Squats mit Langhantel: Top 3 Übungen

Andreas Rees 4 Comments

11. Januar 2018

Squats mit Langhantel: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Squats mit Langhantel:

Wie heißen die wichtigsten Squats Muskeln? Zu den Squats Muskeln (Squats deutsch = Kniebeugen) gehört in erster Linie der Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite. Als zweites stärken wir die sogenannte Glutealmuskulatur (großer Gesäßmuskel), sowie drittens die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger).
Squats mit Langhantel oder Squats mit Kurzhanteln? Die Kurzhantel und Langhantel Squats sind gleich effektiv. Jedoch ist die Haltung und Ausführung deutlich einfacher bei den zwei Kniebeugen Kurzhantel Übungen 2a und 2b.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Zum Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze ideal.

1) Squats mit Langhantel: Top 3 Übungen

1a) Squats mit Langhantel

Nachteil: Die Kniebeugen mit Langhantel sind gleich effizient wie mit Kurzhanteln, jedoch deutlich schwieriger in der Ausführung. Statt dieser Fitness Übung empfehle ich dir die Kurzhantel Squats Übung 2a weiter unten.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln bei der Langhantel Kniebeuge sind zuerst der Beinstrecker, dann die Gesäßmuskeln, gefolgt von der Oberschenkelrückseite. Unsere Innenschenkel trainieren wir ebenso nachrangig, wie die Wadenmuskulatur und den Rückenstrecker.

Haltung: Deine Füße sind schulterbreit auseinander und du bist zur Schonung eines unteren Rückens immer in einer Hohlkreuzhaltung. Für die Schonug deiner Knie ist wichtig, dass deine Knie beim runter gehen, nicht weiter vorne als die Zehenspitzen sind.
Ausführung: Nehme die Hantel vom Hantelständer auf die hinteren Schultern und gehe im Hohlkreuz langsam runter. Die Bewegung nach unten leitest du ein, indem du deinen Po nach hinten schiebst. Wenn du mit deinen Oberschenkeln waagerecht bist, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Nutze dafür vor allem die Kraft deines Beinstrecker Muskels.
Zusatzinfo: Sieben unterschiedliche Ausführungen der Langhantel Squats zeige ich dir im Artikel Kniebeugen mit Langhantel – 7 Varianten.

1b) Sumo Squats mit Langhantel

Nachteil: Auch hier ist die Kurzhantel Variante der Sumo Kniebeuge wesentlich einfacher und trotzdem genauso effektiv. Du findest dieses Fitness Training weiter unten in Squat Übung 2b.
Zielmuskeln: Sowohl die Oberschenkelvorderseite, als auch die Adduktoren trainieren wir durch die breitere Beinstellung vorrangig. Als zweites stärken wir die Muskeln am Gesäß und an der Rückseite der Oberschenkel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Waden und den Rückenstrecker Muskel am unteren Rücken (Musculus erector spinae).

Haltung: Im Gegensatz zu der vorigen Übung, sind deine Füße zwei Fußbreiten nach links und rechts breiter als schulterbreit. Deine Knie und Füße schauen beide schräg nach vorne und du bist wiederum die ganze Zeit in der Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Platziere die Langhantel im Nacken un gehe dann langsam in die Hocke. Drücke dich primär aus der Kraft der Adduktoren und Beinstrecker Muskeln nach oben, aber ohne jeglichen Schwung. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und beachte dafür ganz gezielt die Hohlkreuzhaltung.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel zu den Sumo Kniebeugen siehst du über folgenden Link Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.

1c) Seitliche Squats mit Langhantel

Nachteil: Im Vergleich zu der Übung seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln, ist diese Langhantel Variante wiederum schwerer auszuführen. Stattdessen kannst du eine der folgenden Kurzhantel Squat Übungen trainieren.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch wie bei der Fitness Übung zuvor. Zuerst die Adduktoren und die Beinstrecker Muskeln, sowie unterstützend die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Untergeordnet trainieren wir dabei die Waden und den unteren Rückenbereich.

Haltung: Trainiere immer nur eine Seite pro Übungssatz, damit du dich einfacher auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. Du bleibst mit dem Kopf und dem Oberkörper stets aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzstellung. Das Knie und der Fuß des trainierten Beines, schaut immer schräg nach vorne und der andere Fuß gerade nach vorne.
Ausführung: Auf den Boden legst du dir zuvor eine Markierung für die perfekte Schrittweite, damit du dich voll auf die Muskeln fokussieren kannst. Gehe langsam in den Ausfallschritt zur Seite, bis dein Oberschenkel waagerecht ist. Ganz ohne Schwung drückst du dich dann, durch dein angewinkeltes Bein wieder hoch. Für beide Beine machst du jeweils 2-4 Sätze mit idealen 8-12 Wiederholungen.
Zusatzinfo: Den seitlichen Ausfallschritt ohne Gewicht und mit Kurzhantel findest du in dem Artikel Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen.

2) Alternative: Squats mit Kurzhanteln

2a) Squats mit Kurzhanteln

Vorteil: Im Gegensatz zu der Langhantel Squat Übung 1a. sind die Kniebeugen mit Kurzhanteln mit Abstand die bessere Alternative. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht.

Zielmuskeln: Zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause sind die Squats mit Kurzhanteln optimal. Der Hauptzielmuskel ist der Beinstrecker, dann der große Gesäßmuskel und der Beinbeuger Muskel. Die Muskeln der Waden, der Adduktoren und den Rückenstrecker trainieren wir als Nebenzielmuskeln.

Haltung: Du stellst dich diesmal etwas enger als schulterbreit hin, damit beim runter gehen, die Hanteln nicht im Weg sind. Achte darauf, dass du keinerlei Schwung holst, vor allem beim Hochgehen mit den Armen.
Ausführung: Gehe schon oben ins Hohlkreuz und dann lansgam nach unten. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst dich ohne Ruck, durch die wichtigsten Zielmuskeln wieder hoch.
Zusatzinfo: Die besten Beinstrecker Übungen für zuhause und im Fitness Studio erfährst du hier Beinstrecker Übungen zuhause + Studio.

2b) Sumo Squats mit Kurzhantel (einfacher)

Vorteile: Die Sumo Squats mit einer Kurzhantel sind sowohl einfacher als die breiten Squats mit Langhantel, als auch die Kurzhantel Übung davor. Sobald du jedoch mit mehr als 30 Kg trainierst, ist das vorige Training mit zwei Kurzhanteln sinnvoller.
Zielmuskeln: Zum Innenschenkel trainieren zu Hause, ist die breite Kniebeuge mit Kurzhantel ideal. Außer der Innenseite, beanspruchen wir ebenso stark die Vorderseite der Oberschenkel. Unterstützend trainieren wir die Muskeln am Gesäß, an der Oberschenkelrückseite, sowie an den Waden und im unteren Rückenbereich.

Haltung: Wie bei der Übung 1b, ist der Fußabstand je zwei Fußbreiten weiter außen als schulterbreit. Deine Füße und Knie schauen wiederum 45 Grad nach vorne. Die Kurzhantel hältst du mit ausgestreckten Armen oben fest und bleibst immer im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Gehe jetzt langsam nach unten und bewege dazu ausschließlich deine Beine. Aus der Hocke drückst du dich wieder hoch und nutzt dazu vor allem die Innen- und Vorderseite der Oberschenkelmuskeln. Strecke deine Beine oben nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehhältst.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist ideal für deine Beintraining Übungen zuhause!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Johannes
Reply 13. Dezember 2023

Hallo!

Fördern diese Übungen eher den Muskelnmasse-Aufbau oder die Kraft?
Ich frage weil ich es gezielt als Training fürs Laufen benötige (Mittelstrecke bis 400 m).
Lieber weniger Gewicht und mehr Wiederholungen oder Umgekehrt?
Danke und viele Grüße
- Andreas Rees
  Reply 14. Dezember 2023
  
  Saubere Ausführung vorausgesetzt:
  – Maximalkraft: hohes Gewicht, wenige Wdh., bis zu 20 Sek. Belastungsdauer
  – Muskelaufbau: mittleres Gewicht, ca. 8-12 Wdh., 20-40 Sek. Belastungsdauer
  – Kraftausdauer: geringes Gewicht, ca. 40 Wdh., über 60 Sek. Belastungsdauer
  Mehr Details findest du in unserem Artikel: Muskelaufbau Tipps: Wie viele Wiederholungen?
Pat Schaad
Reply 14. Juni 2018

Lieber Andreas Rees

Evt.ein bisschen eine spezielle Frage, aber:
Von der Effizienz her, wie viele Squats ohne Gewicht wiegt ein Squat mit Gewicht (z.B. Kurzhantel 8kg) auf?
Was würdest du sagen?
Würdest du auch raten, weniger Wiederholungen an Squats, dafür mit Gewicht?
Wie oft empfiehlst du Squats zu machen pro Woche?

Liebe Grüsse
P.S.
- Andreas Rees
  Reply 14. Juni 2018
  
  20 Wdh. ohne Gewicht sind ähnlich wie 10 Wdh. mit 8 Kg Gewicht.
  
  Je nachdem wie intensiv du trainierst, sind 2-3 Mal pro Woche ein guter Richtwert.