Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan

19. Mai 2018

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen trainieren wir beim eigenen Körpergewicht Trainingsplan? Beim Eigengewicht Trainingsplan stärken wir vor allem die wichtigsten Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig unsere Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
Wie oft soll ich die Eigengewichtsübungen ausführen? Du setzt alle sechs Kraftübungen ohne Geräte jeweils einmal pro Woche um. Teile die sechs Eigengewicht beziehungsweise Bodyweight Übungen, auf zwei bis maximal sechs unterschiedliche Trainingstage auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Bodyweight Training Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Fitness Übung.

Zielmuskeln: Für dieses Bizeps Training ohne Geräte brauchst du keinerlei Equipment, sondern lediglich dein eigenes Körpergewicht. Außer dem Bizeps trainieren wir als zweites den Armbeuger Muskel Brachialis, sowie drittrangig den Oberarmspeichenmuskel Brachioradialis. Dieser befindet sich auf der Oberseite unseres Unterarms. Die Unterseite unserer Unterarme trainieren wir dabei lediglich nachrangig.

Haltung: Positioniere den Ellenbogen so auf deinem Oberschenkel, dass er nicht zur Seite rutscht. Wichtig ist, dass die Unterseite des Unterarms nach oben zeigt, um den Bizeps perfekt zu treffen.
Ausführung: Direkt hinter die Kniekehle legst du deine Hand und führst den Oberschenkel langsam nach oben. Drücke deinen Oberschenkel dabei so stark nach unten, dass du für eine ganze Wiederholung drei bis fünf Sekunden brauchst. Für einen Satz mit 8-12 langsamen Wiederholungen, erreichst du dann eine ideale Belastungsdauer von 40 Sekunden. Um die Muskelspannung im Bizeps beizubehalten, bleibst du mit dem Fuß stets in der Luft.

Zielmuskeln: Die enge Trizeps Liegestütze zählt zu den effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte zuhause. Lediglich unterstützend wirken sowohl die Muskeln der Brust, als auch der vorderen Schultern.

Haltung: In der Mitte deiner Hände lässt du drei Handbreiten Platz und bleibst mit den Ellenbogen eng am Körper. Damit deine Hüfte nicht nach unten hängt, spannst du ebenfalls die Muskeln rund um die Hüfte an.
Ausführung: Gehe so tief nach unten wie im Video und drücke dein Körpergewicht dann wieder nach oben. Nutze so isloiert wie möglich die Kraft deines Trizeps und bewege dich stets ohne Schwung. Oben streckst du die Arme nicht komplett, damit du die Spannung in den Muskeln nicht zwischendrin verlierst.

Zielmuskeln: Das liegende Rückenstrecken gehört zu den besten Rückenübungen ohne Geräte. Damit wir die untere Rückenmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur stärken, verändern wir jedoch die Armhaltung. Wie im Video zeigen die Unterarme nach vorne, die Oberarme aber zur Seite. Dementsprechend beugen wir unsere Arme in einem 90 Grad Winkel. Beim Anheben der Beine kräftigen wir zum einen die Gesäßmuskeln und zum anderen die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Die Arme hältst du immer im rechten Winkel, so dass die Oberarme auf die Seite zeigen. Nur mit deiner Hüfte bleibst du die ganze Zeit unten und bewegst deine Beine durchgestreckt.
Ausführung: Mit dem Fokus auf dem oberen und unteren Rücken, führst du die Arme und Beine ohne Ruck hoch. Gehe dann langsam wieder nach unten, ohne die Füße und Arme ganz abzulegen. Dadurch hältst du die Spannung in den Zielmuskeln immer aufrecht.

Eine PDF zum Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan, siehst du im Artikel Bodyweight Trainingsplan PDF.

Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse mit gestreckten Armen, fordern wir als Hauptzielmuskel unsere oberen Bauchmuskeln. Als zweites beanspruchen wir die unteren Bauchmuskeln, sowie lediglich untergeordnet die schrägen Bauchmuskeln.

Haltung: Wie auf den Bildern, hältst du den Kopf immer auf der Höhe deiner gestreckten Arme. Die Beine winkelst du an und mit dem Po und dem untersten Rückenbereich bleibst du immer unten.

Ausführung: Bewege deinen oberen Rücken hoch und nutze dazu absolut vorrangig die Kraft der oberen Bauchmuskulatur. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und ebenso langsam wieder zurück. Unten legst du den obersten Rückenbereich jedoch nicht ab, um die Spannung im Bauch beizubehalten.

Zielmuskeln: Als Brusttraining ohne Geräte eignet sich die breite Liegestütze optimal mit dem eigenen Körpergewicht. Unser großer Brustmuskel ist dabei der wichtigste Zielmuskel, den der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur unterstützen.

Haltung: Von dem schulterbreiten Handabstand gehst du mit beiden Händen jeweils drei Handbreiten zur Seite. Wie beim vorigen Liegestütze Training, spannst du den Körper so an, dass er eine Gerade ergibt.
Ausführung: Von oben bewegst du den Körper langsam herunter, bis die Oberarme die waagerechte Postion erreichen. Spüre dann beim Körpergewicht Hochdrücken, so stark wie möglich in die Brustmuskulatur. Die Arme streckst du wie zuvor nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln aufrecht zu erhalten.

Zielmuskeln: Die Sumo Kniebeuge ist als Beintraining ohne Geräte die perfekte Übung für Fitness Anfänger. Als Fortgeschrittener nimmst du eine Kurzhantel hinzu (Kurzhantel Kniebeugen), wenn du über acht Wiederholungen meisterst. Wir kräftigen bei diesem Oberschenkel Training zuhause vorrangig den Quadriceps (Vorderseite) und als zweites die Adduktoren (Innenseite). Den großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann den Beinbeuger (Rückseite), sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit hin und gehe dann mit beiden Füßen, zwei Fußflächen nach außen. Damit wir verstärkt unsere Innenschenkel trainieren zu Hause, richten wie die Füße und Knie schräg nach vorne. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, bleibst du während der ganzen Fitness Übung im Hohlkreuz.
Ausführung: Zur Schonung unserer Knie, müssen die Knie stets hinter den Zehenspitzen bleiben. Wir gehen deshalb zuerst mit dem Po nach hinten unten und erst dann mit den Oberschenkeln herunter. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, bewegst du deinen eigenen Körper wieder ohne jeglichen Schwung hoch. Spüre dabei in erster Linie in die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln.