Untere Rückenmuskulatur trainieren: Top 4 Übungen

Andreas Rees 18 Comments

9. August 2018

Untere Rückenmuskulatur trainieren: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Untere Rückenmuskulatur trainieren:

Welchen Muskel stärken wir beim untere Rückenmuskulatur trainieren? Wie du auf dem Bild siehst, liegt der sogenannte Rückenstrecker Muskel namens Musculus erector spinae am unteren Rücken. Er streckt sich der Wirbelsäule entlang und reicht bis in den Nacken.
Welche der untere Rückenmuskulatur Übungen ist am besten? Zuhause empfehle ich dir als Fitness Anfänger das Kurzhantel Beckenheben und als Fortgeschrittener das Kreuzheben mit Kurzhanteln. Von den unterer Rücken Übungen im Fitness Studio, ist das Rückenstrecken mit einer Hantelscheibe (Übung 2a) optimal.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für das Muskelaufbau Rückentraining sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

1) Untere Rückenmuskulatur trainieren: Zuhause

1a) Beckenheben mit Gewicht (Anfänger)

Schwierigkeitsgrad: Das Beckenheben mit Gewicht ist die perfekte Muskelaufbau Anfänger Übung für den unteren Rückenmuskel. Das Training ist zwar wesentlich leichter als das Kreuzheben, jedoch beanspruchen wir die unteren Rückenmuskeln nicht so isoliert. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht. Spätestens ab 30 Kilogramm, trainierst du aber die nachfolgende Kreuzheben Übung stattdessen. Nehme selbst als absoluter Anfänger ein kleines Gewicht, um dich an die korrekte Haltung zu gewöhnen.

Zielmuskeln: Platziere die Kurzhantel wie auf den Bildern, so dass sie senkrecht über dem unteren Rückenbereich liegt. Unsere untere Rückenmuskulatur trainieren wir durch diese Haltung absolut vorrangig. Zweitrangig fordern wir den sogenannten großen Gesäßmuskel und als drittes unsere hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Wie gerade erwähnt, hältst du die Hantel so, dass sie auf dem unteren Rückenbereich ist. Positioniere deine Füße so nah am Körper, dass deine Beine oben einen 90 Grad Winkel ergeben. Lege deinen Po nicht während dem Training ab, damit du die Spannung in deinen Muskeln immer beibehältst.
Ausführung: Nehme die Körperhaltung des Videos ein und bewege dein Becken langsam hoch und runter. Versuche die Bewegungen so isoliert wie möglich, mit der Kraft deines Rückenstreckers zu erreichen. Oben ergeben dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine Gerade, bevor du langsam wieder heruntergehst. Deinen Hintern legst du aber nicht zwischendurch ab, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.

1b) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Fortgeschrittene)

Schwierigkeitsgrad: Zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken zuhause, zählt definitiv das gestreckte Kurzhantel Kreuzheben. Du musst aber besonders auf die korrekte Hohlkreuzhaltung achten, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Die Kreuzheben Ausführung mit durchgestreckten Beinen ist aber deutlich einfacher als das klassische Kreuzheben.
Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir beim Kreuzheben grundsätzlich als wichtigsten Zielmuskel. Lediglich nachrangig wirken zum einen unsere Gesäßmuskeln und zum anderen die Muskeln an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Um keine Rückenschmerzen zu bekommen, musst du die saubere Hohlkreuzstellung immer beachten. Nehme deshalb lieber etwas weniger Gewicht, um die Hohlkreuzhaltung nie zu gefährden. Obwohl die Übung gestrecktes Kreuzheben heißt, lässt du die Beine minimal angewinkelt. Du stehst dadurch wesentlich stabiler. Deine Arme lässt du durchgestreckt, holst aber keinerlei Schwung mit ihnen. Schwung ist bei allen Übungen grundsätzlich weniger effektiv, für den Aufbau deiner Muskeln.
Ausführung: Oben bist du schon im Hohlkreuz, bevor du den Oberkörper langsam nach unten beugst. Sobald er die Waagerechte erreicht, bewegst du ihn ohne Schwung wieder nach oben. Nutze dazu so stark wie nur möglich, deine Kraft im unteren Rückenmuskel.

Eine 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ist perfekt für die Rückenübungen mit Kurzhanteln zuhause.

2) Untere Rückenmuskulatur trainieren: Fitness-Studio

2a) Hyperextension Gerät Zusatzgewicht (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Dieses sogenannte Hyperextension Training mit Zusatzgewicht, ist die beste Fitness Übung zur Stärkung des unteren Rückens. Als Anfänger nimmst du nur ein ganz geringes Gewicht, um dich an die richtige Körperhaltung zu gewöhnen. Immer, wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du das Gewicht. Als Zusatzgewicht nutzt du am besten eine Hantelscheibe oder alternativ eine ode zwei Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist bei diesem Fitness Workout eindeutig der Rückenstrecker. Als untergeordnete Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Gesäßmuskulatur, sowie die Oberschenkelrückseite.

Haltung: Stelle die Polsterung an der Hüfte so ein, dass du deinen Oberkörper frei bewegen kannst. Das Polster an den Füßen musst du ebenfalls gut einstellen, so dass die Füße fest bleiben. Zur Vermeidung von Rückenschmerzen, bist du die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung. Halte den Kopf in der Verlängerung zum Körper und das Gewicht hältst du an die Brust.
Ausführung: Mit der korrekten Körperhaltung gehst du langsam herunter, bis dein Oberkörper die waagerechte Position erreicht. Mit der Kraft des unteren Rückenmuskels, drückst du deinen Oberkörper wieder ohne Ruck hoch. Falls du dir unsicher mit der Körperhaltung bist, kontrollierst du das untere Rückenmuskulatur trainieren mit einem Spiegel.

2b) Rückenstrecker Maschine

Schwierigkeitsgrad: Bei diesem Hyperextension beziehungsweise Rückenstrecken Training, kannst du den Schwierigkeitsgrad an dem Gerät einstellen. Dadurch kannst du sowohl als Fitness Einsteiger, als auch als Fortgeschrittener an dieser Rückenstrecker Maschine trainieren. Im Gegensatz zur Variante davor, ist der Bewegungsradius jedoch kleiner. Deshalb empfehle ich dir die Übung 2a, weil du dort den unteren Rückenmuskel noch intensiver stärkst.
Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir an diesem Gerät als einzigen Muskel.

Haltung: Dein Körper bleibt die ganze Zeit aufrecht und in einem leichten Hohlkreuz. In Anlehnung des Videos, sind deine Füße fest und unverändert und du bewegst ausschließlich deinen Oberkörper. Die Arme legst du übereinander auf die Brust und hältst deinen Kopf aufrecht.
Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung bewegst du deinen Oberkörper ohne Schwung nach oben und spürst gezielt in deinen Rückenstrecker. Gehe so weit wie möglich nach hinten und dann ebenso langsam wieder vor. Vorne musst du jedoch darauf achten, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt. Sonst verlierst die die Spannung in den Muskeln während dem untere Rückenmuskulatur trainieren.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Jan
Reply 18. Dezember 2024

Hi, mir ist eine Frage in den Kopf gekommen. Bei den ganzen Übungen wird der Rücken gestreckt gehalten. Gerade beim Kreuzheben und den Hyperextensions kenne ich das ja auch für den Fokus auf Hamstrings und Hintern. Meinen unteren Rücken nehme ich da weniger wahr.
Der Rückenstrecker streckt ja den Rücken, sollte ich demnach bei Hyperextensions nicht vielleicht eher den Rücken einrunden und dann wieder strecken?
- Andreas Rees
  Reply 19. Dezember 2024
  
  Gute Frage! Als Fortgeschrittener kannst du bei den Hyperextensions beim Runtergehen den Rücken einrunden und beim Hochgehen wieder strecken. Als Anfänger ist das zu kompliziert.
  Das Wichtigste ist immer, dass du deinen Hauptzielmuskel bei der jeweiligen Übung so intensiv wie möglich spürst.