Squats Übung: Top 6 Ausführungen

29. Dezember 2017

Squats Übung: Die sechs besten Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Squats Muskeln? Die Squats (deutsch = Kniebeugen) sind vor allem eine Beinstrecker Übung, bei der wir zweitrangig den großen Gesäßmuskel und drittrangig die Oberschenkelrückseite trainieren (Beinbeuger).
Welche der Squats Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir als Anfänger eine der beiden Squats Übungen ohne Gewicht (1a oder 2a). Als Fortgeschrittener sind die Sumo Squats mit einer Kurzhantel ideal (Übung 2b) und als Profi die Squats mit zwei Kurzhanteln (Übung 1b). Die Squats mit Langhantel Übungen sind dagegen wesentlich schwieriger bezüglich der korrekten Körperhaltung.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Schwierigkeitsgrad: Ohne Gewicht kannst du die Kniebeugen als Fitness Anfäger ausführen. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die Kniebeugen mit 1 Kurzhantel (Übung 2b).
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist der Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris). Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind dabei die großen Gesäßmuskeln und der Beinbeuger auf der Rückseite der Oberschenkel.

Haltung: Beim Kniebeugen richtig ausführen ist wichtig, dass wir zur Schonung im unteren Rücken im Hohlkreuz bleiben. Damit du deine Knie nicht überlastest, dürfen deine Knie beim runter gehen, nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen. Deine Füße sind schulterbreit auseinander und die Arme zeigen gerade nach vorne.
Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung gehst du lansgam in die Hocke, bis du mit den Oberschenkeln waagerecht bist. Drücke dich dann ohne Schwung, aus der Kraft deiner Zielmuskeln, wieder nach oben.

Schwierigkeitsgrad: Wenn du bei der Übung 2b mit 30 Kilogramm problemlos acht Wiederholungen schaffst, nimmst du dir zwei Kurzhanteln zur Intensitätssteigerung. Erhöhe das Gewicht von Training zu Training, wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst.
Zielmuskeln: Zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen zuhause, sind für Profis die Kniebeugen mit Kurzhanteln ideal. Zuerst stärken wir die Vorderseite, als zweites die Muskeln am Gesäß und zuletzt die Oberschenkelrückseite.

Haltung: Die Hohlkreuzstellung während der gesamten Fitness Übung ist hier ebenfalls sehr wichtig. Deine Knie dürfen wiederum nicht ober die Fußspitzen hinaus gehen. Mit deinen Füßen gehst du etwas enger als schulterbreit, damit die Hanteln nicht im Weg sind.
Ausführung: Die Arme lässt du locker senkrecht nach unten und holst auch kein Schwung beim nach oben gehen. Gehe langsam in die Hocke bis die Oberschenkel die Waagerechte erreicht haben. Anschließend bewegst du dich aus der Kraft deiner Beinmuskeln, wieder langsam hoch.

Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung mit Langhantel ist schwieriger als mit Kurzhanteln, weil du mit Kurzhanteln ein besseres Gleichgewicht hast. Wähle deshalb definitiv die Kurzhantel Squats statt die Langhantel Squats.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind hier ebenfalls identisch. Als erstes die Oberschenkelvorderseite, dann die Muskeln am Gesäß, sowie unterstützend die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Auch hier gilt: Immer im Hohlkreuz, Knie nicht über die Zehen und bis zur Waagerechten nach unten.
Ausführung: Nehme die Langhantel von einem Hantelständer auf den oberen Rücken und stelle dich schulterbreit hin. Leite jetzt die Bewegung nach unten ein, indem du mit deinem Po nach hinten gehst. Nehme nur so viel Gewicht, dass du die Langhantel Squats sauber ausführst.
Zusatzinfo: Sieben Varianten für das Kniebeugen mit Langhantel erfährst du in dem Artikel Kniebeugen mit Langhantel – 7 Varianten.

Schwierigkeitsgrad: Die Sumo Squats kannst du als Fitness Einsteiger trainieren, als Alternative zu den normalen Squats aus Übung 1a. Steigere die Intensität mit einer Kurzhantel (siehe nächste Übung), wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen packst.
Zielmuskeln: Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir durch die breitere Fußstellung verstärkt, im Gegensatz zu den vorigen Squats Übungen. Ansonsten sind die restlichen Zielmuskeln gleich: Beinstrecker, Beinbeuger und Gesäßmuskeln.

Haltung: Deine Knie und die Füße zeigen 45 Grad nach vorne, also zwischen gerade nach vorne und seitlich. Stelle dich bei den Sumo Squats Übungen, grundsätzlich zwei Fußbreiten weiter nach außen als schulterbreit.
Ausführung: Die Arme kannst du entweder gerade nach vorne strecken oder ebenso effektiv senkrecht nach unten. In der Hohlkreuzhaltung bewegst du dich langsam runter und drückst dich ohne Ruck wieder hoch. Nutze dafür vor allem die Kraft deiner gesamten Oberschenkelmuskulatur.
Zusatzinfo: Isoliertere Übungen für ein spezielles Adduktoren Training, siehst du in dem Artikel Oberschenkelinnenseite trainieren: 6 Top Übungen.

Schwierigkeitsgrad: Nehme so viel Gewicht, dass du 8-12 Wiederholungen schaffst. Entsprechend erhöhst du Stück für Stück das Hantelgewicht, bei mehr als acht Wiederholungen. Sobald du ein Gewicht von über 30 Kg erreichst, machst du stattdessen die Variante 1b mit 2 Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Die Sumo Squats sind ein sehr gutes Training zum Beinmuskulatur aufbauen. Wir beanspruchen die Vorderseite, Rückseite und Innenseite der Oberschenkel, sowie die großen Gesäßmuskeln.

Haltung: Identisch wie bei der Fitness Übung davor ist die Haltung, außer, dass du eine Kurzhantel mit gestreckten Armen nach unten hältst.
Ausführung: Die Bewegung nach oben und unten machst du wieder schön langsam, um die Kraft deiner Muskeln richtig zu fordern. Achte auch hier besonders auf dein Hohlkreuz, damit du keine Schmerzen im unteren Rücken bekommst.

Schwierigkeitsgrad: Auch hier ist die Langhantel Variante schwieriger, weil das Gleichgewicht halten nicht so einfach ist. Mit der Kurzhantel kannst du dich stärker auf den Muskelreiz deiner Zielmuskeln fokussieren.
Zielmuskeln: Die Adduktoren trainieren auf der Innenseite der Oberschenkel stärken wir ebenso wie die Muskeln Beinstrecker, Beinbeuger und den großen Gesäßmuskel.

Haltung: Das Hohlkreuz und die richtige Fuß- und Beinstellung, ist auch bei der Sumo Kniebeuge mit der Langhantel entscheidend.
Ausführung: Von einem Hantelständer setzt du die Hantel auf die hinteren Schultern und positionierst danach deine Beine und Füße. In der sauberen Hohlkreuzstellung gehst du dann in die Hocke und schaust, dass die Knie hinter den Zehen bleiben. Sobald du mit den Oberschenkeln waagerecht bist, gehst du gezielt und ohne Schwung wieder hoch.