Übungen für Trizeps zuhause: Top 5

Andreas Rees 5 Comments

6. Februar 2018

Übungen für Trizeps zuhause: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen für Trizeps zuhause:

Welche Muskeln trainieren wir? Beim Trizeps Training zuhause ist selbstverständlich der Trizeps namens Musculus triceps brachii der Hauptzielmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln (auch Extensoren Unterarm genannt), die an der Oberseite unserer Unterarmmuskeln liegen. Bei den drei Übungen für den Trizeps ohne Geräte, fordern wir zusätzlich die Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln.
Welche Trizeps Übung ist am effektivsten? Für dein Trizeps Training mit Kurzhantel empfehle ich dir vor allem das Stirndrücken mit Kurzhantel (Übung 2a). Falls du keine Kurzhantel zuhause hast, ist die enge Liegestütze (Übung 1b) die beste der Trizeps Übungen ohne Geräte.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Zum Trizeps trainieren für das Ziel Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

1) Übungen für Trizeps ohne Geräte

1a) Diamant Liegestütze auf Knien

Vorteil und Nachteil: Als Fitness Anfänger kannst du die Diamant Liegestütze, auch Trizeps Liegestütze genannt, auf deinen Knien ausführen. Siehe dazu auch den Artikel Liegestütze lernen. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst, setzt du das Fitness Training auf deinen Fußspitzen um. Im Gegensatz zu den Trizeps Übungen mit Kurzhantel haben wir jedoch einen entscheidenden Nachteil. Wir können die Intensität nicht genau Stück für Stück erhöhen.
Zielmuskeln: Zu den wichtigsten Diamant Liegestütze Muskeln gehört vorrangig der Trizeps und unterstützend die Brust und die vordere Schulter.

Haltung: Für das Liegestütze richtig machen ist grundsätzlich wichtig, dass du vor allem deine Körpermitte anspannst. Durch das Anspannen von Po, Bauch und unterem Rücken sorgst du dafür, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Bei den Diamant Liegestützen verschränkst du deine Finger schräg übereinander und hältst die Ellenbogen eng an deinem Körper.
Ausführung: Jetzt gehst du langsam vorne runter, bis deine Brust wenige Zentimeter vor deinen Händen ist. Von dort drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch und nutzt dafür primär die Kraft deines Trizeps. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

1b) Enge Liegestütze (Tipp!)

Vor- und Nachteil: Wie bei der Fitness Übung davor, kannst du auch die engen Liegestütze üben, indem du sie als Anfänger kniend ausführst. Wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, trainierst du sie wie auf dem Bild. Im Vergleich zu den Trizeps Kurzhantel Übungen, können wir den Schwierigkeitsgrad aber nicht so punktgenau steigern.
Zielmuskeln: Der Trizeps ist der Hauptzielmuskel bei der engen Liegestütze Muskelgruppe. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum die Muskeln der Brust und der vorderen Schulter.

Haltung: Beim engen Liegestütz lässt du zwischen deinen Händen drei Handbreiten Freiraum und die Hände schauen dabei gerade nach vorne. Durch die Muskelspannung im Körper sorgst du dafür, dass dein Körper eine Linie ergibt. Deine Ellenbogen führst du dabei wieder eng am Körper.
Ausführung: Schön langsam gehst du jetzt nach unten, bis du mit deinen Oberarmen waagerecht bist. Aus der Kraft deines Trizeps drückst du dich ansschließend wieder hoch, jedoch ganz ohne Schwung. Halte die Ellenbogen immer eng am Oberkörper und spüre so stark wie möglich in deinen Trizeps rein.

Intensität erhöhen: Als Profi kannst du die Intensität steigern, indem du deine Füße auf eine Erhöhung stellst. Fange an mit einer kleinen Erhöhung und steigere dich von Zeit zu Zeit.

1c) Arnold Dips

Nachteile: Die Arnold Dips haben den Nachteil, dass wir den Trizeps weniger isloiert trainieren. Vor allem die Brust und die vorderen Schultermuskeln, beanspruchen wir stärker als bei den vorigen Übungen für Trizeps. Gegenüber den nachfolgenden Kurzhantel Übungen haben wir den Nachteil, die Intensität nicht so exakt steigern zu können.
Zielmuskeln: Die Dips Muskelgruppen bestehen aus vorrangig dem Trizeps, sowie zweitrangig der Brustmuskulatur. Der vordere Deltamuskel (Schulter) wirkt drittrangig und der breite Rückenmuskel Latissimus lediglich nachrangig.

Haltung: Bei dieser Dips Ausführung stellst du deine Füße auf den Boden und lässt die Beine dazu gestreckt. Dein Oberkörper bleibt die ganze Zeit senkrecht und du bewegst lediglich deine Arme. Deine Hände setzt du etwas breiter als schulterbreit auf die Bank oder einen stabilen Stuhl an der Wand.
Ausführung: Beuge deine Arme und gehe langsam nach unten, bis die Arme kurz vor waagerecht sind. Von dieser Stelle drückst du dich wieder hoch und zwar fast ausschließlich durch die Kraft von deinem Trizeps.

Steigerung Füße oben: Zur Steigerung der Intensität, kannst du deine Füße auf eine immer höhere Ablage stellen.

2) Übungen für Trizeps mit Kurzhantel

2a) Stirndrücken mit Kurzhantel (Tipp!)

Vorteile: Alle Trizeps Übungen mit Hantel haben den Vorteil, dass wir das Gewicht sukzessiv um jeweils 1,25 Kg erhöhen können. Dazu brauchst du ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon). Bei den einarmigen Trizeps Kurzhantel Übungen kommt hinzu, dass wir die freie Hand zur Unterstützung nutzen können. Einerseits zur Stütze des trainierten Armes und andererseits zur leichten Hilfe beim Hochgehen. Dadurch schaffen wir in der Summe etwas mehr Gewicht und steigern somit unseren Muskelwachstum. Natürlich nur, wenn wir uns so wenig wie möglich und nur beim nach oben gehen helfen.
Zielmuskeln: Das Kurzhantel Stirndrücken gehört zu den effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps. Lediglich untergeordnet fordern wir dabei die Hand- und Fingerstreckermuskeln an der Unterarmoberseite.

Haltung: Mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken legst du dich auf die flache Bank. Zuhause kannst du stattdessen zwei stabile Hocker oder Stühle nutzen. Wie in dem Video stützt du deinen senkrechten Oberarm mit der anderen Hand, leicht unterhalb deines Ellenbogens.

Ausführung: Mit senkrechtem Oberarm führst du die Hantel nach oben und nutzt vor allem die Kraft aus deinem Trizeps. Ebenso langsam lässt du die Kurzhantel dann wieder runter, bis dein Unterarm etwas tiefer als waagerecht ist.

Bei den letzten Wiederholungen hilfst du dir mit der freien Hand, damit du etwas mehr Gewicht schaffst.

2b) Trizepsdrücken mit Kurzhantel

Vorteile: Das einarmige Kurzhantel Trizepsdrücken hat die selben Vorteile wie das Stirndrücken und ist ebenso eine der besten Kurzhantel Trizeps Übungen. Zum einen durch die Stütze des anderen Armes und zum anderen die Unterstützung beim Hochdrücken. Erhöhe das Gewicht, sobald du mehr als acht langsame Wiederholungen meisterst.
Zielmuskeln: Bei diesem Trizeps Curls Training, beanspruchen wir in erster Linie den Trizeps und nachrangig die Muskulatur an der Oberseite unserer Unterarme.

Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Trizeps Curls Übung besteht darin, dass wir den Arm seitlich nach unten führen. Du bist wieder in der leichten Hohlkreuzhaltung und stützt den trainierten Arm wie im Video.
Ausführung: Ganz ohne Ruck bewegst du die Kurzhantel nach oben und spürst in die Kraft deines Trizeps rein. Sobald der Unterarm fast senkrecht ist, lässt du ihne langsam wieder runter. Durch die Hilfe bei den Schlusswiederholungen erreichst du hier ebenfalls einen höheren Muskelreiz.

Zusätzlich zu den Übungen für den Trizeps, stärkst du deinen Bizeps im Artikel Bizeps Übungen zuhause: Top 5.