T Bar Rudern: Top 4 Übungen

Andreas Rees 13 Comments

4. Dezember 2017

T Bar Rudern: Die vier besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

T Bar Rudern: Was ist wichtig?

Welche Muskeln trainieren wir beim T Bar Rudern? Beim T Bar oder auch T Hantel Rudern beanspruchen wir in erster Linie den großen, breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi). Zweitrangig stärken wir dabei den Trapezmuskel (Trapezius) und die hinteren Schultermuskeln (Deltamuskel). Lediglich unterstützend wirken der kleine und große Rautenmuskel und der Untergrätenmuskel am Schulterblatt, sowie der Bizeps und Brachialis (Oberarmmuskel).
Welche der Übungen ist am effektivsten? Wenn du besonders deinen Latissimus trainieren willst, empfehle ich dir als Fortgeschrittener das seitliche T Hantel Rudern einarmig (Übung 1c). Die beidarmige Variante (Übung 1a), ist jedoch einfacher als die zwei einarmigen Varianten.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze sind ideal für das Ziel Muskelaufbau.

1) T Bar Rudern: Top 4 Übungen

1a) T Bar Rudern vorgebeugt (einfacher)

Vorteil: Gerade als Fitness Anfäger empfehle ich dir das beidarmige Rudern, weil du dich so besser an die korrekte Ausführung gewöhnen kannst.
Zielmuskeln: Durch den engen Griff trainieren wir außer dem Latissimus ebenso den Trapezmuskel, aufgrund seiner Lage im Nacken auch Kapuzenmuskel genannt. Unterstützend wirkt dabei die hintere Schultermuskulatur sowie untergeordnet die Armmuskeln Brachialis und Bizeps.

Haltung: Das hintere Ende der Langhantel platzierst du fest in einer Ecke, damit sie nicht wegrutscht. Greife die Hantelstange so weit unterhalb der Hantelscheibe, dass sie nicht stört beim hoch gehen. Wichtig ist, dass du zur Schonung von deinem Rückenstrecker, mit dem unteren Rücken im leichten Hohlkreuz bleibst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du jetzt die Hantel nach oben und nutzt vor allem die Kraft von Latissiumus und Trapezmuskel. Gehe so weit hoch, bis die Hantelscheibe deine Brust minimal berührt. Strecke deine Arme unten nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
Zusatzinfo: Die besten zwölf Übungen zum Rückenmuskulatur trainieren findest du im Artikel Rückenmuskulatur trainieren: Top 12 Übungen.

1b) T Bar Rudern einarmig vorgebeugt

Vorteil: Im Gegensatz zur beidarmigen Ausführung hast du hier den Vorteil, dass du dir beim Hochgehen leicht mit der anderen Hand helfen kannst. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erhöhst den Muskelreiz und Muskelwachstum. Das ist jedoch nur für Fortgeschrittene, die die genaue Haltung und Ausführung kennen.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch wie bei der Fitness Übung zuvor: Zuerst der Latissimus und der Trapezmuskel im oberen Rückenbereich (Nackenmuskulatur). Die hinteren Schultermuskeln trainieren wir dabei zweitrangig, sowie die vorderen Oberarmmuskeln unterstützend.

Haltung: Die Stange nimmst du wiederum zwischen die Beine und greifst dagegen diesmal nur mit einer Hand. Die Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich ist elementar, damit du Schmerzen im unteren Rücken vermeidest.
Ausführung: Ziehe die Stange, mit der Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln, schön langsam nach oben. Nehme nur so viel Gewicht, dass du das Training ganz sauber ausführen kannst. Bei den letzten von insgesamt 8-12 Wiederholungen, hilfst du dir mit der freien Hand, so wenig wie möglich beim nach oben ziehen.

1c) T Bar Rudern seitlich einarmig vorgebeugt

Vorteil: Dadurch, dass wir die Langhantel diesmal seitlich unserer Beine nach oben ziehen, stärken wir den Latissimus noch etwas mehr.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist hier der breite Rückenmuskel (Latissimus) und den Trapezmuskel trainieren wir lediglich sekundär. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum die hintere Schulter und der Bizeps und der Brachialis am Oberarm.

Haltung: Seitlich von deinen Beinen greifst du die Stange mit einem Arm und achtest wieder auf ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
Ausführung: Wichtig ist auch hier, dass du keinerlei Schwung holst, um den maximalen Muskelreiz zu erzielen. Führe die Hantelstange eng neben deinem Bein nach oben, bis die Scheibe oben im Weg ist. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir wieder mit der anderen Hand hoch helfen, jedoch nur so viel wie nötig.

1d) T Bar Rudern Maschine

Vorteil und Nachteil: Falls du bei der Rudermaschine in deinem Fitness-Studio, deinen Oberkörper ablegen kannst, bist du mit dem Rücken automatisch stabil. Wenn du jedoch wie auf diesem Bild mit dem Oberkörper frei beweglich bist, ist diese Ausführung deutlich schwieriger.
Zielmuskeln und Haltung: Greife die Griffe von unten (anders als auf dem Bild), damit du nicht verstärkt die hintere Schulter trainierst. Durch den sogenannten Untergriff trainieren wir verstärkt den Latissimus, sowie zweitrangig unseren Trapezmuskel. Unterstützend wirken außer der hinteren Schulter, der Bizeps, der Brachialis sowie der untere Rücken. Schaue ganz bsonders bei dieser Ausführung auf deine Hohlkreuzhaltung während der ganzen Übung.

Ausführung: Im Untergriff und in der Hohlkreuzstellung ziehst du das Gewicht langsam nach oben, vor allem durch die Kraft des breiten Rückenmuskels. Setze das Gewicht unten nicht ganz ab, damit du die Muskelspannung während dem Training aufrecht erhältst.
Alternative: Dieses Fitness Training ist ähnlich wie das Langhantelrudern vorgebeugt, das ich dir hier zeige: Langhantelrudern vorgebeugt: Top 5 Übungen.

2) T Bar Rudern: 2 Alternativen

2a) Einarmiges Kurzhantelrudern (Tipp zuhause!)

Vorteil: Der größte Vorteil besteht darin, dass du das Fitness Training einarmiges Rudern mit Kurzhantel auch zuhause ausführen kannst. Hinzu kommt, dass du dir beim Rudern mit Kurzhantel, am Schluss mit der freien Hand hoch helfen kannst. Lehne dazu den Oberkörper etwas zurück, stütze dich mehr auf dem Knie ab und nehme die Stützhand kurz zur Hilfe.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln lauten vor allem Latissimus, Trapezmuskel, hintere Schultermuskeln, sowie den Bizeps und den Brachialis am vorderen Oberarm.

Haltung: Stütze dich mit einem Knie und einer Hand auf einer Flachbank ab oder benutze dazu notfalls zwei stabile, gleich hohe Stühle. Dein oberer Rücken ist etwas höher als der untere Rücken, der sich in einer leichten Hohlkreuzhaltung befindet.
Ausführung: Bleibe mit deinem Oberkörper unverändert und ziehe den Ellenbogen, vor allem durch deinen breiten Rückenmuskel, nach ganz oben. Deine Schulter bleibt jedoch immer unten und lediglich dein Arm bewegt sich. Sobald dein Ellenbogen oberhalb des unterern Rückens ist, lässt du das Gewicht wieder langsam runter.

2b) Ruderzug Maschine

Vorteil: Die Hohlkreuzstellung im Rücken ist im Sitzen einfacher zu halten, als bei den ersten vier stehenden T Bar Rudern Übungen.
Zielmuskeln: Wenn wir die Ruderzug Übung mit einem engen Seil trainieren (siehe Bild), beanspruchen wir sowohl den Latissimus, als auch den Trapezmuskel vorrangig. Falls du ein breites Griffstück wählst, fordern wir den Latissimus stärker als den Trapezius. Die Nebenzielmuskeln sind die hintere Schultermuskulatur, Bizeps, Brachialis, sowie Untergrätenmuskel und Rautenmuskeln.

Haltung: Setzte dich aufrecht mit einem leichten Hohlkreuz hin, bleibe mit dem Kopf gerade und verändere deine Beinstellung nicht.
Ausführung: Absolut ohne Schwung, ziehst du das Seil bei dieser Seilzugübung zur unteren Brust und spürst dabei voll in deine Zielmuskeln rein. Lasse das Seil dann nur so weit zurück, dass das Gewicht sich nicht vollständig absetzt.

Falls du Rückenschmerzen vorbeugen willst, dann schaue dir am besten den Artikel Rückenschule Übungen PDF an.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

alex
Reply 12. Juni 2021

Wenn ich beim einarmigen rudern mit der kurzhantel,mit der freien Hand helfen will, klatsch ich mit dem gesicht auf die hantelbank mein lieber
- Andreas Rees
  Reply 14. Juni 2021
  
  Probiere das Rudern ohne Stützhand, indem du dich leicht nach hinten lehnst mit dem Oberkörper. Falls das klappt, kannst du die freie Hand zur Hilfe nehmen.