Training ohne Gewichte: Top 6 Übungen

24. Juli 2018

Training ohne Gewichte: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie effektiv ist ein Training ohne Gewichte? Der Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht so effektiv, wie ein Kurzhantel Training. Bei den Kurzhantel Übungen kannst du die Intensität durch die Gewichte perfekt steigern.
Wie oft soll ich das Training ohne Gewichte ausführen? Alle Übungen von dem Muskeltraining ohne Geräte setzt du einmal wöchentlich um. Diese sechs Bodyweight beziehungsweise Eigengewichtsübungen, verteilst du auf mindestens drei bis höchstens sechs Trainingstage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Ideal für deinen Bodyweight Training Muskelaufbau, sind pro Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Zu den mit Abstand effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte gehört die enge Liegestütze. Außer dem Trizeps Muskel trainieren wir zweitrangig die Brustmuskulatur und drittrangig die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Deine Hände setzt du ein bisschen weiter hinten ab, als die Höhe deiner Brust. In der Mitte deiner Hände lässt du drei Handflächen Platz und hältst die Ellenbogen am Körper. Wichtig ist beim Liegestütze Training grundsätzlich, dass dein Körper eine Linie egibt. Spanne deshalb die Muskulatur im Hüftbereich an – vor allem den Bauch, Po und unteren Rücken.
Ausführung: Bis zur Position im Video, gehst du jetzt mit deinem Körpergewicht runter. Bleibe mit deinen Ellenbogen eng am Oberkörper und drücke dich mit dem Trizeps hoch. Strecke jedoch die Arme oben nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.

Zielmuskeln: Den Bizeps trainieren wir bei dem Bizeps Training ohne Geräte als Hauptzielmuskel. Als unterstützende Nebenzielmuskeln wirken einerseits der Brachialis am seitlichen Oberarm und andererseits der Brachioradialis am oberen Unterarm.

Haltung: Den Ellenbogen positionierst du so fest auf deinem Oberschenkel, dass er stabil bleibt. Damit du deinen Bizeps intensiv forderst, muss die Unterseite deines Unterarms nach oben schauen.
Ausführung: Die fährst mit der Hand unter deinen Oberschenkel, so dass sie an der Kniekehle anliegt. Ohne jeglichen Schwung bewegst du ihn jetzt hoch und spürst in deinen Bizeps rein. Dabei leistest du mit dem Oberschenkel so viel Widerstand, dass eine Wiederholung 5 Sekunden dauert. In der Summe erreichst du damit eine perfekte Belastungsdauer für deinen Bizeps Muskelaufbau. Damit du die Muskelspannung während der Fitness Übung nicht verlierst, darfst du den Fuß nicht zwischendrin absetzen.

Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln bei den Crunches sind unsere oberen Bauchmuskeln. Lediglich unterstützend wirken die unteren Bauchmuskeln und nur nachrangig unsere seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Den Kopf hältst du immer auf deiner Armhöhe und führst das Fitness Training langsam aus. Deine Beine sind angewinkelt, dein Hintern bleibt unten und der unterste Rückenbereich ebenso.

Ausführung: Ganz ohne Ruck bewegst du deinen Oberkörper hoch und nutzt dazu die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur. Sobald du die Höhe auf dem Video erreichst, gehst du ebenfalls langsam wieder nach unten. Deinen obersten Rückenbereich legst du aber nicht ab, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

Zielmuskeln: Bei den Brust Übungen ohne Geräte liegt die breite Liegestütze ganz weit vorne. Wir beanspruchen dabei unterstützend sowohl unseren Trizeps, als auch die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Wie bei der vorigen Liegestütze Variante, muss dein gesamter Körper stabil wie ein Brett sein. Spanne dazu die Muskeln rund um dein Becken an, damit deine Körpermitte nicht nach unten hängt. Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du jeweils drei Handflächen zur Seite. Die Hände platzierst du auf Brusthöhe ab und die Finger zeigen wiederum nach vorne.
Ausführung: Gehe jetzt so tief runter, bis die Oberarme die waagerechte Positin erreichen. Nutze dann so isoliert wie möglich, die Kraft deiner Brustmuskulatur zum Hochdrücken. Deine Arme streckst du wiederum nicht komplett, um die Spannung in der Brust nicht zu verlieren.

Zielmuskeln: Beim Rückenstrecken beanspruchen wir den oberen Rücken nur, wenn wir die Armrichtung verändern. Richte deshalb die Oberarme nach außen und winkle die Unterarme nach vorne. Dadurch stärken wir primär die untere Rückenmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur. Die Beine lassen wir bei dem Training jedoch unten, damit wir uns ausschließlich auf die Rückenmuskulatur konzentrieren.

Haltung: Im Gegensatz zum Video lässt du einerseits deine Beine unten und veränderst andererseits die Armhaltung. Die Oberarme schauen auf die Seite und die Unterarme dagegen abgewinkelt nach vorne.
Ausführung: Für die langsamen Bewegungen nach oben und unten, spürst du gezielt in deine gesamte Rückenmuskulatur. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und lege die Arme nicht zwischendurch ab. Somit erhältst du die Muskelspannung immer aufrecht und arbeitest am Rücken Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Die breite Sumo Kniebeuge ist ein sehr effektives Beintraining ohne Geräte. Als Steigerung kannst du die Kurzhantel Kniebeugen ausführen, indem du eine Kurzhantel in den Händen hältst. Wir stärken vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites unsere Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Als Nebenzielmuskeln fordern wir zuerst die Gesäßmuskeln, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Stehe zuerst schulterbreit hin und gehe dann je zwei Fußbreiten auf die Seite. Sowohl die Knie, als auch die Füße, richtest du schräg nach außen. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir dadurch wesentliche intensiver. Bleibe zur Schonung des Rückens in der leichten Hohlkreuzstellung und stecke deine Arme senkrecht runter.
Ausführung: Zur Schonung der Knie, müssen diese immer hinter den Fußspitzen bleiben. Aus dem Grund bewegen wir zuerst den Po nach hinten und erst dann die Oberschenkel runter. Wenn du die waagerechte Haltung erreichst, drückst du dein Körpergewicht ohne Schwung wieder nach oben.