Trainingsplan Muskelaufbau Frauen: Top 6 Übungen

14. November 2018

Trainingsplan Muskelaufbau Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskulatur stärken wir bei dem Muskelaufbau Trainingsplan? Bei diesem Krafttraining Trainingsplan, beanspruchen wir vor allem die Oberkörper Muskeln und nur nachrangig die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Wenn du intensiver deine Beine stärken willst, machst du zusätzlich die Übungen aus dem Artikel: Beinmuskeln trainieren Frau.
Wie oft soll ich die Übungen vom Frauen Muskelaufbau Trainingsplan umsetzen? Führe alle sechs Kurzhantel Übungen je einmal wöchentlich aus und verteile sie auf drei bis sechs Trainingstage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt zum Muskeln aufbauen sind je Übung, zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Flachbankdrücken trainieren wir vor allem unsere Brustmuskeln. Den Trizeps am hinteren Oberarm stärken wir als zweites und als drittes die vorderen Schultermuskeln. Unseren seitlich unterhalb der Brust liegenden Sägezahnmuskel trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: Du kannst anstelle der flachen Hantelbank, ebenso zwei stabile Hocker verwenden. Stühle mit Rückenlehnen sind nicht ideal, weil die Lehne beim Training stört. Wenn du dir eine Hantelbank anschaffen willst, empfehle ich dir grundsätzlich eine Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne. Zur Not kannst du die Übung auch auf dem Boden beziehungsweise einer Gymnastikmatte trainieren. Der Nachteil dabei ist, dass du nicht ganz so tief nach unten gehen kannst.
Ausführung: Führe die zwei Kurzhanteln ohne Schwung hoch und spüre dabei vorrangig in deine Brustmuskulatur. Oben streckst du die Arme aber nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Gehe mit den Ellenbogen jeweils so weit runter, dass sie unter der Hantelbank sind. Wenn du das Training auf dem Boden trainierst, berühren deine Ellenbogen nur minimal den Boden zwischendurch.

Zielmuskeln: Das Rudern einarmig dient in erster Linie der Stärkung des Latissimus (seitlicher Rücken) und des Trapezmuskels (oberer Rücken). Den Bizeps trainieren wir dabei unterstützend, wie auch den Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenfalls nachrangig beanspruchen wir die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich entweder auf einer Hantelbank oder einem Stuhl ab. Den Rücken beugst du so nach unten, dass der obere Rückenbereich nur leicht höher liegt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Kurzhantel nach oben und spürst in die seitliche und obere Rückenmuskulatur. Gehe mit dem Ellenbogen maximal nach oben und anschließend wieder langsam herunter. Beide Arme trainierst du jeweils zwei Sätze, mit acht bis höchstens zwölf Wiederholungen.

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Zielmuskeln: Bei den Crunches mit gestreckten Armen fordern wir als erstes unsere oberen Bauchmuskeln. Lediglich zweitrangig beanspruchen wir unsere unteren Bauchmuskeln und lediglich untergeordnet unsere seitlichen Bauchmuskeln.

Ausführung ohne Zusatzgewicht: Als Fitness Anfänger trainierst du die Crunches ohne Gewicht, bis du mehr als acht Wiederholungen erreichst. Wichtig ist, dass du die Arme ganz lange hinten lässt beim nach oben gehen. Den Kopf hältst du immer zwischen den Armen und bewegst ausschließlich den oberen Rücken hoch. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur und mache die Bewegungen langsam. Gehe jeweils so hoch wie im Video und lege den obersten Rücken nicht zwischendrin ab.

Ausführung mit Zusatzgewicht: Den Schwierigkeitsgrad steigern, kannst du perfekt mit einem Gewicht in den Hände. Verwende dazu eine Kurzhantel oder am Anfang eine Hantelscheibe. Erhöhe das Gewicht jedes Mal, wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen hinbekommst.

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Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist ideal für unseren Schulter Muskelaufbau zuhause. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, die Nackenmuskeln, die oberen Brustmuskeln sowie der vordere Sägemuskel.

Haltung: Die Beine winkelst du minimal an, damit du stabiler stehst. Gehe beim Training in ein leichtes Hohlkreuz, um deinen Rücken zu entlasten.
Ausführung: Jetzt drückst du die Hanteln langsam nach oben und spürst gezielt in deine Schultermuskulatur. Strecke deine Arme nicht komplett durch und gehe anschließend langsam wieder runter. Gehe so tief wie in dem Video runter, so dass die Ellenbogen deutlich unter den Schultern sind.

Zielmuskeln: Vor allem die untere Rückenmuskulatur trainieren wir bei der Fitness Übung Kurzhantel Kreuzheben. Lediglich unterstützend wirken die Muskeln am Po und an der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Das Hohlkreuz ist bei dem Kreuzheben ganz wichtig, zur Schonung deines unteren Rückens. Die Arme lässt du durchgestreckt und deine Beine beugst du lediglich so stark wie auf dem Video.
Ausführung: Gehe bereits oben in die Hohlkreuzstellung und dann mit deinem Hintern zurück. Erst anschließend gehst du mit den Oberschenkeln etwas nach unten. Dadurch bleibst du einfacher im Hohlkreuz, durch die Bewegung mit dem Po nach hinten. Wichtig ist jetzt, dass du so intensiv wie möglich den unteren Rückenmuskel nutzt, für das Hochgehen. Richte den Körper langsam wieder auf, aus dem unteren Rücken raus und erst dann mit den Oberschenkeln hoch.

Einfachere Alternative: Falls dir das Kreuzheben zu kompliziert ist, kannst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht ausführen.

Zielmuskeln: Mit der sogenannten Sumo Kniebeuge, stärken wir als erstes die vorderen Oberschenkel (Beinstrecker) und zweitrangig die inneren Oberschenkel (Adduktoren). Die Muskulatur am Po (Gesäßmuskeln) beanspruchen wir als drittes, dann die hinteren Oberschenkel (Beinbeuger) und zuletzt die Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Stand gehst du mit beiden Füßen, jeweils zwei Fußbreiten auf die Seite. Die Füße und die Knie richtest du schräg nach außen, damit du intensiver deine Adduktoren stärkst. Die Kurzhantel hältst du mit ausgestreckten Armen und bleibst immer im Hohlkreuz.
Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung bewegst du als erstes deinen Hintern zurück, zur Schonung deiner Knie. Diese bleiben deshalb hinter deinen Fußspitzen, damit du die Knie nicht überlastest. Wenn du mit dem Po zurück gehst, gehst du kurze Zeit später ebenfalls mit den Oberschenkeln runter. Soabald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du deinen Körper wieder langsam hoch. Die Kniebeuge im Trainingsplan Muskelaufbau für Frauen, kannst du auch zweimal pro Woche ausführen. Weil sie optimal für die Problemzonen Beine und Po ist.

In dem Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau erfährst du, wie viel Protein ideal für deine Muskelaufbau Ernährung ist.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!