Sixpackernährung: Ultimativer Ernährungsplan

10. Oktober 2016

Sixpackernährung: Der Ernährungsplan für definierte Bauchmuskeln

Ein Waschbrettbauch sieht nicht nur gut aus, sondern kann generell zu gesteigertem Wohlbefinden beitragen. Durchtrainierte Bauchmuskeln sorgen für eine verbesserte Verdauungsaktivität, einen stabilen Rücken und können dadurch Nacken- und Rückenschmerzen, aber auch Verstopfung vorbeugen. Neben regelmäßigem Training gelangst Du jedoch nur mit der richtigen Ernährung zum Waschbrettbauch. Hier kommt der Plan für die Sixpackernährung.

Sixpackernährung: Foto von einem Mann mit nacktem Oberkörper und Sixpack

Eine gute und leckere Sixpack Ernährung ist nicht so schwer wie gedacht. Unsere Ernährungstipps für einen Sixpack bringen Dich deinem Ziel einen großen Schritt näher!

Was ist ein Sixpack?

Obwohl sich ein Sixpack in sechs sichtbare Päckchen aufteilt – drei auf jeder Seite – handelt es sich beim Sixpack genau genommen um einen einzigen Muskel, den geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis). Aufgrund der aufgereihten Erhebungen ist auch der Begriff Waschbrettbauch für das Sixpack geläufig. Je nach Veranlagung kann jedoch die Zahl der Muskelwölbungen variieren.

Manche Menschen bringen es auf vier, andere können durch effektives Training und die richtige Ernährungsweise ein „Tenpack“ präsentieren. Entscheidend beim Sixpack ist der Körperfettanteil (KFA), der die Zwölf-Prozent-Marke nicht überschreiten sollte. Dementsprechend genügt es nicht, nur den geraden Bauchmuskel zu trainieren. Auch die seitlichen und hinteren Bauchmuskeln müssen trainiert werden. Doch durch Muskelaufbau allein wirst Du überschüssiges Fett nicht abbauen. Wer Hüftspeck loswerden möchte, muss genauso Ausdauertraining betreiben und vor allem auf eine reichhaltige, ausgewogene Sixpackernährung setzen.

Sixpackernährung: Foto von einem Mann bei der Übung seitliche Bauch Crunches

Neben der richtigen Sixpackernährung ist auch das richtige Training wichtig. Nicht nur die geraden auch die seitlichen und unteren Bauchmuskeln wollen trainiert werden.

Warum ist der Körperfettanteil so wichtig?

Trotz regelmäßigem Bauchmuskeltraining kann es vorkommen, dass kein Waschbrettbauch zum Vorschein kommt. Schuld ist das viszerale Fett, das die inneren Organe umgibt und schützt. Obwohl dieses Fettgewebe wichtig für den Körper ist, kann ein Überschuss zum Gesundheitsrisiko werden und auch verhindern, dass sich ein Waschbrettbauch abzeichnet.

Der Körper nutzt Viszeralfett und Fettgewebe im Allgemeinen als Energiespeicher. Frei nach dem Motto: Man weiß nie, wann schlechte Zeiten kommen.

Vor allem ungenutzte Kohlenhydrate wandelt der Körper in Speicherfett um.

Ein Grundsatz der Sixpackernährung lautet daher: Low Carb!

Sixpackernährung: Darauf musst Du achten

Während viele andere Diäten auf eine Reduktion der Kalorienzufuhr setzen, ist das bei der Sixpackernährung nicht der Fall. Du sollst schließlich nicht hungern! Wird der Organismus durch das Drosseln der Kalorienzufuhr erst einmal in Stress versetzt, verlangsamt sich der Metabolismus. Hüftspeck loswerden wird langfristig dadurch sogar erschwert, vor allem deswegen, weil Du gezielt Speicherfett ansetzt, sobald Du die Kalorienzufuhr steigerst.

Sixpackernährung: Foto von verschiedenen eiweisshaltigen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten

Bei deiner Ernährung für einen Waschbrettbauch musst insbesondere auf eiweissreiche Lebensmittel setzen. Die große Auswahl sichert Dir eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

Frauen sprechen in diesem Zusammenhang häufig vom Jojo-Effekt. Im Hungerzustand beginnt der Körper außerdem irgendwann nicht nur Fettgewebe, sondern auch Muskelmasse abzubauen. Wer auf einen Waschbrettbauch hintrainiert, möchte das aber tunlichst vermeiden! Bei der Sixpack Ernährung hungerst Du also nicht. Trotzdem musst Du auf einige Lebensmittel verzichten. Vor allem Kohlenhydrate musst du reduzieren.

Kohlenhydrate reduzieren bei der Sixpackernährung

Vor allem Leistungssportler haben meist einen stark kohlenhydrathaltigen Ernährungsplan.
Profi-Radsportler, Langstreckenläufer und Schwimmer nutzen Kohlenhydrate als Energiequelle.
Kohlenhydrate wie Pasta, Brot & Co liefern schnelle Energie.
Das ist super, wenn diese Energie auch verbrannt wird.

Doch selten bewegt sich der Mensch ausreichend, um die Energie umzusetzen, die er mit der Nahrung aufgenommen hat.

Sixpackernährung: Foto von verschiedenen Low-carb Lebensmitteln wie Avocados, Samen, Nüssen und Lachs

Bei Low-Carb gibt es viele Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Lachs. Da diese jedoch auch oft viele Fette enthalten, ist die richtige Menge und Kombination mit viel Gemüse und Obst ratsam.

Um den Einbau von Fett zu vermeiden, können daher andere Energiequellen genutzt werden. Eiweiß ist nicht nur ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau, sondern auch ein guter Energielieferant. Die Sixpackernährung setzt daher auf eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Nüsse, Samen und Kerne. Damit allein kannst Du jedoch nicht Deinen Tagesbedarf an Nährstoffen decken. Abgerundet wird die Sixpackernährung daher mit Gemüse, Obst und viel Flüssigkeit.

Welche Lebensmittel gehören nicht zur Ernährung für den Waschbrettbauch?

Stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Pasta, Brot und Süßigkeiten, sowie gesüßte Getränke wie Soft Drinks, Limonaden, Fruchtsäfte und Alkohol sind nicht Teil der Sixpackernährung. Getreideprodukte werden stark reduziert und vor allem durch Gemüse ersetzt. Insbesondere Weißmehlprodukte stellen ohnehin nur „leere Kalorien“ dar: Sie enthalten jede Menge Kalorien, aber kaum Nährstoffe und machen daher meist nur kurzfristig satt.

Bei deiner Sixpackernährung solltest du auf Pizza, Fast Food und Co. unbedingt verzichten, wenn du Erfolge sehen willst.

Das Gleiche gilt für Fast Food und Fertigprodukte. Sowohl um Kuchen, als auch um die Tiefkühlpizza solltest Du daher einen großen Bogen machen. Stattdessen kannst Du mit schmackhaften und cleveren Alternativen Deinen Ernährungsplan erweitern. Probier doch mal Blumenkohlpizza oder einen deftigen warmen Salat mit Lachsfilet!

Gehört genauso zur Sixpackernährung: Trinken!

Bei aller Begeisterung für Steak, Lachsfilet & Co darf eines nicht zu kurz kommen: Trinken. Wer viel Protein zu sich nimmt, muss ausreichend trinken, um die Nieren nicht zu belasten. Zwei Liter pro Tag sind ein Muss. An Trainingstagen sollte es noch mehr Flüssigkeit sein, da Du vermehrt schwitzt, wenn Du Deinen Crunches, Liegestützen und mehr nachgehst.

Da Du beim Training über den Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte verlierst, bieten sich mit Mineralien angereicherte Sport Drinks als perfekte Durstlöscher an. Ebenfalls empfehlenswert ist (stilles) Mineralwasser sowie Saftschorle. Natürlich darfst Du auch ungesüßten Tee trinken.