Seitheben mit Kurzhanteln: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Seitheben mit Kurzhanteln:
- Welche Muskelgruppen trainieren wir beim Seitheben? Bei den Seitheben Übungen mit aufrechtem Oberkörper ist der vordere, mittlere und hintere Deltamuskel (Musculus deltoideus) an der Schulter der Hauptzielmuskel. Im Gegensatz dazu, ist bei dem vorgebeugten Seitheben grundsätzlich der Trapezmuskel (Musculus trapezius) im oberen, zentralen Rückenbereich der wichtigste Zielmuskel.
- Welche Seitheben Übung ist am effektivsten? Zum Schultermuskeln trainieren empfehle ich dir zuhause das Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Übung 1). Wenn du in erster Linie den Trapezmuskel stärken willst, ist das sitzende, vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln (Übung 3) das beste Training zuhause.
- Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Für das Trainingsziel Schulter Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze optimal.
Seitheben mit Kurzhanteln: Top 4 Übungen
1) Seitheben mit Kurzhanteln sitzend
- Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Seitheben sitzend beanspruchen wir vor allem die seitliche Schulter, sowie zweitrangig unsere vordere Schulter und hintere Schulter. Nachrangig fordern wir dabei die oberen Fasern des Trapezmuskels (Nackenmuskulatur) und minimal den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior) unterhalb der seitlichen Brustmuskeln.
- Haltung: Die Rückenlehne stellst du fast senkrecht ein und setzt dich, mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken, aufrecht hin. Deinen oberen Rücken lässt du an der Lehne und bewegst während der gesamten Fitness Übung ausschließlich deine Arme.
- Ausführung: Mit nahezu gestreckten Armen führst du jetzt, aus der Kraft deiner Schultern, die Kurzhanteln ohne Schwung seitlich nach oben. Sobald deine Arme so hoch sind wie im Video, gehst du ebenso langsam wieder nach unten. Gehe jedoch mit deinen Armen nicht ganz nach unten, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.
- Vorteil: Der Vorteil der sitzenden gegenüber der stehenden Variante besteht darin, dass du dich durch den stabilen Oberkörper, besser auf den Muskelreiz in den Schultern konzentrieren kannst.
2) Seitheben mit Kurzhanteln stehend
- Zielmuskeln: Wir fordern beim Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen ebenfalls vorrangig die Muskeln der Schulter, sowie unterstützend den oberen Trapezmuskel im Nacken.
- Haltung: Stelle dich dazu aufrecht hin, gehe leicht in Hohlkreuz und für einen stabileren Stand leicht in die Knie. Wie auf dem Bild bewegst du lediglich deine Arme und lässt Beine, Oberkörper und Kopf unverändert gerade.
- Ausführung: Die fast ausgestreckten Arme bewegst du, durch die Kraft deiner Schultermuskeln, ohne jeglichen Schwung nach oben. Wenn deine Arme so weit oben sind wie in dem Video, lässt du sie langsam wieder nach unten. Um die Muskelspannung in den Schultern jedoch nicht zu verlieren, gehst du mit deinen Armen nicht vollständig nach unten.
- Nachteil: Ich empfehle dir diese Fitness Übung mit einer Hantelbank oder einem stabilen Stuhl mit Rückenlehne zu trainieren, weil du dort weniger auf die Haltung deines Oberkörpers achten musst.
- Equipment: Mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) kannst du das Training aller vier Kurzhantel Übungen optimal ausführen. Statt einer verstellbaren Hantelbank kannst du ebenfalls einen stabilen Stuhl mit einer Rückenlehne benutzen.
3) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln sitzend
- Zielmuskeln: Mit der Übung Seitheben vorgebeugt trainieren wir sowohl den mittleren Teil vom Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt), als auch die hinteren Schultermuskeln. Zweitrangig stärken wir dabei die Muskeln der mittleren und vorderen Schulter sowie die oberen und unteren Fasern des Trapezmuskels.
- Haltung: Lehne dich so weit wie auf dem Bild und dem Video nach vorne und führe die Hanteln mit nahezu ausgestreckten Armen hoch. Die Arme streckst du deshalb nicht ganz durch, um deine Ellenbogengelenke zu schonen.
- Ausführung: Wiederum ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhanteln so weit nach oben, bis deine Arme etwas über waagerecht sind. Gehe hier ebenso nicht ganz mit den Armen nach unten, um die Muskelspannung in den Schultern zu behalten.
- Vorteil: Die sitzende Variante hat beim vorgebeugten Seitheben ebenfalls den Vorteil, dass du dich aufgrund der einfacheren Haltung besser auf den Reiz deiner Muskeln fokussieren kannst.
Die genauen Unterschiede zwischen dem aufrechten Seitheben und dem vorgebeugten Seitheben findest du in diesem Artikel: Seitheben Kurzhantel vs. Seitheben vorgebeugt.
4) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln stehend
- Zielmuskeln: Genau so effektiv, um deinen Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur aufzubauen ist das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen. Je waagerechter dein Oberkörper ist, desto verstärkt beanspruchst du den mittleren Bereich des Trapezmuskels und die hintere Schulter. Wenn du dagegen aufrechter bist, legst du den Fokus mehr auf den oberen Trapezmuskel in deinem Nacken.
- Haltung: Schaue, dass du mit dem oberen Rücken ein bisschen höher bist als mit dem unteren Rücken. Zur Schonung von deinem Rückenstrecker (unterer Rücken) gehst du etwas ins Hohlkreuz. Gehe so weit in die Hocke, dass du einen stabilen und bequemen Stand hast.
- Ausführung: Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe deine Arme stattdessen ohne jegliches Schwungholen nach oben. Spüre während dem hoch und runter gehen, so stark wie möglich in deinen Trapezmuskel und in die hintere Schulter rein. Achte unbedingt auf das Hohlkeuz, damit du Schmerzen im unteren Rücken vermeidest.
- Nachteil: Falls du bei der stehenden Variante nicht gezielt auf dein Hohlkreuz achtest, ist die Gefahr deinen unteren Rücken zu verletzten, größer als beim Seitheben vorgebeugt im Sitzen.
Die beste Alternative zum Seitheben mit Kurzhanteln ist das Schulterdrücken, siehe Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Top 5 Übungen.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
38 Comments
[…] der sitzenden Variante, bekommen wir die Gewichte anfangs leichter nach oben. Gegenüber dem Seitheben mit Kurzhanteln laufen wir beim Schulterdrücken weniger Gefahr, Schwung zu holen. Wir führen […]
[…] für dieses Seitheben mit Kurzhanteln Training, auch als Fortgeschrittener wenig Gewicht. Dadurch kannst du das Fitness Workout ganz ohne […]
[…] sitzend vorteilhafter, als die Variante stehend. Dennoch besteht bei bei allen Seitheben mit Kurzhanteln Übungen das Problem, mit zu viel Schwung zu trainieren. Diese Schwierigkeit ist speziell für […]
[…] ist für den unteren Rückenbereich schonender als die stehende Variante. Beim Seitheben mit Kurzhanteln besteht aber immer das Risiko, dass wir mit zu viel […]
[…] Wir fordern beim Seitheben mit Kurzhanteln ebenfalls vorrangig die mittlere Schulter, sowie sekundär die hinteren und vorderen Schultern. […]
[…] größte Vorteil beim einarmigen Seitheben mit Kurzhanteln liegt darin, dass wir die freie Hand zur Hilfe nehmen. Wenn wir das Gewicht bei den letzten […]
[…] Für das Schultertraining zuhause eignet sich das einarmige Seitheben mit Kurzhanteln perfekt als […]
[…] aufrecht: Das aufrechte Seitheben mit Kurzhanteln ist dagegen eine reine Schulterübung, mit dem Fokus auf die seitliche […]
[…] Schulterdrücken Übung ist vor allem für Anfänger einfacher als die Seitheben Maschine und das Seitheben mit Kurzhanteln (Übung […]
[…] Beim einarmigen Seitheben mit Kurzhanteln stärken wir die selben Muskeln wie bei den ersten beiden Übungen. Als Hauptzielmuskel die […]
[…] Beim Seitheben mit Kurzhanteln belasten wir primär den mittleren Deltamuskel, sekundär den hinteren und vorderen Deltamuskel und […]
[…] Achte beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln darauf, dass du zur Schonung deines Rückens im Hohlkreuz bist. Gehe dazu leicht in die Knie und […]
[…] das Seitheben mit Kurzhanteln unbedingt ohne Schwung aus und nehme deshalb lieber etwas weniger Gewicht. Von der Enposition auf […]
[…] Mit der Übung Seitheben mit Kurzhanteln beanspruchen wir vor allem den mittleren Deltamuskel und sekundär den hinteren und vorderen […]
[…] bei diesem Schultertraining und die Vorteile gegenüber anderen beliebten Schulterübungen, wie dem Seitheben mit Kurzhanteln, zeige ich dir […]
[…] extra trainieren. Wenn wir beispielsweise das Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder das Seitheben mit Kurzhanteln, in unser Ganzkörperkrafttraining […]
[…] du lediglich eine der beiden seitliche Schulter Übungen. Als Fortgeschrittener ist das einarmige Seitheben mit Kurzhanteln optimal, das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist jedoch für Fitness Einsteiger zu Beginn […]
[…] die falsche Übung. Zu den besten seitliche Schulter Übungen gehört das einarmige Seitheben mit Kurzhanteln aber definitiv. Vor allem kannst du dir bei der einarmigen Variante, bei den Schlusswiederholungen […]
[…] Das sitzende vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist in Sachen Haltung etwas einfacher als im Stehen, aber dennoch gleich […]
[…] Beim Seitheben mit Kurzhanteln stärken wir vor allem den mittleren Schultermuskel (Deltamuskel). Zweitrangig beanspruchen wir die […]
[…] Beim Seitheben mit Kurzhanteln trainierst du vorwiegend den mittleren Schulter- beziehungsweise Deltamuskel. Zweitrangig belastest […]
[…] Seitheben mit Kurzhanteln kannst du entweder stehend oder sitzend ausführen. Auf das Training mit Kabelzug und das […]
[…] Wir stärken beim Seitheben mit Kurzhanteln vor allem die seitliche Schulter und als zweites die vordere Schulter und hintere Schulter. […]
[…] Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über das Schrägbankdrücken inklusive vier Alternativen findest du in diesem Artikel: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Für die Stärkung deiner gesamten Schulter empfehle ich dir aber die vorigen vier Schulterdrücken mit Kurzhanteln Übungen oder das Seitheben mit Kurzhanteln. […]
[…] Zusatzinfo: Durch die breite Handstellung beanspruchst du sehr ähnliche Muskeln wie bei der Schulterübung Seitheben mit Kurzhanteln. […]
[…] vorgebeugt sitzend weniger auf die Haltung achten. Dadurch kannst du dich beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln besser auf den Muskelreiz deiner Hauptzielmuskeln […]
[…] Das einarmige Seitheben mit Kurzhanteln hat den großen Vorteil, dass wir uns bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand helfen […]
[…] du das Hanteltraining vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln ohne Schwung ausführst, darfst du nur wenig Gewicht verwenden. Bewege die Hanteln seitlich hoch […]
[…] Gegensatz zum aufrechten Seitheben mit Kurzhanteln beugst du dich mit dem Oberkörper nach vorne. Dadurch trainierst du nicht nur die Schultermuskeln, […]
[…] zur sitzenden Variante, kommst du mit den Hanteln zu Beginn einfacher nach oben. Auch das Seitheben mit Kurzhanteln ist speziell für Anfänger schlecht, weil wir dort zu viel mit Schwung […]
[…] die falsche Übung. Zu den besten seitliche Schulter Übungen gehört das einarmige Seitheben mit Kurzhanteln aber definitiv. Vor allem kannst du dir bei der einarmigen Variante, bei den Schlusswiederholungen […]
[…] zu der sitzenden Variante, bekommen wir die Gewichte anfangs leichter nach oben. Gegenüber dem Seitheben mit Kurzhanteln laufen wir beim Schulterdrücken weniger Gefahr, Schwung zu holen. Wir führen alle Krafttraining […]
[…] du im Stehen anfangs die Kurzhanteln einfacher hoch. Der Vorteil gegenüber dem Seitheben mit Kurzhanteln ist, dass du weniger Gefahr läufst Schwung zu holen. Schwungholen führt grundsätzlich zu kaum […]
[…] mit Kurzhanteln ist optimal für den Schulter Muskelaufbau zuhause. Im Gegensatz zum Seitheben mit Kurzhanteln hast du grundsätzlich weniger Probleme, zu viel Schwung zu holen. Ich empfehle dir die stehende […]
[…] Gegensatz zum aufrechten Seitheben mit Kurzhanteln beugst du dich mit dem Oberkörper nach vorne. Dadurch trainierst du nicht nur die Schultermuskeln, […]
[…] für dieses Seitheben mit Kurzhanteln Training, auch als Fortgeschrittener wenig Gewicht. Dadurch kannst du das Fitness Workout ganz ohne […]
[…] Beim Seitheben mit Kurzhanteln beanspruchen wir ebenfalls vorrangig die seitlichen Schultern, sowie zweitrangig den vorderen und […]
[…] Wir fordern beim Seitheben mit Kurzhanteln ebenfalls vorrangig die mittlere Schulter, sowie sekundär die hinteren und vorderen Schultern. […]
Leave A Response