Schultertraining mit Kurzhanteln: Top 3 Übungen

11. April 2017

Schultertraining mit Kurzhanteln: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie viele Übungen sind sinnvoll? Integriere zumindest das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Übung 3) in deinen Kurzhantel Trainingsplan. Wenn du verstärkt kräftige Schultern willst, machst du zusätzlich die beiden anderen Schultertraining Kurzhantel Übungen im Anschluss.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Trainiere beim Schultertraining mit Kurzhanteln zwei bis vier Sätze pro Übung, mit je acht bis zwölf Wiederholungen für den optimalen Schulter Muskelaufbau. Beim Kurzhantel Frontheben machst du jeweils zwei Sätze pro Seite. Steigere das Hantelgewicht von Training zu Training, sobald du mehr als acht Wiederholungen schaffst.
Wie ist die Atmung und Wiederholungsdauer? Atme bei dem Schultertraining mit Kurzhanteln bei der Bewegung nach oben aus und beim runter gehen kräftig ein. Die Bewegung hoch machst du innerhalb von ein bis zwei Sekunden und nach unten innerhalb von zwei bis drei Sekunden.

Zielmuskel: Beim Frontheben mit Kurzhantel trainieren wir in erster Linie den vorderen Schultermuskel, den mittleren und hinteren Schultermuskel dagegen nur minimal.

Ausführung: Wir trainieren das Frontheben mit nur einer Kurzhantel, damit wir uns bei den letzten Wiederholungen mit der anderen Hand helfen können. Bei der Variante des Frontheben mit Langhantel besteht ebenfalls das Problem, dass wir uns bei den letzten Wiederholungen helfen können. Achte darauf, dass du die Übung Frontheben mit Kurzhantel ohne Schwung ausführst und nur die Kraft deines Zielmuskels nutzt. Gehe weiter als auf dem Bild nach oben, bis dein Arm fast senkrecht ist. Nach unten gehst du beim ebenfalls nicht ganz, so dass die Spannung im Zielmuskel erhalten bleibt.
Tipp: Helfe dir beim Frontheben bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen mit der freien Hand leicht nach oben, damit du ein größeres Hantelgewicht nehmen kannst.

Zielmuskel: Mit der Übung Seitheben mit Kurzhanteln beanspruchen wir vor allem den mittleren Deltamuskel und sekundär den hinteren und vorderen Deltamuskel.

Ausführung: Mache das Kurzhantel Seitheben wie auf dem Foto im sitzen, damit du stabiler bist und dich voll auf deinen Zielmuskel fokussieren kannst. Dein oberer und unterer Rücken ist fest an der Rückenlehne der Hantelbank (oder eines stabilen Stuhls) und deine Schultern bleiben die ganze Übung über unten. Aus der Kraft deines mittleren Deltamuskels bewegst du deine Arme so hoch wie auf dem Foto und gehst langsam wieder nach unten. Schaue, dass du die Arme nicht zu weit nach unten lässt, damit die Anspannung im Zielmuskel bestehen bleibt.
Tipp: Bei der allerletzten Wiederholung, hältst du die Hanteln so lange wie möglich beim nach unten gehen. Je länger du die Kurzhanteln halten kannst, desto höher und stärker ist der Muskelreiz.

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Zielmuskel: Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln belasten wir sowohl die vorderen, die mittleren als auch die hinteren Schultermuskeln. Unseren Trizeps trainieren wir beim Schulterdrücken dagegen kaum, auch wenn andere Quellen diese Übung als Trizepsübung betiteln.

Ausführung: Von der Ausgangsposition auf dem Bild, drückst du die Kurzhanteln nach oben bis deine Arme fast senkrecht sind. Die ganze Kraft kommt beim Kurzhantel Schulterdrücken aus deinen drei Schultermuskeln. Gleich wie beim Seitheben, gehst du mit deinen Schultern nicht nach oben und führst die Bewegung ohne Schwung aus. Benutze für die korrekte Ausführung einen stabilen Stuhl oder eine Hantelbank, um dich voll auf die Ausführung konzentrieren zu können.
Tipp: Gehe bei der Übung Schulterdrücken beim nach unten gehen so weit nach unten wie auf dem Foto. Bei den letzten drei bis vier Wiederholungen gehst du dagegen nicht mehr ganz so weit runter, damit du problemlos wieder ganz hoch kommst.