Training mit Kurzhanteln: Top 6 Übungen

28. April 2018

Training mit Kurzhanteln: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen trainieren wir hauptsächlich? Bei diesem Hanteltraining zuhause stärken wir vor allem die wichtigsten Oberkörper Muskeln und als zweites unsere Beinmuskulatur. Wenn du die Oberarmmuskeln isolierter kräftigen willst, machst du zusätzlich die Bizeps Curls und das Kurzhantel Trizepsdrücken.
Wie oft soll ich das Training mit Kurzhanteln umsetzen? Die sechs Übungen mit Kurzhanteln trainierst du je einmal wöchentlich, mit jeweils zwei bis vier Sätzen. Du kannst die Fitness Übungen entweder auf sechs oder zumindest zwei Trainingstage verteilen.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Ideal für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze je Fitness Übung.

Zielmuskeln: Beim Flachbankdrücken ist unser großer Brustmuskel der Hauptzielmuskel und der Trizeps der wichtigste Nebenzielmuskel. Als drittes beanspruchen wir die vordere Schultermuskulatur, sowie nachrangig den vorderen Sägemuskel unterhalb der seitlichen Bust.

Haltung: Zur Schonung deines unteren Rückens, bleibst du während dem Fitness Training in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Falls du keine flache Hantelbank für zuhause (Link zu Amazon) hast, nutzt du stattdessen zwei stabile Stühle oder Hocker.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Hanteln nach oben und spürst dabei voll in deine Brustmuskulatur. Strecke die Arme oben nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so weit runter, dass sie unterhalb der Hantelbank sind.

Zielmuskeln: Die obere Rückenmuskulatur, vor allem der Latissimus und der Trapezmuskel, sind die wichtigsten Zielmuskeln. Unseren Bizeps trainieren wir ebenso unterstützend wie den Armbeuger Muskel Brachialis. Die Muskeln der hinteren Schultern und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter fordern wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Stütze dich entweder auf der Hantelbank oder auf zwei Stühlen ab. Wichtig dabei ist, dass dein Rücken ansteigend verläuft und der obere Rücken leicht höher ist. Deine Schultern lässt du die ganze Zeit unten, damit du die Zielmuskeln gezielter trainierst.
Ausführung: Ziehe die Kurzhantel ohne Ruck nach oben und nutze vor allem die Kraft deiner oberen Rückenmuskulatur. Sobald die Hantel deinen Körper ein bisschen berührt, lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder runter. Falls deine Muskeln bei den Wiederholungen am Schluss müde werden, kannst du stärker den Bizeps einsetzen. Ebenfalls kannst du dir beim Hochziehen leicht mit der anderen Hand helfen. Aber nur so viel wie unbedingt nötig und so, dass der Fokus trotzdem auf der trainierten Seite liegt. Für beide Arme trainerst du jeweils zwei Sätze, mit je 8-12 sauberen Wiederholungen.

Zielmuskeln: Bei den breiten Kurzhantel Kniebeugen stärken wir als erstes den Beinstrecker Muskel (Voderseite), sowie zweitrangig die Innenschenkel. Der große Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur wirken unterstützend und die Wadenmuskulatur lediglich nachrangig.

Haltung: Halte die Kurzhantel mit gestreckten Armen am oberen Ende und lasse die Arme stets ausgestreckt. Wichtig ist ebenfalls, dass du keinerlei Schwung mit den Armen holst. Dein Oberkörper bleibt stets aufrecht und dein Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung. Die Füße setzt du jeweils zwei Fußbreiten weiter außen als schulterbreit auf den Boden. Sowohl deine Knie als auch die Füße zeigen schräg nach vorne. Die Knie dürfen zur Schonung beim runtergehen, jedoch nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen.
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam in die Knie, bis deine Oberschenkel die waagerechte Position erreicht haben. Jetzt drückst du dich aus der Kraft deiner Oberschenkelmuskualtur, ohne Ruck nach oben.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), ist ideal für das Training mit Kurzhanteln zuhause.

Zielmuskeln: Unsere seitliche Schulter trainieren wir als erstes, sowie unterstützend die vordere Schulter und hintere Schulter. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir unseren Trizeps, die Muskeln im Nacken, sowie den vorderen Sägezahnmuskel.

Haltung: Wie in dem Video stellst du dich aufrecht hin und gehst dabei in ein leichtes Hohlkreuz.
Ausführung: Drücke jetzt die Kurzhanteln ohne Schwung hoch und nutze dafür die Kraft deiner Schultermuskeln. Achte jedoch darauf, dass du die Schultern dabei nicht mit nach oben ziehst. Oben streckst du die Arme nicht ganz durch, um die Spannung in der Schultermuskulatur aufrechtzuerhalten. Um den maximalen Bewegungsradius auszunutzen, gehst du mit den Ellenbogen so tief wie im Video runter.

Zielmuskeln: Wir trainieren in erster Linie die oberen Bauchmuskeln und als zweites unsere unteren Bauchmuskeln. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir dagegen absolut untergeordnet.

Haltung: Genauso wie auf dem Bild, lässt du deine Beine angewinkelt und greifst die Kurzhantel fast gestreckt. Die Ellenbogengelenke lässt du leicht angewinkelt, damit du sie schonst. Mit dem untersten Rücken bleibst du während dem Training immer auf dem Boden. Sobald du mit einem schwereren Gewicht trainierst, fixierst du deine Füße zur Stabilität. Entweder durch einen Trainingspartner oder beispielsweise unter der Treppe oder einem Bettkasten.

Ausführung: Die Bewegung nach oben, leitest du ausschließlich mit deiner oberen Bauchmuskulatur ein. Hole dabei jedoch keinen Schwung, sondern nehme stattdessen lieber etwas weniger Gewicht. Gehe jeweils so hoch wie im Video und lege den obersten Rücken nicht zwischendrin ab. Somit behältst du die Muskelspannung im Bauch die ganze Zeit.

Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir beim Kreuzheben als Hauptzielmuskel, sowie nachrangig die Gesäßmuskeln und den Beinbeuger.

Haltung: Am Wichtigsten bezüglich der Haltung bei dieser Fitness Übung, ist eindeutig die Hohlkreuzstellung. Dadurch vermeiden wir Rückenschmerzen und bauen gezielt Muskeln am unteren Rücken auf. Die Beine bleiben leicht gebeugt, die Arme streckst du aber das ganze Kurzhantel Training über.
Ausführung: Schon vor der Beugung des Oberkörpers nach unten, gehst du bereits in die Hohlkreuzhaltung. Gehe dann bei dem Training mit Kurzhanteln so tief nach unten, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Aus der Kraft des unteren Rückenmuskels, bewegst du dich ohne Schwung wieder hoch.