Sport gegen Männerbrust: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Sport gegen Männerbrust:
- Welcher Sport gegen Männerbrust ist am effektivsten? Zum Männerbrust abtrainieren empfehle ich dir zuhause einen Ganzkörper Muskelaufbau Trainingsplan mit Kurzhanteln. Trainiere jedoch das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1b) für die Brust zweimal pro Woche und die anderen Übungen nur einmal. Schaue, dass zwischen den beiden Brust-Trainingstagen genug Pause zur Erholung liegt, zum Beispiel trainierst du die Brust immer Montag und Donnerstag.
- Welche Ernährung gegen Männerbrust ist am besten? Zusätzlich zum Sport musst du den Körperfettanteil senken durch die Ernährung. Mit einem Kaloriendefizit von beispielsweise 500 Kalorien täglich, wirst du pro Woche 0,5 Kg pures Körperfett abnehmen. Wie du das Kaloriendefizit am besten erreichst, siehst du im Artikel Negative Energiebilanz = Fettabbau.
- Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Brust Muskelaufbau? Perfekt für deinen Brust Muskelaufbau sind grundsätzlich zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
1) Sport gegen Männerbrust: Zuhause
1a) Breite Liegestütze
- Vorteil und Nachteil: Bei der breiten Liegestütze vergrößern wir den Handabstand, damit wir noch isolierter unsere Brustmuskeln trainieren. Falls dir die Ausführung anfangs zu schwer ist, setzt du sie auf den Knien um. Wenn du über acht korrekte Wiederholungen schaffst, kannst du die Variante auf dem Bild ausführen. Sobald dir diese Variante ebenfalls zu leicht ist, erhöhst du deine Fußstellung zum Beispiel mit einem Hocker. Als absoluter Profi kannst du stattdessen eine Gewichtsweste anziehen, ohne dabei die korrekte Körperhaltung zu vernachlässigen. Im Gegensatz zu dem nachfolgenden Kurzhantel Bankdrücken, können wir die Intensität aber nicht so exakt steigern.
- Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist bei den breiten Liegestütze der mit Abstand wichtigste Zielmuskel. Als zweites beanspruchen wir den Trizeps, dann die vordere Schulter und zuletzt den sogenannten Sägezahnmuskel. Dieser liegt unterhalb unserer seitlichen Brust.
- Haltung: Gehe zuerst schulterbreit auf den Boden und dann zusätzlich mit beiden Händen zwei Handflächen nach außen. Die Hände setzt du ein paar Zentimeter weiter vor, als deine Brusthöhe. Deine Finger zeigen dabei nach vorne und dein gesamter Körper ist unter Spannung. Damit deine Körpermitte nicht durchhängt, musst du besonders die Muskeln im Hüftbereich anspannen.
- Ausführung: Wie in dem Video gehst du nach unten, bis die Oberarm die Waagerechte erreichen. Nutze jetzt so isoliert wie möglich deine Brust, um dich ohne Schwung hochzudrücken. Oben streckst du deine Arme jedoch nicht vollständig, um die Muskelspannung beizubehalten.
Die Männerbrust (Gynäkomastie) kann einerseits durch zu viel Körperfett entstehen augrund der Ernährung (falsche Gynäkomastie). Und andererseits krankheitsbedingt sein (echte Gynäkomastie), woraufhin du als Mann zu einem speziellen Arzt gehen musst.
1b) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)
- Vorteile: Für deinen Kurzhantel Trainingsplan zuhause, ist das Kurzhantel Flachbankdrücken optimal. Mit einem geringen Gewicht, kannst du selbst als Fitness Anfänger dieses Männerbrüste Training umsetzen. Der große Vorteil gegenüber der Übung davor ist, dass wir die Kurzhanteln sukzessive steigern können. Wenn du dir keine Hantelbank für zuhause beschaffen willst, benutzt du zwei Hocker oder Stühle. Bei Stühlen ist jedoch die Rückenlehne nicht optimal beim Training.
- Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur steht ebenso beim Bankdrücken grundsätzlich im Vordergrund. Unseren Trizeps trainieren wir unterstützend, als drittes die vorderen Schultermuskeln sowie untergeordnet den vorderen Sägemuskel.
- Haltung: Lege dich auf die Flachbank in einer leichten Hohlkreuzstellung und nutze alternativ zwei stabile Hocker.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die zwei Kurzhanteln hoch und spürst gezielt in die Brustmuskeln. Strecke wie davor die Arme nicht ganz durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst. Gehe anschließend so tief nach unten, dass die Ellenbogen etwas unter der Hantelbank sind. Wir erreichen dadurch den größtmöglichen Muskelreiz für das wegtrainieren der Männerbusen.
Deine Übungen mit Kurzhanteln zuhause, kannst du perfekt mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ausführen!
2) Sport gegen Männerbrust: Fitness-Studio
2a) Bankdrücken Maschine (Tipp!)
- Vorteil: Sowohl für Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittene, ist die Flachbankdrücken Maschine das ideale Männerbrüste Training im Fitness-Studio. Die Bewegungsrichtung ist sehr einfach und die Wirkung aber trotzdem sehr effektiv.
- Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie zuvor der große Brustmuskel und zweitrangig stärken wir den Trizeps. Drittrangig beanspruchen wir unsere vorderen Schultermuskeln und zuletzt den Sägezahnmuskel.
- Haltung: Setze dich aufrecht und ganz eng an die Lehne und bleibe ebenfalls mit dem Kopf hinten. Auch deine Schultern bleiben hinten und du bewegst lediglich deine Arme.
- Ausführung: Jetzt bewegst du die waagerechten Griffe ohne Ruck nach vorne und spürst primär in die Brustmuskulatur. Wie bei den beiden Männerbrüste Übungen davor, streckst du die Arme aber nicht ganz durch. Spüre auch beim langsamen zurückgehen in die Brustmuskeln und gehe so weit wie im Video zurück. Wichtig ist aber, dass sich das Gewicht dabei nicht absetzt. Sonst verlieren wir während dem Training die wichtige Muskelspannung.
Was hilft gegen Männerbrust? Falls die Ursache nicht krankhaft ist, ist ein Krafttraining mit Brustübungen und eine negative Energiebilanz die Lösung!
2b) Butterfly Maschine
- Vor- und Nachteil: Das Training mit der Butterfly Maschine, ist in puncto Körperhaltung etwas anspruchsvoller. Du musst deine Hand- und Ellenbogengelenke ein bisschen nach innen beugen, um sie nicht zu überlasten. Sie ist aber dennoch extrem effektiv und die beste Alternative zum Bankdrücken Gerät im Fitness-Studio.
- Zielmuskeln: Unsere Muskeln an der Brust kräftigen wir wiederum vorrangig bei dieser Butterfly Übung. Die Nebenzielmuskeln sind die vordere Schultermuskulatur, unser Bizeps am vorderen Oberarm, sowie der vordere Sägemuskel.
- Haltung: Winkle die Gelenke der Ellenbogen und der Hände zur Schonung leicht nach innen. Du sitzt wie zuvor aufrecht da und bewegst ausschließlich die Arme.
- Ausführung: Mit der leicht kreisförmigen Armhaltung, führst du die senkrecht Griffe langsam vor. Nutze vor allem die Kraft in deinem Brustmuskel bei der Bewegung nach vorne und zurück. Die Hände sind vorne fast zusammen und hinten nahezu in einer Geraden. Das Gewicht muss auf dem Weg nach hinten, jedoch wieder in der Luft bleiben. Dieses Sport gegen Männerbrust führst die wie die anderen Männerbrüste Übung mit keinerlei Schwung aus.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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