Scottcurls Maschine, Kurzhantel oder Langhantel?

27. August 2018

Scottcurls Maschine, Kurzhantel und Langhantel mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir bei den Scottcurls? Beim Scottcurl Training stärken wir vorrangig unseren Bizeps namens Musculus biceps brachii. Unterstützend wirken der Armbeuger Muskel namens Musculus brachialis und der Oberarmspeichenmuskel namens Musculus brachioradialis.
Welche der Scottcurls Übungen ist am effektivsten? Die einarmigen Scottcurls mit Kurzhantel im Stehen, haben die meisten Vorteile. Du kannst dir bei den letzten Wiederholungen leicht hoch helfen und erreichst dadurch den maximalen Muskelreiz.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Für deinen Bizeps Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen optimal.

Vor- und Nachteil: Der Vorteil gegenüber den Hantel Varianten ist, dass wir das Gewicht am Ende gefahrlos runterlassen können. Die beidarmigen Ausführungen haben aber den Nachteil, dass wir keine freie Hand zur Unterstützung haben. Dadurch erreichen wir nicht den größtmöglichen Muskelreiz für unseren Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Wir kräftigen vor allem unseren Bizeps, sowie zweitrangig den Brachialis und Brachioradialis. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Hand- und Fingerbeuger Muskeln auf der Unterseite der Unterarme.

Haltung: Gehe mit der Brust ganz bündig an die Lehne und bleibe mit dem Rücken dabei gerade.
Ausführung: Umgreife die zwei Griffe von unten und schaue, dass die Unterseite deiner Unterarme zur Decke zeigt. Ganz ohne Ruck ziehst du die Griffe hoch, bis deine Unterarme fast senkrecht sind. Spüre dabei und ebenso beim heruntergehen, so isoliert wie möglich in deinen Bizeps. Strecke deine Arme unten nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in den Armen beibehältst. Aus diesem Grund darf sich das Gewicht der Scottcurls Maschine ebenfalls nicht zwischendurch absetzen.

Der frühere Bodybuilder Larry „The Legend“ Scott ist der Namensgeber der Scott Curls, weil er einen extrem massigen Bizeps hatte.

Vorteil: Im Gegensatz zur Fitness Übung davor, können wir die freie Hand zur Hilfe nutzen. Sobald die Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, helfen wir uns mit der anderen Hand leicht beim Hochgehen. Wenn wir uns nur so viel wie unbedingt nötig helfen, erzielen wir in der Summe einen größeren Muskelreiz.
Zielmuskeln: Wie zuvor ist der Bizeps der Hauptzielmuskel und der Brachialis und Brachioradialis die Nebenzielmuskeln. Nur untergeordnet beanspruchen wir dabei die Muskulatur auf der Unterseite unserer Unterarme.

Haltung: Positioniere den Arm wie im Video auf der sogenannten Scottbank und bleibe eng mit dem Oberkörper dran. Mit deinem Oberkörper bist du dabei so aufrecht wie möglich.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel nach oben und nutzt vor allem deinen Bizeps. Oben ist der Unterarm wieder fast senkrecht und unten streckst du ihn nicht komplett. Sobald deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, unterstützt du dich leicht mit der anderen Hand.

Vorteile: Wie bei der Variante zuvor, nutzen wir die andere Hand als Unterstützung. Im Stehen haben wir zusätzlich den Vorteil, dass wir uns einfacher hochhelfen können als sitzend.
Zielmuskeln: Auch bei dieser Scott Curls Übung, kräftigen wir als erstes den Bizeps und als zweites den Brachioradialis und Brachialis. Die Muskeln auf der Unterarmunterseite fordern wir dabei lediglich untergeordnet.

Haltung: Wie auf dem Video stellst du dich nah an die Schrägbank oder nutzt die Rückenlehne einer verstellbaren Hantelbank (siehe Foto darunter). Deinen Rücken hältst du stabil und aufrecht und mit deiner Brust bist du eng an der Bank.

Ausführung: Bewege die Kurzhantel langsam nach oben und spüre gezielt in den Bizeps hinein. Dein Unterarm ist nicht ganz senkrecht und liegt unten nicht zwischendurch auf. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, nutzt du die Hilfe deiner freien Hand.

Nachteil und Vorteil: Das beidarmige Scott Curls Training hat den Nachteil, dass beide Hände belegt sind. Wir erreichen aus diesem Grund nicht den maximalen Muskelreiz. Im Vergleich zur klassischen Langhantel Variante, haben wir mit der EZ Stange aber einen stabileren Griff. Und wir schonen unsere Handgelenke.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskeln ist wiederum der Bizeps und die zweitwichtigsten der Brachialis und der Brachioradialis. Nur nachrangig trainieren wir dabei die untere Seite unserer Unterarmmuskeln.

Haltung: Nehme die SZ Hantel vom Hantelständer und setze dich langsam hin. Wie zuvor bist du ganz eng an der Polsterung und so aufrecht wie möglich. Halte die Stange etwas enger als hüftbreit und bleibe mit den Ellenbogen stets auf der Ablage.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung führt du die Stange zu dir hoch und nutzt dazu primär deinen Bizeps. Deine Unterarme sind bei dem Fitness Workout wiederum nicht ganz senkrecht und unten nicht ganz durchgestreckt.

Nachteile: Zum einen haben wir bei dem Langhanteltraining keine Hand für die Unterstützung frei. Und zum anderen ist die vorige SZ Stange deutlich besser zur Schonung unserer Handgelenke.
Zielmuskeln: Genau wie bei den vorigen Übungen, trainieren wir zuerst den Bizeps und zweitrangig die Muskeln Oberarmspeichenmuskel und Armbeuger Muskel. Die Unterarmunterseite fordern wir lediglich minimal.

Haltung: Die Stange der Langhantel umgreifst du schulterbreit und bist mit der Brust eng an dem Polster.
Ausführung: Ganz ohne Schwung ziehst du die Langhantel nach oben und spürst in den vorderen Oberarmmuskel. Sobald die Unterarme die senkrechte Position fast erreichen, lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder herunter. Aber ohne Ablagen, um die Spannung in deinen Muskeln aufrecht zu erhalten.

Vorteile: Am Kabelzug ist die einarmige Ausführung sehr effektiv, weil wir einerseits die zweite Hand zur Hilfestellung verwenden können. Hinzu kommt, dass wir das Kabel der Scottcurls Maschine, zum Schluss ohne Gefahr ablassen können.
Zielmuskeln: Unser Bizeps ist hier ebenfalls der entscheidende Muskel und die unterstützen Muskeln heißen Brachialis sowie Brachioradialis. Die Muskeln am unteren Unterarm beanspruchen wir wie zuvor nur nachrangig.

Haltung: Den Griff des Kabelzugs greifst du von unten und sitzt wie zuvor aufrecht an dem Polster.
Ausführung: Das Kabel führst du ohne Ruck langsam nach oben, bis du die Position im Video erreichst. Spüre beim Scottcurls Training schön in den Bizeps rein und gehe anschließend langsam wieder runter.

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