T Hantel Rudern: Top 3 Übungen

Andreas Rees 13 Comments

22. Dezember 2017

T Hantel Rudern: Die drei besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

T Hantel Rudern: Was ist wichtig?

Welche Muskeln werden beim T Hantel Rudern trainiert? Die wichtigsten Muskeln beim T Bar Rudern sind sowohl der Latissimus (breiter Rückenmuskel), als auch der Trapezmuskel am zentralen, oberen Rückenmuskel. Unterstützend wirken dabei der hintere Deltamuskel (Schulter), sowie untergeordnet die Armbeuger Muskeln Bizeps und Brachialis.
Welche der T Hantel Übungen ist am effektivsten? Von den Langhantel Übungen empfehle ich dir das beidarmige T Hantel Rudern (Übung 1a), wenn du dich an die korrekte Körperhaltung hältst. Zuhause ist das einarmige Rudern mit Kurzhantel (Übung 2a), jedoch wesentlich einfacher bezüglich der Hohlkreuzhaltung.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau perfekt? Optimal für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

1) T Hantel Rudern: Top 3 Übungen

1a) T Hantel Rudern (beidarmig einfacher)

Vorteil: Die beidarmige Ausführung ist vor allem für Nicht-Profis einfacher, speziell bei der Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken.
Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind sowohl der breite Rückenmuskel, als auch der Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel im Nacken. Nachrangig beanspruchen wir die hintere Schulter sowie den Bizeps und den Brachialis.

Haltung: Am Wichtigsten ist, dass du zur Schonung deinen unteren Rücken im Hohlkreuz hältst. Gehe leicht in die Knie, beuge dich 45 Grad nach vorne und lasse deinen Kopf gerade. Platziere das Ende der Hantelstange in einer Ecke, damit die Hantel nicht wegrutscht.
Ausführung: Umgreife die Hantelstange mit beiden Händen und ziehe sie ohne Schwung, aus der Kraft deiner Hauptzielmuskeln, nach ganz oben. Wenn die Hantelscheibe deine Brust leicht berührt, lässt du das Gewicht wieder langsam runter. Unten streckst du deine Arme jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhälst.

Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht.

1b) T Hantel Rudern einarmig (schwieriger)

Vorteil: Wenn du die vorige Ausführung perfekt beherrschst, hast du als Fortgeschrittener einen wichtigen Vorteil bei dem einarmigen T Bar Rudern Training. Du kannst dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand leicht hoch helfen und somit mit mehr Gewicht trainieren. Dadurch erhöhst du den Muskelreiz und das Muskelwachstum.
Zielmuskeln: In erster Linie stärken wir hier ebenfalls den Latissimus und den Trapezmuskel. Die Muskeln der hinteren Schulter, den Bizpes und den Armbeuger Muskel Brachialis, fordern wir lediglich nachrangig.

Haltung: Identisch wie zuvor bleibst du in der Hohlkreuzhaltung, gehst etwas in die Knie und lehnst dich so weit nach vorne wie auf dem Bild.
Ausführung: Diesmal greifst du die Langhantel lediglich mit einer Hand und führst sie ohne Ruck nach oben. Achte darauf, dass du mit deinem Ellenbogen stets eng am Körper bleibst und die ganze Kraft aus Latissimus und Trapezmuskel generierst.
Wiederholungen: Für beide Arme trainierst du jeweils 2-4 Übungssätze mit 8-12 sauberen Wiederholungen.

1c) T Hantel Rudern seitlich einarmig (auch schwieriger)

Vorteil: Wie bei der T Bar Rudern Übung zuvor, kannst du dir hier ebenfalls mit der anderen Hand leicht helfen. Diese Variante empfehle ich dir aber erst als Fortgeschrittener, weil du bei der Haltung viel falsch machen kannst.
Zielmuskeln: Dadurch, dass wir die Hantel außen nach oben ziehen, ist der Hauptzielmuskel der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi). Als Zweites stärken wir den Trapezmuskel sowie drittens die hintere Schultermuskulatur und die vorderen Oberarmmuskeln.

Haltung: Die Stange ist während der Fitness Übung nicht zwischen den Beinen, sondern seitlich daneben. Im Hohlkreuz lehnst du dich wiederum so weit nach vorne, wie bei den beiden Übungen zuvor.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Stange hoch und nutzt dazu vor allem deine Hauptzielmuskeln. Wichtig ist, dass du den Oberkörper nicht drehst, sondern die ganze Zeit gerade lässt.
Wiederholungen: Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe die 8-12 Wiederholungen langsam aus. Für jeden Arm machst du 2-4 Sätze und hilfst dir bei den Schlusswiederholungen mit der anderen hand leicht hoch.

2) T Hantel Rudern: 3 Alternativen

2a) Einarmiges Rudern mit Kurzhantel (Tipp zuhause!)

Vorteil: Das einarmige Kurzhantelrudern hat wiederum den Vorteil, dass wir uns bei den letzten der 8-12 korrekten Wiederholungen, leicht nach oben helfen können.
Zielmuskeln: Zuerst der Latissimus, dann der Trapezmuskel, sowie unterstützend die hinteren Schultermuskeln, den Bizeps und den Brachialis.

Haltung: Stütze dich mit einem Knie und einem Arm auf einer Flachbank ab und nutze stattdessen zwei stabile, gleich hohe Stühle. Lehne dich fast waagerecht nach vorne, dein Rücken bleibt dabei gerade und dein Kopf ebenso.
Ausführung: Bewege ausschließlich deinen Arm nach oben und lasse bewusst deine Schulter dabei unten. Gehe so hoch, dass dein Ellenbogen über dem unteren Rücken ist und lasse die Hantel ebenso langsam wieder runter.
Zusatzinfo: Die besten sechs Varianten vom Rudern mit Kurzhantel erfährst du hier: Rudern mit Kurzhanteln: 6 Ausführungen.

2b) Rudern mit Langhantel Untergriff (nur Profis)

Vorteil: Wir haben zwar keine Hand frei zur Hilfe, jedoch beanspruchen wir durch den Griff von unten (Untergriff), verstärkt den breiten Rückenmuskel. Das Langhantelrudern ist aber lediglich für Profis, weil die Gefahr für Rückenschmerzen bei falscher Haltung sehr groß ist.
Zielmuskeln: Durch den Untergriff trainieren wir vor allem den Latissimus, gefolgt vom Trapezmuskel und der hinteren Schulter. Bizeps und Brachialis sind wiederum die Nebenzielmuskeln.

Haltung: Wie bei den ersten drei T Hantel Rudern Übungen, lehnst du dich ungefähr 45 Grad nach vorne. Gehe dazu leicht in die Hocke und greife die Langhantel im Untergriff etwas breiter als schulterbreit.
Ausführung: Elementar ist hier die Hohlkreuzhaltung im unteren Rückenbereich. Ohne jeglichen Ruck, ziehst du die Hantel auf die Höhe der oberen Bauchmuskeln und lässt sie dann wieder langsam nach unten. Spüre während dem hoch und runter gehen, so stark wie möglich in die Kraft deines Latissimus rein.
Zusatzinfo: Weitere Rudern mit Langhantel Übungen siehst du im Artikel Rudern mit Langhantel: 6 Ausführungen.

2c) Ruderzug Maschine

Vorteil: Durch das Seil bei dieser Seilzugübung, schonen wir unsere Handgelenke, im Gegensatz zu einer Stange.
Zielmuskeln: Wegen dem engen Griff beanspruchen wir, wie bei den T Bar Rudern Übungen, den Trapezius genauso stark, wie den Latissimus. Zweitrangig fordern wir die hinteren Deltamuskel an der Schulter, sowie die Armmuskeln Brachialis und Bizeps.

Haltung: Setze dich beim Rudern am Kabelzug aufrecht im leichten Hohlkreuz hin und lasse deine Beine während dem Training unverändert.
Ausführung: Jetzt ziehst du langsam das Kabel zu dir und versucht so viel Kraft wie möglich, durch die beiden Rückenmuskeln zu nutzen. Sobald das Seil deine oberen Bauchmuskeln etwas berührt, lässt du das Gewicht gezielt und langsam wieder zurück. Gehe jedoch nur so weit zurück, dass das Gewicht sich nicht unten absetzt.
Zusatzinfo: Sechs unterschiedliche Ruderzug Übungen findest du über diesen Link Ruderzug: Die besten 6 Ausführungen.