern nicht nach oben ziehst, sondern nur die Arme aus der Kraft der Schultern nach oben gehen.

1b) Schulterpresse Maschine Multipresse

Schwierigkeitsgrad: Für Fortgeschrittene, weil die Ausführung schwieriger ist als die vorige Übung.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor beanspruchen wir ebenfalls vorrangig die komplette Schultermuskulatur und nur unterstützend unseren Trizeps.

Ausführung: Teste die Ausführung anfangs mit ganz wenig Gewicht, damit du die Griffbewegung verstehst. Drehe die Stange leicht nach hinten und drücke sie dann durch deine Schultermuskulatur nach oben. Nach 8-12 sauberen Wiederholungen setzt du die Langhantel ab, indem du sie leicht nach vorne drehst.
Tipp: Im Fitness-Studio empfehle ich dir die vorige Übung, weil du dich dort einfacher voll auf den Muskelreiz in den Schultern konzentrieren kannst.

1c) Schulterpresse Maschine Schrägbank

Schwierigkeitsgrad: Sowohl für Fitness Anfänger als auch für Fortgeschrittene, jedoch mit anderen Zielmuskeln.
Zielmuskeln: Die Schrägbank Schulterpresse Maschine ist eine Mischung aus Brust- und Schulterübung. Wir fordern dabei die obere Brust und die vordere Schulter sowie unterstützend den Trizeps.

Ausführung: Setze dich aufrecht und eng an die Lehne und drücke das Gewicht ohne Ruck nach vorne oben. Spüre sowohl beim hoch als auch beim runter gehen in die Muskeln der Brust und Schultern.
Tipp: Diese Übung dient lediglich als Zusatzübung, weil die Übungen zuvor isolierter die Schultern beanspruchen.

2) Schulterpresse mit Langhantel: Top 3

2a) Schulterpresse Langhantel vorne hoch

Schwierigkeitsgrad: Diese Schulterübung, auch Military Press im Sitzen genannt, empfehle ich dir erst als Fitness Fortgeschrittener.
Zielmuskeln: Dadurch, dass wir mit der Langhantel vor dem Kopf nach oben und unten gehen, belasten wir vor allem den vorderen Schultermuskel. Zweitrangig fordern wir bei der Military Press den hinteren und mittleren Schultermuskel und lediglich drittrangig den Trizeps.

Ausführung: Wie im Video drückst du die Langhantel vor deinem Kopf gerade nach oben. Wenn deine Arme fast gestreckt sind, lässt du die Hantel wieder langsam runter. Gehe dabei ganz nach unten, damit du einen stärkeren Muskelreiz erhältst.
Tipp: Die nächste Übung ist die ideale Ergänzung, weil dort der Fokus auf der hinteren Schultermuskulatur liegt.

2b) Schulterpresse Langhantel hinten hoch

Schwierigkeitsgrad: Die Schulterpresse mit Langhantel hinten ist ebenfalls nur für Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist die hintere Schulter, sekundär stärken wir dabei die vordere und mittlere Schulter und nur minimal hilft der Trizeps.

Ausführung: Genau wie in dem Video gehst du diesmal hinter dem Kopf mit der Hantel nach unten. Beim nach oben gehen ist dein Kopf jedoch wieder gerade. Gehe so tief nach unten wie möglich und oben streckst du die Arme nicht komplett aus.

2c) Schulterpresse Langhantel Schrägbank

Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist im Gegensatz zu der Kurzhantel-Variante vor allem für Fitness Fortgeschrittene geeignet.
Zielmuskeln: Stelle die Hantelbank so steil ein wie auf dem Bild, damit der Fokus auf der vorderen Schulter und auf der oberen Brust liegt. Der Trizeps wirkt wiederum nur unterstützend.

Ausführung: Lasse die Hantel langsam nach unten bis sie fast auf der oberen Brust liegt und drücke sie dann ohne jeglichen Schwung nach oben. Achte darauf, dass du die Langhantel senkrecht nach oben führst.
Tipp: Der Nachteil der Langhantel liegt darin, dass du einen Trainingspartner brauchst, der dir die Hantel am Schluss abnimmt. Ansonsten kannst du nicht bis zum gewünschten Muskelversagen trainieren, weil du die Hantel sonst nicht mehr alleine auf den Hantelständer bekommst.

3) Schulterpresse mit Kurzhantel: Top 2

3a) Schulterpresse mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

Schwierigkeitsgrad: Die beste Schulterübung für zuhause – die Schulterpresse mit Kurzhanteln – kannst du schon als Fitness Einsteiger in deinen Trainingsplan einbauen.
Zielmuskeln: Bei dieser Schulterübung für zuhause trainieren wir die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln (Schulter) und dabei unterstützend den Armstrecker (Trizeps).

Ausführung: Gehe mit den Ellenbogen wir im Video sehr tief nach unten, damit du den vollen Bewegungsradius beim Schultertraining mit Kurzhantel ausnutzt. Strecke beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln die Arme oben nicht ganz aus, damit du die Spannung in den Muskeln der Schultern beibehälst.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), ist für die Schulterübungen mit Kurzhanteln und andere Kurzhantel Übungen ideal.

3b) Schulterpresse mit Kurzhanteln Schrägbank

Schwierigkeitsgrad: Auch die Kurzhantel Schulterpresse auf der Schrägbank, kannst du mit geringem Gewicht als Fitness Einsteiger umsetzen.

Zielmuskeln: Bei diesem Schultermuskulatur aufbauen Training stärken wir vor allem die vorderen Schultermuskeln und die oberen Brustmuskeln. Dazu stellst du die Hantelbank auf einen ungefähr 30 Grad Winkel ein. Den Trizeps trainieren wir dabei lediglich nachrangig.

Ausführung: Führe bei der Übung zum effektiven Schultertraining zuhause die Kurzhanteln senkrecht nach oben, bis die Arme nahezu ausgestreckt sind. Anschließend gehst du ebenso langsam nach unten, bis deine Ellenbogen wie im Video tief unten sind.

Equipment: Für dieses Training brauchst du eine verstellbare Hantelbank zuhause, die du jedoch auch für andere Kurzhanteltraining Übungen nutzen kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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