Trizeps Curls: Die besten 6 Übungen

Andreas Rees 29 Comments

5. November 2017

Trizeps Curls: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Trizeps Curls: Was ist wichtig?

Welche Muskeln beanspruchen wir bei den Trizepscurls? Die Trizepscurls sind eine Isolationsübung für den Muskelaufbau des Armstrecker Muskels Trizeps (Musculus triceps brachii) an der Rückseite der Oberarme.
Welche der Trizeps Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir entweder die Trizeps Curls einarmig über Kopf (Übung 1a) oder die einarmigen Trizeps Curls liegend (Übung 1b) auszuführen. Diese einarmigen Kurzhantel Trizeps Übungen haben den Vorteil, dass du dir bei den letzten Wiederholungen leicht mit der anderen Hand hoch helfen kannst.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

1) Trizeps Curls: Zuhause

1a) Einarmige Trizeps Curls über Kopf liegend (Tipp!)

Zielmuskeln: Der absolute Hauptzielmuskel ist der Trizeps und lediglich untergeordnet, beanspruchen wir die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln auf der Oberseite der Unterarme.
Haltung: Lege dich flach auf die Hantelbank oder notfalls auf zwei gleich hohe und vor allem stabile Stühle. Achte darauf, dass dein trainierter Oberarm immer senkrecht bleibt und stütze ihn mit der freien Hand direkt unter dem Ellenbogen.

Ausführung: Gehe jetzt wie im Video mit dem Gewicht so weit runter, bis dein Unterarm etwas tiefer als waagerecht ist. Dann drückst du ausschließlich mit der Kraft deines Trizeps die Hantel nach oben. Strecke den Arm oben jedoch nicht vollständig, damit du die Spannung im Muskel nicht verlierst. Sobald du bei diesem Training, auch Stirndrücken genannt, mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht.

Vorteil: Wie oben schon erwähnt, hilfst du dir bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand beim hoch drücken. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und hast somit einen höheren Muskelreiz und Muskelwachstum.

1b) Trizeps Curls einarmig liegend

Zielmuskeln: Auch hier stärken wir vorrangig unseren Trizeps und lediglich nachrangig die Hand- und Fingerstrecker Muskulatur am Unterarm.
Haltung: Stütze hier ebenfalls den senkrechten Oberarm, indem du unterhalb des Ellenbogens dagegen hältst. Greife die Hantel am oberen Ende der Hantelstange, damit dir die Kurzhantel nicht runter rutschen kann. Bleibe auch hier flach auf der Hantelbank liegen.

Ausführung: Nehme die Hantel anfangs ganz hoch und lasse sie dann langsam seitlich nach unten. Spüre währenddessen und natürlich beim hochdrücken voll in die Kraft deines Trizeps rein. Schaue, dass du den Arm oben nicht ganz streckst, um die Spannung im Muskel aufrecht zu erhalten.
Vorteil: Exakt wie bei der Fitness Übung zuvor ist hier ebenfalls der größte Vorteil, dass du dir am Ende mit der anderen Hand leicht helfen kannst. Duch die Stütze der anderen Hand sorgst du zusätzlich dafür, dass der trainierte Oberarm immer senkrecht bleibt.

Die besten Trizeps Übungen mit Kurzhanteln findest du hier: Kurzhantel Trizeps: 7 Top Übungen.

1c) Trizeps Curls über Kopf sitzend

Zielmuskeln: An der roten Färbung kannst du auch hier gut erkennen, dass wir nahezu ausschließlich unseren Trizeps fordern.
Haltung: Kontrolliere am besten durch einen Spiegel, dass deine Oberarme senkrecht sind. Greife die Kurzhantel mit beiden Händen ganz oben an der Hantelscheibe und schaue, dass sie dir nicht wegrutscht. Zur Schonung von deinem Rückenstrecker Muskel ist wichtig, dass du mit dem unteren Rücken im leichten Hohlkreuz bist.

Ausführung: Führe die Kurzhantel jetzt langsam hinter dem Kopf nach unten, bis deine Unterarme waagerecht sind. Von dort drückst du ohne Schwung, durch die Kraft deines Armstrecker Muskels Trizeps, die Hantel wieder hoch. Die Arme streckst du oben wieder nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.
Vorteil: Als Fitness Anfänger ist dieses Trizeps Training mit Kurzhanteln ein einfacher Einstieg, wenn du deine Oberarme im Spiegel kontrollierst. Die beiden einarmigen Varianten zuvor, sind für den Muskelaufbau aus besagten Gründen jedoch noch effizienter.

Als Equipment für die besten Trizeps Übungen für zuhause, eignet sich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) perfekt.

2) Trizeps Curls: Fitness-Studio

2a) Trizeps Curls Seilzug

Zielmuskeln: Die Trizepscurls am Seilzug sind ebenfalls eine sehr beliebte Isolationsübung für den Trizeps im Fitness-Studio.
Haltung: Nutze am besten ein Seil (wie auf dem Bild) anstelle einer Stange (wie im Video), um deine Handgelenke beim Trizepsdrücken zu schonen. Wichtig ist, dass du deinen Oberkörper wie in dem Video leicht nach vorne beugst, um gezielter deinen Trizeps zu erwischen. Drehe deine Schultern vor der Ausführung nach oben hinten und achte darauf, dass deine Oberarme immer senkrecht sind.

Ausführung: Am Anfang nimmst du bei dieser Seilzugübung nur wenig Gewicht, um die genaue Übungsausführung zu beherrschen. Kontrolliere die Haltung grundsätzlich im Spiegel und spüre während der gesamten Fitness Übung gezielt in deinen Trizeps. Gehe so weit hoch, dass deine Unterarme waagerecht sind und so weit runter, dass sie nicht ganz senkrecht sind.
Nachteil: Durch die vielen Punkte, die du bei der Haltung beachten musst, empfehle ich dir auch im Fitness-Studio die ersten beiden einarmigen Kurzhantel Übungen. Als Profi ist dieses Trizepdrücken am Kabelzug aber sehr effektiv, wenn du die korrekte Haltung beachtest.
Zusatzinfo: Weitere Trizeps Übungen am Kabelzug zeige ich dir in diesem Artikel: Trizeps Kabelzug Übungen: Top 5.

2b) Trizeps Curls Maschine

Zielmuskeln: Wiederum ist der Trizeps der Hauptzielmuskel und leicht unterstützend wirken dabei die Unterarmmuskeln Fingerstrecker und Handstrecker.
Haltung: Platziere deine Ellenbogen auf der gepolsterten Fläche und schaue, dass deine beiden Unter- und Oberarme stets gerade nach vorne gerichtet sind. Die Griffe greifst du dazu von oben im sogenannten Obergriff.

Ausführung: Langsam und gezielt durch die Kraft deines Trizeps, drückst du die Griffe nach vorne unten. Dann lässt du sie langsam wieder kommen, bis dieine Arme etwa einen 90 Grad Winkel ergeben. Wichtig ist bei diesem Trizepsdrücken Training, dass das Gewicht sich auf keinen Fall wieder ganz absetzt.
Zusatzinfo: Die unterschiedlichen Ausführungen von dieser Trizepscurls Übung findest du explizit über folgenden Link: Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder am Kabel?

2c) Trizeps Curls SZ Stange liegend

Zielmuskeln: Wir beanspruchen in erster Linie den Trizeps, sowie nachrangig die Finger- und Handstrecker Muskeln. Minimal fordern wir bei dem Trizepscurls Training ebenfalls unseren Bizeps.
Haltung: Am Wichtigsten ist, dass deine Oberarme durchweg senkrecht bleiben und deine Ellenbogen gerade nach vorne schauen. Die SZ Stange greifst du im Obergriff, so dass dich die Oberseite deiner Hände beim runter gehen anschauen. Greife die SZ Hantel etwas enger als schulterbreit und lege dich flach auf die Hantelbank.

Ausführung: In dem Video siehst du eine Langhantel statt einer SZ-Stange, die du im Notfall auch nutzen kannst. Die wellenförmige SZ-Stange hat jedoch den Vorteil, dass du einen festeren Griff hast. Von oben aus lässt du die Hantel langsam runter, bis deine Unterarme zumindest waagerecht sind. Drücke sie jetzt wieder aus der Kraft deines Trizeps hoch und beachte stets die korrekte Armstellung. Oben streckst du die Arme wiederum nicht vollständig.
Nachteil: Diese Ausführung ist die umständlichste aller sechs Fitness Übungen dieses Artikels. Nutze deshalb eine der ersten beiden Trizeps Curls Übungen mit Kurzhanteln zur Stärkung deiner Oberarmrückseite.

Um dicke Oberarme zu bekommen musst du ebenfalls deinen Bizeps stärken, wie in diesem Artikel: Bizeps Curls – die 10 besten Übungen.