Trizepsdrücken am Kabelzug: Top 6 Übungen

3. Dezember 2017

Trizepsdrücken am Kabelzug: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir? Alle sechs Trizeps Kabelzug Übungen sind Isolationsübungen für den Muskelaufbau unseres größten Oberarmmuskels namens Trizeps (Musculus triceps brachii). Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die Unterseite unserer Unterarme, auch Handstrecker oder Extensoren Unterarm genannt.
Wie oft soll ich den Trizeps trainieren? Baue eine der sechs Trizeps Übungen einmal pro Woche in deinen Kabelzug Trainingsplan ein. Du kannst natürlich auch Übungen mit und ohne Kabelzug in deinen Trainingsplan einbauen.
Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze ideal.

Zielmuskeln: Bei diesem Trizeps Training siehst du anhand der roten Markierung, dass wir ausschließlich unseren Trizeps fordern.
Vorteil: Wenn du die korrekte Haltung und Ausführungen beachtest, ist diese Seilzugübung extrem effektiv. Außerdem gibt es dieses Fitness Gerät in den allermeisten Fitness-Studios.

Haltung: Dein Körper ist icht wie auf dem Bild, sondern wie in dem Video leicht nach vorne gebeugt. Dadurch kannst du deine Oberarme einfacher senkrecht halten und dich voll auf den Muskelreiz im Trizeps konzentrieren. Falls du ein dickes Seil (siehe Bild) zur Verfügung hast nutzt du das, anstelle der Stange (siehe Video). Damit schonst du die besser deine Handgelenke.
Ausführung: Lehne dich mit dem Oberkörper etwas nach vorne und drehe deine Schultern anfangs nach oben hinten. In dieser Position bleibst du die ganze Übung, lässt ebenso deine Oberarme immer senkrecht und die Ellenbogen am Körper. Drücke jetzt das Seil ohne Schwung nach unten und nutze dafür ausschließlich die Kraft deines Trizeps. Unten sind deine Unterarme jedoch nicht ganz senkrecht, damit du die Spannung im Trizeps nicht verlierst. Gehe jeweils so hoch, dass deine Unterarme waagerecht sind.
Zusatzinfo: Die besten Trizeps Curls Übungen, auch mit Kurzhanteln, findest du als Alternative in diesem Artikel: Trizeps Curls: Die besten 6 Übungen.

Zielmuskeln: Wiederum den hinteren Teil der Oberarme trainieren wir ebenfalls beim einarmigen Trizepsdrücken am Kabelzug.
Vorteil: Die einarmige Trizepsdrücken Kabelzug Übung hat den Vorteil, dass wir uns bei den letzten Wiederholungen, mit der freien Hand helfen können. Helfe dir jedoch nur beim runter drücken und nur so wenig wie möglich. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erhöhst somit den Muskelreiz und Muskelwachstum.

Haltung: Den Fuß auf den trainierten Seite stellst du jeweils ein bisschen weiter zurück. Für mehr Stabilität sorgst du ebenfalls durch einen schulterbreiten Fußabstand und indem du leicht in die Knie gehst. Mit deinem Oberkörper lehst du dich wieder leicht nach vorne und lässt deinen trainierten Oberarm stets senkrecht. Bleibe mit dem Ellenbogen ganz eng am Körper.
Ausführung: Greife den Griff von unten im Untergriff und ziehe das Kabel ohne jeglichen Schwung nach unten. Wenn dein Unterarm senkrecht ist, lässt du das Gewicht wieder langsam zurück. Gehe aber nur so weit hoch, dass du die Spannung im Muskel behältst und sich das Gewicht nicht absetzt.
Alternative: Wie du das Trizepsdrücken mit Kurzhanteln ausführst, zeige ich dir hier: Kurzhantel Trizepsdrücken: Top 5 Übungen.

Zielmuskeln: Zum aufbauen der hinteren Oberarme (Trizeps), ist diese seitliche Trizepsdrücken Ausführung ebenfalls geeignet.
Vorteil: Wie bei der vorigen Fitness Übung haben wir den Vorteil, dass wir uns bei den Schlusswiederholungen, durch die andere Hand leicht helfen können.

Haltung: Stelle dich dazu seitlich, aufrecht und schulterbreit hin und greife den Griff wiederum von unten. Dein Abstand zum Kabelzugturm muss am Anfang (linkes Bild) so weit sein, dass du das Gewicht hochziehst, sobald du deine Hand nach unten ziehst.
Ausführung: Mit einem senkrechten Oberarm und dem Ellenbogen eng am Körper, ziehst du das Kabel nach unten. Für die Bewegung nach oben und unten verzichtest du wiederum auf Schwung und trainierst die Kraft deines Trizeps.

Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du im nächsten Training das Gewicht.

Zielmuskeln: Der absolute Hauptzielmuskel ist hier ebenfalls der Armstrecker Muskel Trizeps, der zwei Drittel der Oberarmmuskeln ausmacht.
Vorteil: Bei der liegenden Variante musst du im Gegensatz zu den anderen Fitness Übungen, nicht auf die Haltung deines Oberkörpers achten.

Haltung: Lege dich auf die flache Hantelbank und greife die Stange etwas enger als schulterbreit. Achte darauf, dass deine Ellenbogen stabil bleiben und nicht nach innen oder außen gehen.
Ausführung: Mit senkrechten Oberarmen drückst du jetzt die Stange, aus der Kraft deines Trizeps, nach ganz oben. Ebenso ohne Schwung lässt du die Stange wieder kommen, bis deine Unterarme ein bisschen tiefer als waagerecht sind.
Alternative: Als Alternative bieten sich Kurzhantel Trizeps Übungen an, die ich dir in diesem Artikel vorstelle: Kurzhantel Trizeps: 7 Top Übungen.

Zielmuskeln: Ausschließlich die oberen, hinteren Armmuskeln trainieren wir auch bei der Trizepsdrücken Kabelzug Übung über Kopf.
Vorteil: Mit dem dicken Seil statt der Stange, schonen wir unsere Handgelenke, wie schon bei der ersten Fitness Übung.

Haltung: Schulterbreit und aufrecht stehst du während dem gesamten Training. Die Oberarme lässt du dabei senkrecht und die Ellenbogen gerade.
Ausführung: Durch die Kraft deines Armstrecker Muskels Trizeps, bewegst du das Seil gerade nach oben. Ganz oben streckst du deine Arme jedoch nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Deine Unterarme sind beim runter gehen, leicht unterhalb der Waagerechten.
Zusatzinfo/Alternative: Die unterschiedlichen Ausführungen der Übung, auch Stirndrücken genannt, erfährst du hier: Stirndrücken: Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange.

Zielmuskeln: Auch bei diesem Oberarmtraining stärken wir isoliert den Trizeps.
Vorteil: Im Gegensatz zur vorigen Übung, haben wir wieder, den schon vorher angesprochenen Vorteil der einarmigen Ausführung. Bei den letzten von insgesamt 8-12 Wiederholungen, hilfst du dir jeweils leicht beim Hochdrücken.

Haltung: Identisch wie bei der Trizepsdrücken Kabelzug Übung davor, stehst du schulterbreit, stabil und aufrecht. Stütze deinen senkrechten, trainierten Oberarm mit der anderen Hand, etwas unterhalb des Ellenbogens.
Ausführung: Schön langsam und aus der Trizeps Kraft, drückst du das Seil hoch, bis dein Unterarm fast senkrecht ist. Gehe dann wieder langsam zurück und spüre die ganze Zeit voll in den Zielmuskel deiner Arme hinein.
Alternative: Weitere Kabelzug Trizeps Übungen findest du über folgenden Link: Trizeps Kabelzug Übungen: Top 5.