Seitheben aufrecht oder Seitheben vorgebeugt?

9. April 2017

Seitheben aufrecht oder Seitheben vorgebeugt? Alle Unterschiede inklusive Bilder und Videos!

Welche Muskeln beanspruchen wir? Das aufrechte Seitheben mit Kurzhanteln gehört zu den besten seitlichen Schulter Übungen. Beim vorgebeugten Seitheben stärken wir vor allem die hintere Schulter und den Trapezmuskel im Nackenbereich.
Wie viel Gewicht beim Seitheben? Sowohl beim aufrechten Seitheben als auch beim vorgebeugten Seitheben nehmen wir, im Vergleich zu anderen Übungen mit Kurzhanteln, ein verhältnismäßig geringes Gewicht. Wichtig ist hier, dass du die Übungen sauber ausführst und nicht mit Schwung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Du machst jeweils zwei bis vier Sätze mit optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für deinen Schulter Muskelaufbau. Optimal für die Kräftigung dieser Muskeln ist es, wenn wir beide Schulterübungen je ein- bis zweimal pro Woche in unser Ganzkörperkrafttraining einbauen.

Zielmuskel: Beim Seitheben mit Kurzhanteln belasten wir primär den mittleren Schultermuskel (auch Deltamuskel genannt), sekundär den hinteren und vorderen Deltamuskel und den oberen Teil des Kapuzenmuskels.
Haltung: Wir führen die Übung nicht stehend sondern sitzend aus, weil unser oberer und unterer Rücken dann stabiler ist. Liegend auf einer schrägen Hantelbank ist eine weitere Variante der Übung. Speziell durch die Ausführung im sitzen, können wir uns ganz auf den Muskelreiz der Zielmuskeln konzentrieren.

Ausführung: Führe beim aufrechten Seitheben die Hanteln ohne Schwung, innerhalb von zwei Sekunden nach oben. Gehe so weit nach oben, bis du auf der Höhe wie auf dem Foto bist. Langsam lässt du anschließend, innerhalb von drei Sekunden die Hanteln nach unten. Du gehst so weit runter, dass du unten immer noch Spannung in den Schultermuskeln hast.
Atmung: Beim Hanteln nach oben führen atmest du aus und beim runter gehen dagegen atmest du wieder ein.

Zielmuskel: Das Seitheben vorgebeugt ist primär ein Training für den Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt) und den hinteren Schultermuskel. Nur zweitrangig dagegen trainieren wir den vorderen und mittleren Schultermuskel.
Haltung: Wie auf dem Bild gut zu sehen, gehst du beim Seitheben vorgebeugt leicht in die Knie. Dein Oberkörper ist fast waagerecht und dein unterer Rücken im leichten Hohlkreuz.

Ausführung stehend: Vom linken Bild aus gesehen, führst du aus der Kraft deiner Zielmuskeln (rot eingefärbt) die Kurzhanteln nach oben. Diese Bewegung führst du flüssig und ohne Ruck aus, bis deine Arme nach etwa zwei Sekunden etwas höher als deine Schultern sind. Dann gehst du innerhalb von circa drei Sekunden wieder langsam nach unten. Aber nur so weit, dass du die Anspannung in deinen Zielmuskeln auch unten noch spürst. Eine ähnliche Variante der Übung ist vorgebeugtes Seitheben mit Kabelzug.

Ausführung sitzend: Die sitzende Variante hat den großen Vorteil, dass dein unterer Rücken stabil ist und dadurch geschont wird.
Atmung: Beim Seitheben vorgebeugt atmest du beim nach oben gehen aus und bei der Bewegung nach unten ein.